49岁刘畊宏直播健身爆火，“毽子操”效果好不好？

原创 代天医 果壳

最近，刘畊宏因为与妻子网络直播健身操火遍全网。

他的抖音账号在短短一个月内涨粉突破两千万，单场点赞超过两亿。这位身兼歌手、主持人、演员和健身教练的主播，创造出的健身操效果到底怎么样？跟练时有什么需要注意的？

搭配《本草纲目》的“毽子操” | 微博@刘畊宏willliu

“我就喜欢跟他练！”

现在网络上健身主播那么多，刘畊宏突然爆火，可能是他的直播看起来既正能量又有亲和力。

看到49岁刘畊宏溢出屏幕的活力和身材，直播间里的大家很受鼓励。

而且相对于其他健身操，刘畊宏选择的动作多数比较简单，即使之前不怎么健身，也比较容易跟着直播动起来。他经常强调自己的健身理念：“如果你没有运动的习惯，我的建议就是循序渐进。” 直播的时候，刘畊宏也会时不时提醒大家，如果感觉跟不上，可以停一停或者喝口水。

比如“毽子操”里面的这几个动作，主要是抬腿并用手触脚或膝，没有很难学的姿势、明显的跳跃和身体重心的上下起伏，对于刚开始运动的人比较友好。

“毽子操”中的另外两个动作 | 微博@刘畊宏willliu

对于大多数人来说，这样的健身操可以被归为有氧运动，如果能跟着直播持续跳一个小时，体重50公斤的人大约可以消耗热量250~400千卡，对减肥很有帮助。

如果在做的过程中，你可以正确使用腰腹力量、动作标准，健身操还能练到腰腹部位。同时，这里还有大腿上抬、外展、外旋、内旋及屈膝等动作，在消耗热量的同时，相当于进行了动态拉伸，提高了臀腿部位的柔韧性。

另外，很多人喜欢看刘畊宏的直播和视频，是因为他常带着妻子和岳母一起健身，整个气氛很欢乐又非常真实。有时刘畊宏站在前面跳得欢脱，妻子则躲在后面“划水”。看到有人跟自己一样累，有时心里会舒坦一些，也更容易坚持下去。

所以，不少“刘畊宏女孩”因为他开始了运动。

你跟练的时候，是不是也想这样？| 微博@刘畊宏willliu

“循序渐进”，也许你还需要更多

刘畊宏曾在采访中说，如果你一上来就把自己练得太痛苦，可能很快就会选择放弃，反而得不偿失。

确实，用他易学又欢乐的健身操来入门运动，是个不错的选择。但你可能还需要做更多，才能实现自己对于运动效果的期待。

对于想要减肥、看到马甲线的人来说，相对于跳健身操，控制饮食对减少体内脂肪的影响更大。而且，无论做什么动作，基本都不可能达到只局部瘦手臂、肚子或大腿的效果，而是全身脂肪一起减少。

刘畊宏分享的饮食 | 微博@刘畊宏willliu

如果你想要翘臀或肌肉线条更明显，除了通过这种有氧运动减少脂肪，还必须逐渐加入抵抗更大阻力的动作。特别是跳操时没有肌肉酸痛、只有心跳气喘的话，你可能需要通过增加难度或负重来提高强度了。

单纯为了健康而运动的情况也类似，在跳健身操之外增加力量训练更有益于身体健康，可将患心血管疾病、糖尿病及癌症等风险额外降低10%~20%。

想跳操，先做好这些准备

跳健身操是为了更健康，在开始之前一定要保证环境装备安全，自己的身体也有安全掌控动作的能力。

脚下不滑，四周没有尖角

首先，保证跳操的环境和装备都是安全的，像下图这样就不好了。

垫子与地面之间摩擦力太小 | 小红书-奶油桃子青

视频里面，刘畊宏一般穿着袜子在地垫上运动。如果地垫与地面之间不会滑动，袜子与地垫之间摩擦力也大，这样是安全的，不穿鞋还可以顺便练到足部肌肉。

感觉这样踩不稳或者脚痛的话，也可以穿着运动鞋跳操。要是地板不滑，直接穿着鞋踩在地板上就可以，如果地面很滑或者担心踏步声吵到楼下邻居，可以在脚下垫一个不会滑动的垫子。

跳操时最好选择家里相对空旷的地方，并把周围易碎、有尖角的东西移走。毕竟，跳累了之后，随时有可能腿一软就歪倒了。

在健身衣裤方面，刘畊宏穿羽绒服跳操是出于特殊原因，我们跟练的时候根据自家温度选择透气的衣裤就可以，不要穿暴汗服捂汗，这样不减肥还很危险（点击查看）。

对于女性，如果跳健身操时感觉胸部振动明显或者疼痛，可以改穿固定作用更强的运动内衣。

不带伤坚持，先确定自身能力

最后，是判断个人身体情况适不适合跟练健身操。刘畊宏选择的动作危险性相对低，是大多数健康人都能完成的，但像他说的，依然“请大家注意安全。最好还是要有小伙伴一起练，或者请老师” 。

对于已经发现肩、腰、髋、膝或踝关节问题的人来说，最好先咨询医生自己的情况是否适合练习这些动作，得到同意后再开始。

比如，“毽子操”里面有大量类似踢毽子的动作，髋关节大幅度屈曲、外展和外旋等可能诱发髋关节撞击综合征的症状，出现髋外侧疼痛或弹响。本身肩关节有问题的人，可能在手臂上举时感到肩痛或弹响。有腰膝伤病的话，跨步提膝动作也有可能诱发疼痛，加重损伤。

正处在生理期的女性，需要根据自己的身体反应决定能否练习、是否降低强度。有些人这时依然可以轻松跟完全程，也有人会因此出现不舒服，甚至影响到内分泌系统的功能。

另外，再好的动作，也需要自己完成得标准才安全有效。就像刘畊宏在采访中说的，“我觉得首先应该了解自己，你的身体条件是什么状态，肌肉运动体质大概是什么样，有这些测量，让你知道你的状况，然后再慢慢开始增加（训练量）” 。

比如，做各种抬起大腿的动作时，需要保持腰背挺直。如果感觉手触脚或手摸膝很困难，尽力上抬就好，要是为了强行接触而弯腰弓背，可能造成腰部的损伤。

如果你不放心自己完成动作的能力，可以点击后方链接进行自我测试，至少要通过其中的和，跟练的时候才更安全、效果更好。

刘畊宏健身操的“现象级”爆火，带动很多人开始了运动。年近50岁依旧保持着好身材、活力充沛的他，也亲身展示了健身给人带来的方方面面帮助，除了健康与爱好，还有家庭、事业和人际关系。

接下来，就需要你根据自己的情况制定计划，然后安全长久地运动下去啦。

参考文献

[1] 国家体育总局. 全民健身指南. 2018.07.17.

[2] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studiesBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2022.

[3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

[4] DiPietro L, Buchner DM, Marquez DX, et al. New scientific basis for the 2018 U.S. Physical Activity Guidelines. J Sport Health Sci. 2019;8(3):197-200.

作者：代天医

编辑：luna

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