粗粮比精米白面好？

原创 刘少伟教授 刘少伟教授 收录于话题#粗粮 1 个 #早餐 2 个 #膳食纤维 2 个 #健康 27 个 #生活 15 个

本文专家：苏复工，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，食品安全博士，上海市食品安全研究会专家组成员，上海市食品学会食品安全专业委员会委员，美国宾夕法尼亚州立大学工学博士学位，美国堪萨斯州立大学博士后

简介

现在不少零食饮料都加入“粗粮”作为卖点，似乎大家都觉多吃粗粮对身体有好处。

那么事实是怎样的呢?

粗粮主要分为三大类

比如谷物类的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；还有杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；此外还有块茎类的红薯、山药、马铃薯等。

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粗粮的优点

粗粮的优点：

01延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。

因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。

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02补充B族维生素

粗粮中B族维生素的含量，高于细粮。中国人的饮食结构里面，B族维生素的摄入量不太够。吃粗粮，可以补充我们缺乏的B族维生素。

B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。

03缓解便秘

膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。

这个好处延伸下，吃粗粮也有利于排便哦。

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警惕这几种伪粗粮

1、部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以它的口感相对差一些，因此厂家就会增加更多的糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，相对它的营养价值就下降了很多。

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2、部分麦片、杂粮饼干

此外，一些麦片、杂粮饼干，在制作的过程中为了让口感更好，常会添加一些糖、奶精、糖精及其他很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且为我们的身体带来的饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

3、部分成品杂粮馒头

此外，还有部分“杂粮馒头”，如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

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禁忌

粗粮虽好，但也不是人人都适合的，有那么几类人多吃反伤身！

1贫血患者尽量少食用

粗粮中草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。

有贫血问题的人要适当少吃粗粮，若是喜欢吃杂粮，那就不要忘记每日补充足量的红肉，因为红肉所含的血基质铁不受草酸、植酸的影响。

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2肠胃功能弱的患者少食用

粗粮所含的膳食纤维会对肠胃产生一定的刺激，对于老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群而言，粗粮会加重肠胃负担，并不适合。

建议：肠胃弱的人可以将粗粮熬成粥适量食用；或者根据情况，间断、规律的进食，以减小胃肠负担。

3青少年和体力劳动者

这两类人平时都需要大量的热量，而粗粮中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，极易导致供能不足。

《中国居民膳食指南》建议：粗杂粮占全部主食的1/3~1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50~150g，薯类 50~100g。

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