BBC吃面包不发胖的新招，这也太简单了吧……

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

又到清明节了。

清明节，各地有不同的饮食习俗，有些地方吃鸡蛋、撒子，有些地方吃青团、枣糕、冷面……其中一些是从清明节前的“寒食节”习俗延续而来的。

寒食，就是不开火，吃提前准备好的食物。提前准备好的，基本上就是一些冷食，或常温的食物。

虽然现在不太会吃一整天的冷食了，但作为一个认真研究吃#努力噌热点#的公众号，当然要借此机会来聊聊传说中的“冷饭减肥法”。

▲图源：BBC纪录片《The Truth About Carbs》

不时有小伙伴问我：把米饭、面包冷冻一下再吃，真的不容易发胖？因为听说冷冻之后，热量会减少。

米饭放凉后，

热量会大大降低？

米饭、面包的主要成分是淀粉。而淀粉又被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“难消化淀粉”三大类。

难消化淀粉，也就是传说中的“抗性淀粉”，很难被人体消化，就像膳食纤维一样，大多穿肠而过，带来的热量少，还能发挥维持健康的肠道菌群的作用。

抗性淀粉有5种产生途径，其中一种就是淀粉“回生”。

淀粉是许多个葡萄糖分子连接形成的大分子聚合物，许多个淀粉捆绑在一起又形成了“淀粉粒”。

烹煮过程中，淀粉粒被水分子“拆散”，吸水膨胀，食物质地变软，这个过程叫“糊化”。

而在温度下降之后，一部分糊化的淀粉会发生“老化”“回生“的变化，产生RS3型抗性淀粉。也就是说，一部本来能被消化、产生热量的淀粉，变得难以消化了，从而导致米饭、面包的热量降低。

但是能降低多少呢？

吃含抗性淀粉的食物

未必能降低每天的热量摄入

一项研究显示，一种在室温下冷却10小时或冷藏24小时再加热之后，每100g米饭中的抗性淀粉增加了不到1g。

面包的情况也差不多。

有研究比较了不同保存方式(常温、冷藏、冷冻)和不同保存时间(1、3、5、7天)下，某种白面包中抗性淀粉含量的变化。结果显示，常温保存到第3天时这种面包中的抗性淀粉含量最高，每100g有1.49g，只比新鲜面包多了26%。

所以，冷冻主食对热量的影响几乎可以忽略不计。

而且，在动物和人身上都有多项研究发现，在可以随便吃的情况下，即便吃富含抗性淀粉的食物，热量摄入也不会显著下降。科学家分析，可能是身体启动了“补偿机制”，让你吃更多的食物。

抗性淀粉

意想不到的好处

虽然没能让你少吃、也没能让你变轻，但也有一些令人惊喜的变化。

几乎所有的动物实验都发现，实验动物的瘦体重增加了、体脂率下降了；而且腹部脂肪的减少非常明显。

也有很多临床研究发现，面包或米饭冷藏/冷冻后再吃，餐后血糖反应比较低。还有研究发现，抗性淀粉能提高胰岛素敏感性，特别是对超重和肥胖的人。

利用抗性淀粉的正确姿势

虽然靠吃冷饭达到减少热量、少发胖的做法，暂时还没有科学依据，但是，在饮食中适量增加抗性淀粉，让自己吃得更健康是靠谱的。富含抗性淀粉的天然食物对控血糖是有益的，对改善肠道菌群、预防便秘也非常有帮助。

不过，咱没必要刻意吃冷饭，淀粉含量高的食物基本都含有抗性淀粉。

给大家稍微解读下表格上的信息：

1.最推荐全谷物和豆类。因为这些食物除了有较多抗性淀粉之外，综合营养价值也更高，用它们替代白米白面做主食，对健康有很多好处。

2. 淀粉类食物有较多抗性淀粉，但营养价值较低，没必要为了增加抗性淀粉大量吃这些食物。比如粉丝、粉条、凉皮、奶茶里的珍珠等。

3. 烘焙食品、油炸食品虽然有较多抗性淀粉，但主要成分还是可消化的淀粉，以及额外加的大量糖和油脂。不能因为有抗性淀粉或加了抗性淀粉，就大吃饼干、油条、炒饭等食物。

总之，不要只盯着“抗性淀粉”，别把它看得太重，而要关注食物整体的营养组成；想要瘦下来，光靠抗性淀粉也是不够的，还要靠其他营养素。

最后还要提醒的是，和补充膳食纤维一样，摄入富含抗性淀粉的食物要循序渐进，避免造成肠胃不适。

清明节，你家乡的习俗是吃什么？

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《BBC吃面包不发胖的新招，这也太简单了吧……》

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