睡不着，怎么“躺平”？

　2022年3月21日是第22个世界睡眠日,今年的主题为“良好睡眠，健康同行”。良好的睡眠可以帮助恢复大脑活力，恢复体力，增强免疫力。

　　“躺平”了，没睡着

　　 “港真，我昨晚数羊数到了1350只。”

　　 “为什么没有继续呢？”

　　“在1349的时候，我恍惚了一下，我想可能该睡了。”

　　“然后呢？”

　　“我闭上眼睛，等待天亮。结果脑子里又回数了一遍羊、又一遍羊……然后天就亮了。”

　　睡不着的时候，越想睡越睡不着，越睡不着越着急……这种身体疲惫，精神亢奋的表现，并不是个别现象。

　　《2022中国国民健康睡眠白皮书》相关数据显示，中国居民超3亿人存在睡眠障碍。

　　长期睡眠障碍的危害

　　 人生睡眠时间占三分之一，是生命必需的过程，是健康不可缺少的部分。睡眠不好会造成哪些危害呢？

　　1.机体衰老加速

　　表现为神经系统过度疲劳，发生神经衰弱，体力和脑力劳动效率降低，精力不足，记忆力减退，出现头晕头痛，眼花耳鸣，全身乏力，严重者会影响到心脑血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，进而导致疾病的发生。

　　2. 机体免疫功能下降

　　长期缺乏睡眠，将导致机体防卫能力减弱。

　　3.可引起高血压

　　特别是有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症患者更易患高血压病，其特点是经一夜睡眠后，不仅血压不下降，反而较睡前更高。

　　4.诱发糖尿病

　　研究表明，失眠患者有患糖尿病的倾向，或患糖尿病的比例较睡眠正常者的高。糖尿病患者夜间睡眠不好常导致次日血糖升高。

　　5.诱发心脑血管疾病

　　睡眠障碍常导致交感神经兴奋、精神紧张、神经内分泌功能失调，肾素-血管紧张素-醛固酮系统调节异常，肾素活性增加，因而引起血压升高和脑出血发作。

　　常见“睡不着”的原因

　　1.易感因素：天生睡眠神经不够强韧。

　　2.诱发因素：受到心理、生理、社会三大方面影响。

　　3.维持因素：对失眠或者睡眠障碍采取了错误的应对方式。

　　这些建议助你“好眠”

　　 1. 找到自己的睡眠节律

　　每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。

　　2. 选择适宜的睡眠环境

　　卧室最好挂遮光的厚窗帘；尽量不要在卧室中放置家用电器，如电视、冰箱、电脑等；不要把手机放在枕边。

　　3. 减少情绪波动，放松心情

　　结束一天的工作后，在下班到临睡前的这段时间，给自己在心理上设个“缓冲区”，放下对工作的思考，放松自我。避免在睡前想一些不愉快的事情。

　　4. 睡前沐浴

　　睡前沐浴可以放松身体，促进入睡。

　　5. 适当运动

　　合理运动可以增加机体疲惫感，有助于延长深睡眠。运动通过复杂的体温调节机制，帮助人入睡。运动的时间和强度因每个人的体质而异，首选有氧运动。

　　6. 按时起床

　　即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补觉，以免影响晚上的睡眠。

　　好睡眠的标准

　　好睡眠是促进人体生长发育的因素之一，孩子要想长高，一定要有良好的睡眠做保证。

　　良好的睡眠既是身心健康的重要保障，又是保持大脑活力，使认知功能与社会功能相适应的生理基础。

　　良好的睡眠，有三个评价标准：

　　一是入睡顺利，10～15分钟进入梦乡；

　　二是整个睡眠过程完整，不在中途醒来；

　　三是睡醒后感觉舒适、神清气爽。