每天走10000步才健康？研究表明走到这个步数就够了

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作者：Jasmine

导读：身体活动可以降低多种慢性疾病（包括心血管疾病、2型糖尿病和几种癌症）的发病率和死亡率，能够提高生活质量。每天行走的步数是衡量身体活动量的简单标准。随着可穿戴移动设备越来越受欢迎，对于普通大众来说，监控日常步数比以往任何时候都更加可行。

通过对涉及四大洲近5万人的15项研究进行荟萃分析，研究人员确定了能最大程度上改善成人健康、延长寿命的每日步数，同时调查了不同年龄段的人每日最佳步数是否有所不同。

“每天走一万步”这一广为流传的说法，源于几十年前日本一种计步器的广告，当时并没有科学依据支持这一说法。该分析对这一说法作了很好的循证。

由马萨诸塞大学阿默斯特分校的Amanda Paluch领导的一个国际科学家小组发现，每天多走几步有助于降低过早死亡的风险。该研究结果于3月2日发表在《The Lancet Public Health》上，题为：“Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”

https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

更具体地说，对于60岁及以上的成人来说，每天大约走6,000-8,000步就能最大程度降低过早死亡的风险，多走几步并不能带来额外的长寿益处。60岁以下的成人来说，这个数值稳定在每天8,000-10,000步。

Paluch指出，有趣的是，研究发现，除了每天的总步数之外，其与步行速度没有明确的关联。无论你走路的速度如何，迈开步子是降低死亡风险的关键。

这项新研究支持并扩展了Paluch领导的另一项研究的结果，该研究于去年9月发表在《JAMA Network Open》上，题为：“Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study”。该研究发现，每天至少走7000步，可以降低中年人过早死亡的风险。

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711

2018年更新的《美国人运动指南》建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。Paluch是制定该指南的研究人员之一，他们试图建立证据基础，以指导建议人们进行简单易行的体育活动，比如散步。

该研究小组综合了15项研究的数据，这15项研究调查了18岁及以上成年人每日步数对全因死亡率（全因死亡率是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群人口数之比。）的影响。他们根据每天的平均步数将近5万名参与者分成四组进行比较。第一组每日平均步数为3500步;第二组5800步;第三组,7800步;第四组10900步。

按年龄组分列的每日步数与全因死亡率之间的相关性

根据荟萃分析，与步数最低一组相比，每天走更多步、运动量较高的三组中，死亡风险降低了40-53%。

Paluch总结说:“有很多证据表明，运动多一点也是有益的，特别是对那些很少运动的人来说，每天多走几步对健康有益。就降低死亡风险而言，老年人可以每天走6000到8000步，年轻人每天走8000到10000步。”

参考资料：

https://medicalxpress.com/news/2022-03-daily-longevity-benefit.html

注：本文旨在介绍医学研究进展，不能作为治疗方案参考。如需获得健康指导，请至正规医院就诊。

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