老年人“瘦”好，还是“胖”好？可能和你想的不太一样

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人到中年，很多人难以控制地胖了起来，于是“千金难买老来瘦”成了许多人的晚年目标。

可是也有人说，“千金难买老来胖”，其实稍微胖一点的老人更健康。

“老来胖”还是“老来瘦”？标准答案究竟是哪个？

人到中年为何“胖”若两人

关于肥胖对寿命的影响，研究众多。

比如《美国医学会杂志》子刊发表的研究显示，成年人的体重每增加10斤，老年阶段后死亡风险就会增加10%。

再比如，英格拉姆癌症中心的研究人员联合上海癌症研究所，分析了上海地区48377名女性和35989名男性的数据，得出体重与死亡率之间的关系：体重指数（BMI）超过23的成年人，体重每增加10斤，男性晚年全因死亡风险增加9%，女性增加14%。肥胖带来的不仅仅是身材的臃肿，更会带来多种疾病。比如高血压、糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病、脂肪肝、关节炎等。

可为什么只要一进入中年，稍微放松一点就会“胖”若两人？

“代谢下降”“过劳”都使人发胖

除了生活方式不健康、吃多动少外，主要还是因为我们的脂肪代谢速度变慢了。

进入30岁后，人体各方面的机能会下降，身体的基础代谢率不断降低，换句话说，就算你吃得并没有变得更多，但“消耗”的效率下降了，“消耗”总量自然也少了。

于是体内脂肪会不断堆积，肥胖随时找上门。

此外，女性进入绝经期之后，体内雌激素水平下降，发胖速度会特别快。

“过劳肥”已经成为一个当代的常见现象。过度内卷导致的睡眠质量差、睡眠不足，会影响身体的激素分泌，使瘦素分泌量减少，胃的饥饿水平反而升高，一增一减，发福立刻提上日程。

胖起来的中老年人对着依旧纤瘦的同龄人羡慕不已。

然而，那些依旧苗条的同龄人，真的就一切都像看起来那么好吗？

未必。

瘦成“肌少症”问题也很多

虽然身材依旧苗条，却感觉体力下降？有时候甚至走路都晃悠悠的，人也变得冷淡又消极？

那些身形仍保持苗条的中老年人，如果有上面这些情况，那么他们可能正被另一种隐形疾病所困扰。

那就是肌少症。

骨骼肌是身体重要的能量储藏库，可以储藏肌糖原和蛋白质，还可通过消耗热量调节人体的基础代谢率。

但随着年龄增长，我们下降的不只是基础代谢率，还有骨骼肌肌量。

在30岁左右，我们身体中的骨骼肌肌量达到峰值，此后将每年减少1%~2%。50岁后，这一下降速度还会加快，并在75岁后达到顶峰。

有统计显示，在英国，肌少症的男女发病率分别是4.6%和7.9%；加拿大是38.9%和17.8%。

国内目前现有几项研究显示，在上海地区70岁以上人群中，男女肌少症患病率分别为12.3％及4.8％。

肌少症的人虽然看起来纤瘦苗条，实则并不健康。由于骨骼肌量减少，肌肉力量和功能减退，使他们更容易遭受以下问题的困扰。

1

易发生跌倒骨折

肌少症人群骨骼肌流失严重，平衡能力差，摔倒时也缺少了缓冲保护，所以更容易发生骨折。

而骨折后的患处制动，会使肌肉因缺乏锻炼而进一步萎缩，导致躯体功能进一步丧失。

2

疾病易感性增加

蛋白质是肌肉组成的核心，出现肌少症意味着体内蛋白质的合成减少了。

这部分人群容易出现免疫功能下降，对疾病的易感性变高，更容易患感冒、肺炎等疾病。

3

易出现精神症状

消瘦的人比较虚弱，易出现冷淡、抑郁等精神症状。

4

更难承受疾病消耗

一旦患上慢性消粍性疾病，本身就缺乏脂肪贮存的肌少症患者，往往不得不动用蛋白质以供能量消耗，比起微胖的同龄人，他们更难承受疾病带来的消耗。

其实，比起“老来胖”或者“老来瘦”，中老年人可能更需要这7个字：

不胖不瘦有肌肉！

当然，在这个前提上，“微”胖也是可以接受的。

《新英格兰医学杂志》曾发表文章称，在研究了110多万的亚洲人中体重指数（BMI）与死亡危险之间的关联性后发现，BMI在 22.6～27.4死亡风险最低。

对照正常体重指数范围，这个数值称得上是“微胖”。

此外也有多项研究显示，对于年龄>65岁的老年人，在正常范围基础上，略微胖一点点可能更长寿。

所以如果是身形微胖的中老年人，一定要密切关注自己的各项代谢指标（如血压、血糖、血脂等）。

如果指标一直都很正常，那么也不必过度紧张，更不要盲目减肥。

但如果超过“微胖”标准，特别是代谢已经出现异常，还是需要注意控制体重，科学减重。

TIP1 ：怎么判断胖瘦？

判断胖瘦，首先还是看体重指数（BMI）。

体重指数（BMI）= 体重（千克）÷身高⊃2;（米）

一般人的健康数值范围在18～24。

不过，由于老年人普遍存在年龄相关的身高减少，单独使用体重指数（BMI）可能会过高估计体脂，建议同时参考其他标准（如腰围）。

TIP2 ：怎么判断是否存在“肌少症”？

“指环”测试：用自己双手的食指和拇指，环绕小腿最粗的部位进行测量。如小腿围恰好合适或比指环小，患肌少症的风险就会增加。

▲图片源自网络

此外，小腿围男性＜34 厘米、女性＜33 厘米，也提示可能存在肌少症。

身形消瘦的中老年人，如果有步履蹒跚、行走缓慢、乏力、握力下降、体重下降等症状，建议及时到医院接受肌少症专业评估。

TIP3：怎么发现肌少型肥胖？

在各项指标中，腰围和老年人整体脂肪和腹内脂肪分布的关系密切，往往更适合作为老年肌少型肥胖的测量指标。

70岁以上老年人肌少型肥胖参考值：男性腰围>100厘米，女性>99厘米。

减重增肌=正确锻炼+优质营养

天气渐暖，许多中老年人也开始减肥了。

不过，中老年人的体重管理，应该避免快速减重，也不要过分限制热量摄入，否则很容易因为能量不足，导致肌肉蛋白合成降低。

在保证充足合理的营养摄入（尤其是优质蛋白摄入）的基础上，辅佐安全合理的运动，才能在减重同时保住肌肉，甚至实现增肌。

饮食：

老年人更需要优质蛋白

现在很多中老年人，在饮食方面很重视少盐、少油，但普遍存在碳水化合物过多、蛋白质特别是优质蛋白偏少的情况。

其实，老年人的蛋白质合成效率低下。在没有相关饮食禁忌的前提下，为了实现保肌、增肌，老年人更需要摄入足量的优质蛋白。

· 1 ·

优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、虾等，推荐摄入量是每天1.0~1.5克/千克，最好分配到一日三餐中。

· 2 ·

ω-3脂肪酸，如深海鱼（尤其是鱼油）、核桃、杏仁等，推荐每日摄入3克，对提升肌肉功能有帮助。

· 3 ·

维生素D，在动物肝脏、蛋黄等食物中含量十分丰富，也可以服用一些营养补充剂。

· 4 ·

抗氧化物。常见果蔬中含有丰富的维生素C、维生素E，可减少肌肉的氧化应激损伤，对维持肌肉质量和功能有一定作用。

运动：

核心是“有氧+抗阻”

有氧运动如散步、游泳、太极拳等，抗阻运动如拉弹力带、举小哑铃等，能够有效提高代谢率，并使肌力和肌量得到提升，还能预防骨质疏松。

1

运动频次

每次运动30～40分钟，运动量由小到大，节奏要慢。

运动后应休息15分钟，让心率恢复正常。

2

运动安全

中老年人基础疾病多，运动要适量。

运动前要充分热身，运动后要充分拉伸。

运动时如有头晕、心悸、气促等不适，应立即停止运动。

选择全身性活动，避免选择某一肢体负荷过重的运动。

其实，健康的标准从来就不是唯一的。

中老年人不能只盯着“胖”或者“瘦”，要综合考虑骨骼肌含量、代谢指标，乃至身体各项功能，才能为自己保持住好状态。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划：朱菁菁

文字：聂逸楠

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