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BBC吃面包不发胖的新招,这也太简单了吧……
原创 食栗派 食栗派ChestnutMates
又到清明节了。
清明节,各地有不同的饮食习俗,有些地方吃鸡蛋、撒子,有些地方吃青团、枣糕、冷面……其中一些是从清明节前的“寒食节”习俗延续而来的。
寒食,就是不开火,吃提前准备好的食物。提前准备好的,基本上就是一些冷食,或常温的食物。
虽然现在不太会吃一整天的冷食了,但作为一个认真研究吃#努力噌热点#的公众号,当然要借此机会来聊聊传说中的“冷饭减肥法”。
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▲图源:BBC纪录片《The Truth About Carbs》
不时有小伙伴问我:把米饭、面包冷冻一下再吃,真的不容易发胖?因为听说冷冻之后,热量会减少。
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米饭放凉后,
热量会大大降低?
米饭、面包的主要成分是淀粉。而淀粉又被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“难消化淀粉”三大类。
难消化淀粉,也就是传说中的“抗性淀粉”,很难被人体消化,就像膳食纤维一样,大多穿肠而过,带来的热量少,还能发挥维持健康的肠道菌群的作用。
抗性淀粉有5种产生途径,其中一种就是淀粉“回生”。
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淀粉是许多个葡萄糖分子连接形成的大分子聚合物,许多个淀粉捆绑在一起又形成了“淀粉粒”。
烹煮过程中,淀粉粒被水分子“拆散”,吸水膨胀,食物质地变软,这个过程叫“糊化”。
而在温度下降之后,一部分糊化的淀粉会发生“老化”“回生“的变化,产生RS3型抗性淀粉。也就是说,一部本来能被消化、产生热量的淀粉,变得难以消化了,从而导致米饭、面包的热量降低。
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但是能降低多少呢?
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吃含抗性淀粉的食物
未必能降低每天的热量摄入
一项研究显示,一种在室温下冷却10小时或冷藏24小时再加热之后,每100g米饭中的抗性淀粉增加了不到1g。
面包的情况也差不多。
有研究比较了不同保存方式(常温、冷藏、冷冻)和不同保存时间(1、3、5、7天)下,某种白面包中抗性淀粉含量的变化。结果显示,常温保存到第3天时这种面包中的抗性淀粉含量最高,每100g有1.49g,只比新鲜面包多了26%。
所以,冷冻主食对热量的影响几乎可以忽略不计。
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而且,在动物和人身上都有多项研究发现,在可以随便吃的情况下,即便吃富含抗性淀粉的食物,热量摄入也不会显著下降。科学家分析,可能是身体启动了“补偿机制”,让你吃更多的食物。
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抗性淀粉
意想不到的好处
虽然没能让你少吃、也没能让你变轻,但也有一些令人惊喜的变化。
几乎所有的动物实验都发现,实验动物的瘦体重增加了、体脂率下降了;而且腹部脂肪的减少非常明显。
也有很多临床研究发现,面包或米饭冷藏/冷冻后再吃,餐后血糖反应比较低。还有研究发现,抗性淀粉能提高胰岛素敏感性,特别是对超重和肥胖的人。
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利用抗性淀粉的正确姿势
虽然靠吃冷饭达到减少热量、少发胖的做法,暂时还没有科学依据,但是,在饮食中适量增加抗性淀粉,让自己吃得更健康是靠谱的。富含抗性淀粉的天然食物对控血糖是有益的,对改善肠道菌群、预防便秘也非常有帮助。
不过,咱没必要刻意吃冷饭,淀粉含量高的食物基本都含有抗性淀粉。
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给大家稍微解读下表格上的信息:
1.最推荐全谷物和豆类。因为这些食物除了有较多抗性淀粉之外,综合营养价值也更高,用它们替代白米白面做主食,对健康有很多好处。
2. 淀粉类食物有较多抗性淀粉,但营养价值较低,没必要为了增加抗性淀粉大量吃这些食物。比如粉丝、粉条、凉皮、奶茶里的珍珠等。
3. 烘焙食品、油炸食品虽然有较多抗性淀粉,但主要成分还是可消化的淀粉,以及额外加的大量糖和油脂。不能因为有抗性淀粉或加了抗性淀粉,就大吃饼干、油条、炒饭等食物。
总之,不要只盯着“抗性淀粉”,别把它看得太重,而要关注食物整体的营养组成;想要瘦下来,光靠抗性淀粉也是不够的,还要靠其他营养素。
最后还要提醒的是,和补充膳食纤维一样,摄入富含抗性淀粉的食物要循序渐进,避免造成肠胃不适。
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清明节,你家乡的习俗是吃什么?
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