闭环管理如何保持主动健康，先从饮食模式改变开始

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在闭环隔离期间，远离了外食和外卖，在家做饭如何吃出健康？哪种膳食模式能够帮助您保持主动健康，提升自我免疫力？

主讲人： 李晓光

上海交通大学公共卫生学院副院长、研究员

内容整理与审核：

上海交通大学公共卫生学院讲师 闫媛媛

上海交通大学公共卫生学院助理研究员 宋丁卡

上海交通大学公共卫生学院研究生 杨光欢

什么是主动健康？

当前我国最大的公共卫生问题是慢性非传染性疾病和老龄化加重，加上新冠肺炎疫情这一新发突发传染病也给人们的健康敲响了警钟。同时各类慢性疾病比如肿瘤、心血管、肥胖和代谢综合征出现年轻化趋势。因此，随着健康需要的增加和卫生资源有限的矛盾亦促使传统疾病防控理念的改变，主动健康理念应时而生。

“主动健康”强调充分发挥个体的主观能动性，以改善健康行为为主，综合利用各种医疗措施，从而达到提高居民体质，维持人体处在健康状态。由于人体是一个复杂系统，具有强大的自我修复和自组织能力，主动健康的任务是在充分发挥个体能动性的前提下，综合利用可控的方法手段，激活人体这种能力，达到消除人体疾病和提高机体能力目的。

主动健康如何维护人体免疫力？

免疫系统是人体自愈系统中最重要的一部分，免疫能力的维护是人类追求主动健康的题中之意。免疫力是指机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定性的一种能力，也是人体识别和排除“异己”的生理机制。研究证实良好的生活方式是改善机体免疫的重要途径，也是实现 “主动健康”的重要手段之一。因此，“主动健康”的任务是在充分发挥个体能动性的前提下，综合利用可控的方法手段，激活机体自愈能力，识别外来有害物质以及人体本身可能产生的损伤因子和肿瘤细胞等，达到防治疾病和提高机体免疫的目的。

随着科学不断发展，人们可以从很多方面维护和“修理”自己的免疫系统，大致分为“医学方式”和“非医方式”。“医学方式”包括我们常见的用于新冠肺炎防治的疫苗接种等；“非医方式”，主要是改变生活方式和习惯，包括调整食物营养结构和摄入量、选择合理运动时间和强度、保证睡眠质量和调节心理情绪等。今天我们从“膳食营养”的角度给大家介绍如何保持主动健康，提升自我免疫力。

到底什么是膳食模式？

根据最新的《中国居民膳食营养指南》和国际顶尖医学期刊《柳叶刀》杂志介绍，膳食营养因素是众多疾病的首要致病因素。在过去几十年中，我们对营养和疾病的相关性评估逐渐从单一营养素的研究转向针对膳食模式的探索。先后发现多种具有显著特点的膳食模式，包括地中海、西方、日本和东方等膳食模式，他们与不同慢病发生风险密切相关。由于组织炎症是各类疾病的重要特征，而饮食是炎症的重要调节剂。因此，根据不同膳食因素的炎症调节潜力，可将它们分为促炎和抗炎两种类型。

什么是促炎膳食模式？

西方膳食模式是促炎膳食的典型代表。目前，西方膳食模式是与人体炎症和免疫水平及相关疾病结局研究较多的一种膳食模式，它的特点是高摄入红肉和加工肉类、甜品、炸薯条，不饱和脂肪酸主要来自于乳制品和猪油类产品。因此，促炎饮食具有高盐、高糖和高脂的特点。

高盐饮食如何导致免疫失衡？

在西方饮食中食盐（氯化钠）含量丰富。高盐具有促炎症作用。钠是细胞外液的基本成分，摄入过量的盐会导致细胞间质处于高渗状态。固有和适应性免疫细胞可以感知间质中高渗钠，影响它们的分化和/或功能，从而可能导致免疫内稳态的整体失衡。

研究表明，盐能增强脂多糖诱导的巨噬细胞促炎活化，延迟皮肤伤口愈合；高盐饮食小鼠脾脏和肺部自然杀伤细胞数量显著减少，引起的肠道细菌群落的失衡，降低先天免疫反应；同时，高盐饮食会增加高血压、心血管、肿瘤和自身免疫疾病的发病风险。因此，世卫组织推荐健康人每天食盐摄入量不应超过5克。

高糖饮食如何来影响免疫系统？

摄入过量的糖会引起机体血糖增高，可削弱机体的免疫能力，从而降低抗感染能力。在摄入大量的糖后，餐后1-2小时中性粒细胞的吞噬能力降低了50%，5小时后吞噬能力仍然显著低于空腹状态。高糖饮食易使血糖升高，引起胰岛素抵抗，加剧炎症，损害免疫系统，包括造成固有免疫缺陷（如中性粒细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞功能障碍）和获得性免疫缺陷（如抑制补体、抗体效应），从而降低抵御感染的能力。高血糖最容易出现的一类人是糖尿病患者，高血糖会影响中心粒细胞、巨噬细胞的吞噬能力，自然杀伤细胞功能障碍。

高脂饮食的危害到底有多少？

随着饮食结构从低脂到高脂的转变，在很多国家的肥胖和其他心脏代谢性疾病的发病率显著上升。长期高脂饮食对肠屏障的完整性有许多不利影响。肠屏障系统由黏液层、肠上皮细胞、免疫细胞和肠道微生物群等组成。 高脂饮食破坏肠屏障，增加通透性，会引发许多肠道疾病如炎症性肠病、坏死性小肠结肠炎等。此外，2009年Nettleton等人的研究通过随访5316名志愿者，发现摄入高脂肪和加工肉类与心血管疾病发生正相关。因此，2015年美国心脏协会建议调整饮食模式，将饱和脂肪酸的摄入量由占总能量11%减少到5-6%，以期待降低心血管疾病风险。

什么是抗炎膳食因素？

抗炎饮食主要包括具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂，具体体现在地中海饮食模式、东方膳食或江南膳食等饮食模式。目前地中海饮食模式与人体健康的关系的研究报道较多。

地中海饮食真是健康优选吗？

地中海饮食富含植物性食物，食用橄榄油，比如是每日摄入一个奶酪或酸奶，每周适量摄入鱼禽蛋，每月吃少量的一个红肉，这是也很典型的地中海的饮食。在人群的研究中发现，地中海饮食人群肠道菌群中有益菌会显著增加，包括拟杆菌、双歧杆菌等会大量的增加，并且通过这种地中海饮食，可以缓解代谢综合征，预防心血管疾病。那是不是地中海饮食就适合中国人的饮食状况？因为中国人有自己的遗传特质，长期形成一种自己的饮食方案，且自身肠道菌群已经形成，地中海饮食对于中国人健康的益处还需要进一步的科学支撑。

膳食纤维真能减轻炎症反应吗？

现在已经有很多研究表明了膳食纤维可以调节并改善人类肠道菌群，并且通过改善肠道菌群来提高整体免疫和缓解炎症反应。富含膳食纤维饮食可以降低冠状动脉疾病、结肠癌和II型糖尿病的发病率。膳食纤维的结构复杂，人体的消化酶不能分解消化，因此，膳食纤维可以进入大肠，成为部分细菌发酵产能的底物。细菌把这些碳水化合物分解发酵获得能量以后，同时产生一类叫做短链脂肪酸的副产物，包括乙酸、丁酸和丙酸等。有大量的研究表明，这些短链脂肪酸可以参与人体多项生理过程：第一，为肠道细胞的生长更新提供能量；第二，调节肠道内分泌，增加胰岛素的产量；第三，调节大脑食欲中枢，增加饱腹感；第四，是特别与呼吸道病毒感染有关的，是调节免疫，减轻炎症反应，特别是减轻肺部过度的炎症反应。菊粉和其他寡聚果糖是最广泛研究的膳食纤维，它们能一定程度上刺激结肠中双歧杆菌的生长，使其产生短链脂肪酸并刺激免疫系统，并对循环淋巴细胞的类型和数量有正向的影响。

植物化学物是免疫调节剂吗？

水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷类富含植物化合物。植物化学物是指植物生长过程中产生的对人体健康有着特殊的非营养作用的有机化学物质，具有抗氧化、抗癌和抗炎的作用，是潜在的免疫调节剂。黄酮类植物化学物如姜黄素、阿可拉定、芹菜素及醌类天然产物，是一类天然的免疫调节剂和新型肿瘤免疫预防剂；多酚类化合物如绿茶提取物可以通过增强先天免疫应答，阻断慢性炎症相关的自身免疫病和肿瘤的发生；黄酮醇和槲皮素在不同肿瘤相关信号通路和生长因子中具有调节作用。由此可见，植物化学物质不但可降低致癌物质的活性，而且可以增强机体免疫力，抵御致癌物质的侵袭。

此外，由于人体免疫系统正常发挥作用需要有足够的营养物质支持，在日常生活中，需要摄入足量且比例恰当的营养素来维持免疫系统的正常运作。首先应当保证蛋白质、脂肪、糖类三大营养物质均衡，其中蛋白质是构成机体的重要物质，缺乏蛋白质机体无法产生足够的免疫细胞和免疫分子，从而影响机体免疫力。因此为了提升机体免疫力，需要确保足量优质蛋白摄入。优质蛋白质是指一类各种氨基酸的比例接近人体蛋白质中氨基酸的比例的蛋白质，这类蛋白质更易被人体吸收利用。优质蛋白质主要来源于动物蛋白和豆类蛋白，也就是鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品的蛋白。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好, 植物蛋白质中大豆蛋白质最好。

提升免疫力营养小贴士

最后，参照《中国居民膳食指南》健康饮食，牢记 10 条“膳食经典”：

食物多样，谷类为主，粗细搭配 ；

多吃蔬菜水果和薯类 ；

每天吃奶类、大豆或其制品 ；

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ；

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ；

食不过量，天天运动，保持健康体重 ；

三餐分配要合理，零食要适当 ；

每天足量饮水，合理选择饮料 ；

如饮酒应限量 ；

吃新鲜卫生的食物。

版面编辑 | 张舒娴 薛博宇

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