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治愈童年创伤 | 走向自我疗愈的正确之路

2022-03-18 19:12

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创 [英]海伦·肯纳利生活书店

治愈童年创伤

走出原生家庭

不再负重前行

童年的不幸，是一生不幸的源头。

有过童年创伤的人，在人群中之普遍，远超你的想象！

《治愈童年创伤》，英国牛津大学认知行为心理中心（OCTC）治愈童年创伤项目成立30周年纪念版。由英国行为与认知心理治疗协会（BABCP）最具影响力的女性认知治疗师撰著。

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自我意象（self image）和自我保护的工作

文丨[英]海伦·肯纳利

改善你的自我意象

虽然一些受虐幸存者有十分清晰的自我价值感，但是，还有一些人在不停地和较差的自我意象——或说低自尊（low self esteem）进行抗争，这是康复过程中的一个严重障碍。正如我们在第一部分看到的，早期受虐经历能影响一个人对她或他自己的看法，往往会损害他们的自我概念（self-concept）。在进一步理解你的问题时，你可能已经发现了低自尊是你的问题之一。

如果你在还是一个孩子的时候遭遇虐待，你可能失去了这样的机会：来了解自己是珍贵的，是值得被爱的，是特别的，你无法认识到你仅仅做你自己就足够好。可能没有人给予你这样的机会，让你对自己有良好的感受。你们中的一些人也许会遇到一个或者多个赋予你价值的人，使你发展出价值感。但是，有一些人则遇不到这样的人。

无论什么时候，当你回忆起过往的经历，类似羞耻感和无价值感的感受会引起你的低自尊，甚至可能有更深的扰动。治愈这一点，很重要的是学会如何感到有价值，学会如何定义自己的价值。因此，在这一章节里，我们将寻找一些方法来构建你的自尊。

这一章看起来更像是在制作一个“高级技巧”清单，的确，使你的方法变得系统化是很好的想法；但是，自尊是要通过几周、几个月来建立的，因此，这里只是一个开始，你可以慢慢地但肯定地开始你的任务，建立一种更为积极的自我感受。

除了找出在这个练习中所列出的好品质，还有其他许多练习能提高你的自我意象。

找到令你愉悦的活动

你喜欢做些什么？你喜欢与谁共度时光？你感觉什么是有价值的？把这些令你感到愉悦的活动列成一个清单。要记住，你要给愉快的活动以优先权。如果你还不习惯做这些让自己愉悦的事情，那么在你的日程表里制订一个“正式”的安排计划是十分有必要的，同时，记录愉快事件的实际进度，即使是一些小的事项。如果你感到抑郁，以至于难以发现事物中的愉悦性，那么，请试着回忆曾经带给你快乐的事情，并以此作为一个起点。

持续寻找机会来发现和强调你自己积极的地方，做对你重要的事情。考虑你生活中可能发生的积极改变，列出你可以陆续着手的事项。我们特别容易忘记事情发展的结果，所以明确一个具体的回顾日期，这样，当你回顾时，你可以评估一下将计划付诸行动后所取得的成功程度。

▲正是中国小将苏翊鸣对滑雪运动的热爱，

让他有机会驰骋雪道，在冬奥会中斩获金牌

图源：http://k.sina.com.cn

找到你喜欢的人

一个创造良好自我意象的重要途径是，努力找到那些让你感觉良好的人，并和他们在一起：那些会积极地看待你，相信你的优势、你的价值、你管理自己生活的能力的人。构建你的社会生活是一个好主意，这样你可以和尊重你、理解你、认真对待你的人保持联系。将那些你相处起来感觉良好的人记录下来，尝试花更多的时间和他们在一起。同样，记录下那些让你感觉不好的人，尽量和他们保持距离。

滋养（nurture）你自己

界定出让你感觉良好的个人经验——洗个泡泡浴，买一束鲜花，游泳——然后，经常性地做这些事情。这是让自我感觉良好的很重要的一部分。至少一天一次，做一些让自己愉快的事情。这在一开始可能会感觉有些不舒服，但是和大多数事情一样，练习会使它变得更容易。如果你习惯于忽视自己，当你做滋养自己的事情的时候，你会很容易忘记及时去做，因此，制定一个自我滋养的日程表，约定好和一个朋友一起做一些愉快的事情，这样你更容易取得进步。

记录你生活中积极的事情

付出额外的努力，以免让你的积极经历和成就打折扣，无论它们看起来多么微小。这些可能包括：完成一项任务，回忆过去的愉快的事情，接受赞美。这一系列的提醒，尽管很小，但是会逐渐地帮助你建立起积极的自我观念，不过，要想建立一个这样的清单，你必须多多留神。如果你没有通过实践熟悉它们，那么弱化、忽视或忘记曾经取得的成功是很容易的事情。我们可以回忆一下，消极的信念系统是如何有效地助长了消极思维的，以及你是怎样经常忽视对你的赞美，或贬低你的成就。虽然你无法主动地清除好的经历，但你是怎样轻易地遗忘了它们呢？这就好像是，在你的记忆库里，没有美好事物的分类架。

另一个来自帕蒂斯基博士的建议是，把发生在你身上的好事情记录下来。这一“积极记录”将帮助你保留关于自己的重要信息。表12.1给出了一个例子：你能回忆的事件和品质越积极，你就越能建立你的自我意象，也就更容易挑战消极的自我观念。最终，这将帮助你弱化消极信念，建立更有帮助性的信念。

这样的记录是很重要的，因此，可以考虑用笔记本中专门的一部分来做记录，甚至可以为此专门准备一个笔记本。通常，要记住成就和赞美是困难的，所以请务必使记录成为一件容易做到的事情，这样你可以在忘记积极的事情之前记下它们。这可能意味着你要随时将笔记本带在身上，所以找一个便携式的本子，或者专门预留出几页对个人积极事项进行管理。

将所有的记录整理下来，看起来好像记录日常杂务，但这是值得的。随着时间的推进，这项具体的任务会变得容易：你接纳的积极事情越多，你就会越感到自尊，也会对自己取得的成就更敏感。对于改变来说，这是一个积极的循环。逐渐地，你向积极的方向转变就越来越容易。但是有时，这些成就是不容易被发现的，特别是当你很疲倦、有压力或感到不适的时候。在这样的时刻，请向你亲近的人寻求帮助。

重新评估你的自我意象

一个普遍的认识是，建立积极的意象是件富有挑战的事情，特别是在康复的早期，你要做好准备，这个过程可能是起起落落的。回忆前面的章节，旧的信念是怎样“赖着不走”？通过这些练习，你就会开始接受自己好的品质，当你开始阅读第13章《获得平衡的视角》时，你能更容易看到消极自我意象的改变。

如果可以，也使用其他方法帮助你重新评估自己。一个朋友的观点也许能够帮到你，尽管相信他人是困难的。多听听朋友们谈及你的优点，记录下其他人对你的积极观念。随着时间过去，你可以通过这类反馈，以及你自己的观察，建立起你的积极自我意象。难点在于，基于你所了解到的，记录下新的自我描述。在这本书中，你可能很想将这部分描述加入其中。

不是所有自尊提升行动都必须事先做好规划。如果你对自己感到消极，那么现在就想一想你有把握能处理的任务。即使再小的成就感，也可以帮助你重建自我价值感。

▲再小的成就感都有巨大的价值

图源：www.sohu.com

照顾你自己：对抗自我伤害的冲动

一些受虐幸存者有自杀倾向，或者，他们在生命中某些时候有自伤的冲动。这是常见的现象。有这样的感受和真的那样去做有很大的差别，这些念头不见得一定就会导致自我伤害的行为。因此，你发现自己有这些念头也不要感到害怕。相反，你要去理解你为什么会有伤害自己的冲动。

自伤

近些年，媒体中关于“自伤”或“自残”的报道比以往多了许多；这不再是一个禁忌的主题。这些术语涉及的是强加给自我的伤害，比如切划或烧灼自己，现实生活中，这种现象并不少见。

那些有过自伤经历的一定对自伤的方式都很熟悉，在此我就不多赘述。我想要强调的是，发现是什么驱使这一行为是非常重要的，因为，这是对其采取控制的第一步。

考虑到它的直接影响，伤害自己的冲动通常是有道理的。最初的反应通常是对紧张的缓解或者从更严重的痛苦中转移注意力。对身体的物理性伤害确实能够引起大脑中化学水平的变化，通过这种方式，我们可以感到麻木或兴奋。这些麻木或兴奋，常常是幸存者们对抗痛苦情绪时的选择，所以，他们会采取自伤的方式也就并不意外。

在很轻微的程度上，我们都有过这样的经历：一个紧张的人将拳头击打在桌面上，从而获得一些释放，或者一个人经历了不舒适的口腔治疗，他将拳头攥紧，以分散口腔中的疼痛感。紧张的释放和转移是两种最常见的对自伤的解释，至少在短期内，是有效的。

就像我们讨论过的许多困难一样：我们自然倾向于把自己从痛苦中转移出来，但如果解放紧张的冲动变得过度，或者对注意力的转移变得极端，就会成为一个真正的问题。有些人发现自己经常性地使用自残的方式，并且通常自残的严重程度会不断提升。许多人对自残依赖性的描述听起来和成瘾十分相似，带有强烈的冲动和渴望。因此，一旦用上了自残行为，想放弃它们是不容易的，这并不意外。

▲对自伤、自残采取及时的控制是十分必要的

图源：www.thepaper.cn

有些时候，自伤是不明显的，它可能是以药物和酒精滥用或者进食障碍的方式进行的。这也通常被认为是应对策略失灵的表现。对于药物、酒精、食物滥用，许多人会发现，他们可以通过这些方式变得麻木，甚至忘记痛苦的记忆。自我忽视是另外一种不易被发现的自残方式：不在意饮食和健康有时候就像是在对生命下赌注。

如果你在伤害自己，请寻求专业的支持。没有支持，我们很难打破自残成瘾的问题，只要你伤害自己，你的身体就处于危险之中。你的私人医生或一个好的治疗师很可能对这种应对模式很熟悉，你大概会发现他们可以理解你的问题，而不是对此震惊。如果你发现你的私人医生没有回应，也不要放弃对专业支持的求助。相反，尝试向不同的医生进行求助。

有些情况下，自我伤害的冲动会更为强烈，一个人可能会有自杀的念头。不过，拥有自杀观念并不意味着他们会将其落实于行动，但是，有时当一个人感到彻底无望，自杀看起来是唯一的选择。如果你发现你有自杀的念头，你一定要寻求帮助。当你感觉处于危机中的时候，可以联系支持机构，比如撒玛利坦会（Samaritans）、国际好友会（Befrienders International）或者联合之路（United Way）；如果可以，去看你的私人医生。至少，如果你有可以信任的朋友，和他们讲出你的感受。

研究显示，只有当自伤看起来是当时最好的选择时，人们才会对自己采取这种方式。因此，原则上讲，如果有其他选择，这一应对方式是可以被取代的。然而，当一个人面临强烈的自伤冲动时候，他们几乎不可能想到其他的方式，正因如此，事先想出应对计划是很重要的。这一计划的目标是帮你处理痛苦，用一种对你无害的方式使你从痛苦中解脱出来。

本文摘选自《治愈童年创伤》

[英]海伦·肯纳利著

张鳅元译

* 文中部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除

文章版权由生活书店出版有限公司所有

当那种绝望到失去理智的时刻没找上你时

当“自伤”或曾对你造成困扰、悲伤和伤害时

如何做，怎么做？才能抑制自伤冲动

《治愈童年创伤》

[英]海伦·肯纳利著

ISBN：978-7-80768-276-9

生活·读书·新知三联书店生活书店出版有限公司

内容简介

成年之后难以信任别人，对未来感到焦虑，你能想到这与你童年的孤独和缺乏安全感相关吗？与异性相处困难重重，是因为童年经历过的事情、遇上的人，还在你内心隐隐作痛吗？父母给我们的是真正的爱，还是以爱之名的控制和伤害？

我们此生还能爱与被爱吗？

“原生家庭”“童年创伤”已经不是陌生的心理学术语，然而更重要的是如何解决问题？对于中国读者来说，这本书是首次全面、系统地认识 “童年创伤”，通过自助疗法、有效地治愈童年创伤，走出人生阴影！

通过阅读本书，你会发现：你的问题并没有你以为的那么严重，这真值得庆幸！也有可能，你的确是童年创伤的受害者，这本书照亮了你童年的困厄经历，那么这本书正是为了告诉你，如何摆脱给自己带来的根深蒂固的困扰和艰难。

作者简介

海伦·肯纳利（Dr. Helen Kennerly）

英国牛津大学临床心理学博士，并在牛津大学接受训练而成为一名认知治疗师。她是牛津大学认知治疗中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）的创始人之一。该中心（OCTC）与英国牛津大学继续教育学院合作进行教育和培训工作，在全世界范围内培养从事认知-行为心理治疗工作的中高端人才，是一家集研究和实践于一体的全球性机构。

目前，肯纳利博士是OCTC的一名顾问，并担任认知疗法专业诊所的首席临床医师。肯纳利博士在她的专业领域，在英国国内和国际上都举办过许多研讨会和工作坊，影响甚巨。

专家推荐

对于很多遭遇过童年创伤的人来说，通过研习这本书就能够继续生活。

——彼得•库伯（英国里丁大学心理学教授）

这些自助计划的内容和项目顺序严格按照心理内在自有的规律和节奏设计，能使经历过童年创伤的人获得处理各种心理困境的能力。

——海伦·肯纳利博士（本书作者，英国牛津大学认知心理治疗中心首席治疗师，心理学家）

在经历了看似无穷无尽的噩梦之后，在实现我的人生目标和信念的过程中，幸福、圆满和满足的感觉是伟大的！我不再是一个空壳，而是活着：这真是太棒了！！！

——苏西（从童年创伤中治愈的本书使用者）

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