您有“新冠失眠症”吗？改善睡眠的5种“硬核疗法”

原创 应急科普 上海交通大学公共卫生学院

研究者指出：“处于隔离状态下的个体，焦虑和压力水平都很高，而睡眠质量却很差[1]”。加之疫情居家隔离期间，工作时间和私人时间的界限日渐模糊，人们失去了对私人时间的掌控。与之伴随的是我们被悄然夺走的睡眠，全球范围内失眠患者数量大大增加，全球约有40%的人因为这次疫情而患上了“某种形式的睡眠障碍” [2]。

主笔：陈仪婷

上海交通大学公共卫生学院研究生在读

指导：李生慧

上海交通大学公共卫生学院教授

一、“睡眠力”即“免疫力”

“Coronasomnia”（学术界称为“新冠失眠症”），即与COVID-19相关的睡眠障碍，包括睡眠不足、睡眠质量差、失眠，以及昼夜节律紊乱。据人民网统计数据显示，新冠期间人们整体入睡时间延迟了2到3小时，常辗转反侧半小时以上不能入睡，或半夜醒来难以入睡。疫情进展的不确定性带来心理压力和焦虑情绪，包括担心自身被感染和担心疫情难以控制，以及居家隔离的生活方式，是导致睡眠紊乱的主要原因。

图片来自《2020年全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》

从病毒感染到康复的过程中，主要由自身免疫系统发挥作用，而睡眠影响机体的固有免疫和适应性免疫。研究表明，夜间睡眠时间每增加1小时，医护人员感染COVID-19的几率就会降低12%，与那些没有睡眠问题的人相比，失眠、睡眠中断和日常倦怠的医护人员感染COVID-19的几率高88%，并导致更长的恢复期[3]。细菌和病毒入侵后，免疫系统立即被激活，产生炎症介质，包括促炎细胞因子，引发急性炎症过程（数小时至数天），以清除受感染组织中的病原体。睡眠障碍会诱发神经炎症，从而促进血脑屏障破坏以及抗原和炎症因子进入大脑，导致病毒、细菌，如SARS-CoV-2，进入大脑和中枢神经系统[4]（如下图）。

SARS-CoV-2通过睡眠剥夺诱发的神经炎症进入大脑

（图片来自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders）

昼夜节律是生物体的各种生理机能适应外界环境的昼夜变化而建立起的规律周期，它以大约24小时的周期内源性振荡。大脑血管本身具有生物钟节律，且血脑屏障对炎症细胞因子的渗透性也具有节律性[4]（如下图）。

血脑屏障对细胞因子、激素渗透性的生物钟

图片来自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders

所以，规律、充足的睡眠在对抗病毒入侵，提高免疫力方面发挥着重要作用。

二、睡眠情况自测

美国睡眠协会曾发布过一份“睡眠质量建议”，用以下标准进行自测，可初步判断自己的睡眠质量是否达标，是否有睡眠障碍。

美国睡眠协会“睡眠质量建议”

三、睡眠调节策略

睡眠问题不仅与身体状况密切相关，还与周围的环境、个人的行为或习惯有关，想要获得一个高质量的睡眠，可以从以下几个方面逐一改善。

培养良好的睡眠卫生习惯

1.定期运动，但睡前2小时尽量不要激烈运动。

2.健康、规律饮食，不吃夜宵。

3.睡前不要抽烟、喝酒，或喝含咖啡因的饮品。

4.睡前不玩手机，可以阅读纸质书、听舒缓音乐、进行冥想练习等。

5.营造助眠环境，如关闭卧室大灯、保持卧室安静、保持卧室内空气流通等。

睡眠刺激控制疗法

大家睡不着时，往往会强行躺在床上酝酿睡意，但这种行为非但不能让我们进入睡眠，甚至还会造成失眠的恶性循环。睡眠刺激控制疗法的核心就是帮助重建床与睡眠的关系，让床这个条件刺激的唯一反应就是睡眠，以达到解决失眠的目的。

1．当感到困倦了才躺床上。很多人没有什么困意就早早地上床睡觉了，这个对于睡眠刺激控制疗法来说是不允许的。

2．除了睡眠外尽量不要在卧室进行其它活动，尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。

3．觉得焦虑或者睡不着了就起床。如果你躺在床上，20-30分钟仍然毫无睡意，建议起床，甚至离开卧室。尽量避免“看时间”行为，当感到睡醒或者体验到睡不着的烦恼和困扰时就起床离开卧室。

4．再次有睡意时才能回到卧室。有些人大脑警觉度高，很难感受到困意，即使刚刚感受到困意，躺下去又没有困意了。即便没有睡意，建议最多待40分钟就要回到床上。

第3条和第4条按需要可以重复进行。无论睡眠量多少，每天保持规律作息，尽量在同一个时间段入睡，同一个时间段早起。午休时间尽量别太长，保持在1小时内最佳。

3．放松训练

处于较大的压力状态时，放松训练可以减少生理唤醒，从而提高睡眠质量。

可以在睡前做一些简单的伸展运动、瑜伽等。此外，还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力，帮助我们进入睡眠状态，提高睡眠的质量。

4．睡眠限制疗法

睡眠限制疗法就是通过适当的减少卧床时间，累积睡眠驱力，让人能够在达到困倦最高值时快速入睡，从而帮助人们减少睡眠开始前的辗转反侧，提升睡眠质量，减轻夜醒的频率。

睡眠效率可以很好的评估睡眠质量，其公式为：

睡眠效率=（实际睡眠时间/在床上的实际时间）%

如实际睡着时间为6小时，在床上的实际为8小时，则睡眠效率为75%。睡眠效率80%~90%则为睡眠正常，或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题，数值越低，问题也越严重。

1. 以上一周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。

2. 如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15-30分钟上床。

3. 如果睡眠效率在80%-90%间，则下周维持原来时间。

4. 如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15-30分钟上床。

5．认知疗法

了解睡眠知识，减少对失眠的恐惧、焦虑，打破因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。可以尝试在睡觉前写日记，规律写作有助于减轻焦虑，建立生活秩序感。

●睡前记下影响自己情绪的想法或事件，可以是焦虑、抑郁，或某个担忧的念头。如果当下想不出解决方法，可以第二天醒来后再合理评估。

●提前记录明天的待办事项，帮助我们对此刻脑海中的各种杂念按下暂停键，提高入睡效率。

参考文献：

[1] Xiao H, Zhang Y, Kong D, et al.Social Capital and Sleep Quality in Individuals Who Self-Isolated for 14 Days During the Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) Outbreak in January 2020 in China[J].Med Sci Monit,2020, 26: e923921.

[2] Jahrami H, Bahammam A S, Bragazzi N L, et al.Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis[J].J Clin Sleep Med,2021, 17 (2): 299-313.

[3] Kim H, Hegde S, Lafiura C, et al.COVID-19 illness in relation to sleep and burnout[J].BMJ Nutr Prev Health,2021, 4 (1): 132-139.

[4] Semyachkina-Glushkovskaya O, Mamedova A, Vinnik V, et al.Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders[J].Int J Mol Sci,2021, 22 (13).

版面编辑 | 张舒娴

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