澎湃健身房｜13分钟HIIT燃脂训练，拯救居家犯懒的你

海报设计 郁斐

在居家隔离抗疫期间，每一个人都应该要保持健康的身体状态——适当运动，就是最好的方式。

澎湃新闻记者就邀请了专业健身机构Keep，推荐了一组由40多位权威健身教练共同打造的HIIT训练模式。

只要有一块5平方米左右的客厅空地，然后每天花上13分钟，就不仅可以充分燃脂，还可以强化自己的心肺功能。

HIIT是居家健身好手段

在展示居家健身的训练方法之前，有必要先介绍一下HIIT到底是什么，有什么作用。

所谓的HIIT，其实就是High-intensity Interval Training，也就是高强度间歇训练。

过去10年时间里，HIIT一直是运动健身界的宠儿——HIIT的训练方式不仅可以在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，帮助训练者减脂塑形，它还可以帮助训练着改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士和他的团队就曾通过实验得出结论——经过几周的HIIT锻炼后，运动者的最大摄氧量获得了提升，心肺功能提高了15%，这相当于患心脏疾病的风险降低了15%。

此外，几周的HIIT训练后，训练者肌肉细胞线粒体量会明显提升——线粒体是细胞能量的生产中心，肌肉越健康，线粒体量越多。健康的肌肉能帮助身体合成分泌胰岛素，减少了患糖尿病的风险。

不仅如此，根据测试，每次训练之后，训练者的血压和血糖都会有一定程度的下降。

不过，根据另一份此前发表于《Medicine&Science in Exercise&Sport》的学术研究，HIIT相比于跑步和游泳这些运动，对于运动者的长期健康没有明显的改变，但是可以在几周的短期之内对身体健康带来较为明显的改善和帮助。

也就是说，对于要经历一周到两周或者更长时间居家隔离的人们而言，HIIT是一个相当理想的“应急”锻炼方式，不仅可以在有限的空间和短时间内完成训练，而且可以改善体质，抵御疾病。

每天只要13分钟，就能出汗燃脂

对于HIIT训练法，澎湃新闻记者此前邀请了专业的运动健身机构Keep，推荐了一组有40多位权威健身教练共同打造的HIIT训练模式。

它也是将整体训练分为三个循环，每个循环由10-12个动作组成，每个动作训练时间40秒，然后休息20秒进行下一个动作，直到一个循环（10到12个动作）完成后，休息90秒，然后进行第二个循环的练习，再次休息90秒之后，完成最后一个循环。

以下这10个动作，就是一套最基础的HIIT训练，整套动作13分钟完成。

动作一：能量筒交替转体起跳

动作要领：根据自己的身体状况选择重量合适的能量筒（或用想要重物代替），开始时，双脚与肩同宽，深蹲时将能量筒下拉至身体左侧。向上跳起的同时，将能量筒举过头顶。下落后，回到深蹲状态，将能量筒下拉至身体右侧。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作二：半球V字对角手触足

动作要领：开始时平躺在半圆平衡球上（若没有平衡球则平躺于地面），背部和腰部与平衡球接触。然后双手伸直，依靠腹部的力量抬起左腿，用右手手掌接触左脚脚尖，然后重新回到起始的姿势，再依靠腹部力量抬起右腿，用左手手掌接触右脚脚尖。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作三：半球俯身登山

动作要领：将半圆平衡球反置于地面（若没有平衡球则双手撑地），双手撑住平衡球，保持俯卧撑的姿势，然后向前蹬腿，膝盖尽量上提。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作四：大跨步俯卧登山

动作要领：双手撑地做出俯卧撑的姿势，然后左腿向左臂前方外侧跨出，脚跟着地置于左手边，随后在左腿回到原位的同时跨出右腿，右脚同样落在右手外侧。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作五：快速交替踩踏板

动作要领：找一个20cm到30cm的台阶或健身踏板（根据自己的能力选择高度），然后保持上身正直，然后左右脚交替踩踏板。在踩踏板时，尽量保持上身的稳定和平衡。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作六：牛角包左右蹬转

动作要领：选择适合自己重量的牛角包（若没有牛角包则选择相应的重物），双脚分开稍微宽于双肩，然后左脚用力向右侧蹬，上身抱着牛角包向右转动，然后右脚用力向左蹬，身体再向左侧转动。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作七：前后交替扶能量筒

动作要领：选择适合的能量筒，开始时用右手扶着能量筒，将其垂直放于地面。然后向前迈出两步后随即做一个弓步，同时将能量筒倾斜放下，与地面保持15度左右夹角。再恢复到初始动作，用左手扶能量筒，进行弓步。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作八：手触踏板跳

动作要领：找一个20cm到30cm的台阶或健身踏板（根据自己的能力选择高度），开始时下蹲用双手触碰踏板，上身保持正直，然后起身时跳上台阶。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作九：障碍架之字跳

动作要领：交错摆放三个障碍架，尽量双脚并拢，跳过障碍架，每一次起跳落地后尽量不要有太长的休息时间紧接着跳下一个障碍架。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

动作十：障碍架高抬腿跑

动作要领：将三个障碍架一排放好，开始时站在障碍架的一侧，高抬腿从左往右依次跨过障碍架，完成后立刻从右往左高抬腿跨回去。

重复次数：动作反复持续40秒，然后休息20秒。

小贴士：

HIIT并非人人都适合，但可以循序渐进尝试

必须注意的是，HIIT虽然训练花费的时间少，但是由于强度比较高，不一定人人都适合这样训练。

“HIIT训练对很多人而言，并不是一个舒适的过程，如果你付出110%的能量，你很可能会在训练途中觉得恶心，所以究竟是否适合你需要你去尝试体会。”

加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士解释道，HIIT只是一种训练方式，它简单到可以复制在动感单车训练、游泳甚至跑步（交替冲刺跑）中，但关键词就是高强度和间歇。

“如果你的心脏不好，那么最高强度训练不能超过持续20秒。”

不过，这套由40多位权威健身教练和科研人员做推荐的13分钟HIIT训练，就是通过多层次的强度冲击促进身体燃脂，并且通过多场景的训练模式提高训练的乐趣并且促进身体每个部分的训练。

也就是说，它可以帮助更多没有太高训练基础并且希望在家运动的健身者，进行有效燃脂和提高心肺能力。

但教练们依旧建议，在训练之前先了解自己的心肺能力，通过“每个动作减半”的方式来考察自己能否适应，然后循序渐进，完成完整的一套训练。