澎湃健身房｜居家运动如何避免受伤？先问自己这五个问题

这段时间，国内不少城市出现了新冠肺炎疫情的反复，以致于居家隔离和居家办公又成了常态。无法出门跑步和健身，对于即将迎来跑步季的跑者们来说，是一个不小的挑战。

居家训练，又成了一种主流方式。然而，看似安全的训练环境，却反而增加了不少风险。

正是因为居家健身的场地限制，以及训练者忽视了居家健身可能达到的强度，不少人在家中健身时才会出现意想不到的伤病。

如何让居家健身成为一种强身健体、抵御疾病的方式，而不是让它“帮倒忙”？

美国跑步网站《Runner’s World》就邀请了纽约TS Fitness和加州WORK Training Studio的多位资深训练师专门制作了一份包含五大关键原则的居家健身实用手册。

居家健身需要做好哪些准备？

首先，确保家里的客厅有足够训练空间，是一个重要的准备步骤。按照持证训练师卡拉·米克劳斯的建议，训练空间的宽度至少要在1.5米到2米左右，才能放心伸展四肢。

如果是跟着网上的虚拟课程训练，那么整个训练空间最好能够在5平方米以上——这样几乎所有类型的训练都可以完成，并且还能够更清楚地跟着屏幕里教练的动作，确保动作准确到位。

除了空间，一张抓地力强的垫子或是地毯非常重要。值得注意的是，如果抓地力不强，在上面做跳跃或者前后左右移动的动作时，很容易滑倒或者拉伤。

此外，纽约专业训练师塔米尔建议，训练前先准备一条毛巾和一把椅子，这两样家中常备的“健身设施”能够帮助训练者完成更多动作。

最后，如果训练者不是住在一楼，那一定要确认自己的训练项目会不会产生过大的响动，影响邻里间的生活。

居家健身如何避免受伤？

居家训练和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。

“在家训练的时候，相比去做一些挑战性的项目，不如以安全为标准进行训练项目的选择。”米克劳斯教练建议，在选择网上健身课程或者健身APP的课程时，要根据自己的健身水平进行考量。

更重要的是，要先确认自己以前的伤病史或者是容易受伤的身体部位，然后排除掉一些不适合的训练。

此外，避免伤病的一个重要原则就是：负重从轻到重，强度从低强度到高强度，然后一定要确保足够的热身时间。

米克劳斯教练强调，“由于我们大部分时间都待在家里，身体的机能都不是很活跃，因此在运动前肌肉的紧张程度会大大高于平时，如果没有完整的热身过程，非常容易受伤。”

与此同时，另一个避免伤病的重要手段就是确保身体处于“水分充足”的状态。按照塔米尔教练的经验，身体水分充足，才能保证关键的健康以及灵活性，训练时才不容易受伤。

塔米尔教练还点出了一个居家训练容易被忽略的问题——那就是人们待在家中通常倾向于久坐，然后肌肉会僵硬，“所以居家训练者需要多做一些伸展运动，有助于增加血流量和运动后的恢复，这样也对训练有帮助。”

居家健身要穿鞋吗？

居家训练的另一个纠结点就是，“到底要不要穿鞋训练”。

按照米克劳斯的建议，这个问题需要因人而异，同时也要考虑到每一位健身者选择的训练项目和训练强度。

“如果我们练的是瑜伽，那么大部分情况都不必要穿鞋。”米克劳斯分析，“即使是在家里慢跑，也可以选择不穿鞋，赤脚做一些训练其实可以提升脚部的力量。”

不过，如果是进行短时高强度的HIIT训练，或者是其他爆发类型的力量训练，最好还是穿上鞋子。

“对于那些有可能造成受伤或者训练动作会对地板造成冲击需要缓冲的项目，还是有必要穿上鞋子。”米克劳斯解释，“特别是跳跃动作，鞋子能够缓解脚掌和膝盖关节的冲击力。”

居家健身如何知道自己动作做对了？

一旦进入训练，大部分训练者都会遇到一个难题，那就是“这个动作我做对了吗？”

如何才能消除这个顾虑？米克劳斯教练建议，如果有条件，尝试在镜子前面进行训练。“如果镜子前没有足够的空间，那么可以用手机的前置摄像头来记录自己的动作。”

记录下来之后，最简单的方式是和网课教练的动作比对，然后进行调整和修正。如果还是不放心，那么可以发给专业的健身教练，进行网络咨询。

此外，认真聆听网课教练的指导，自行感受发力的肌群是否正确，借助网上可信赖的视频源，避免低效的错误训练。

“不论是付费或者免费，他们有责任确保每一个踏进健身领域的每个人的安全。”米克劳斯教练说。

塔米尔还补充，咨询专业人士的另一个目的是，让他们从专业角度帮健身者判断，这项新的训练针对个人是否真的有效果。

居家健身需要训练计划吗？

按照米克劳斯的建议，坚持为期两周到一个月的多项目交叉训练是一个比较合理的训练周期。

根据国内疫情居家隔离或者居家办公的情况，不少人也不得不在家呆上一两周的时间。

不管是国内的健身APP还是国外最近流行的多个网络健身课程，都会针对不同训练水平的人群提供周期在一个月或者更长时间的训练课程，其中就包括了针对不同部位的训练项目。

就像米克劳斯和塔米尔所说的，居家健身的一个“敌人”就是舒适环境所产生的惰性，对于不少居家健身者而言，短暂的热情只能让他们在最初几天积极训练，然后很快就进入倦怠的平台期。

那么，选择一个合适的网络课程并且持续打卡，加入虚拟社群分享训练成果，就是坚持训练的最好方式。