消除压力的好方法：学会新的压力认知评估模式

原创 Mariana 酷炫脑

Via：elf—moondance

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作者 | Mariana Bockarova

翻译 | 孙宁远

改写 | 刘子涵

审校 | 严佳静

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

生活中的压力来自何处，科学家如何评估压力。

01 压力的历史

尽管“压力”的概念在学术和日常交谈中都根深蒂固，但这实际上是一个缺少明确定义的现象学术语。正如我们今天所知道的这个术语的创始人Selye在1976年所准确指出的那样，“每个人都知道压力是什么，但没有人知道它究竟代表了什么”。

“压力”一词最早起源于工程领域，用来描述施加在结构上的实际物理应变。然而，1936年，Selye在《自然》杂志上发表了的一篇题为《由多种有害物质产生的综合征》（A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents）的论文，探讨了在老鼠身上进行的实验所发现的结果。这些老鼠被给予了“有害物质”或“压力源”，包括暴露于寒冷中、手术损伤、脊髓电击、过度进行肌肉锻炼或服用致死药物。

Selye在研究中发现，老鼠被暴露在应激源中后，会出现一种典型的“综合征”，并且这种“综合征”与物理损伤无关。

Selye指出，无论老鼠暴露于何种压力源，暴露后都会出现两个阶段：

第一阶段，在初始损伤后的6到48小时内，在无数的症状中，最显著的症状是大鼠胸腺体积的显著的减少（胸腺是负责生产T细胞的器官，也是免疫系统的关键组成部分）。

在第二阶段，也就是初始损伤 48小时后，负责控制生长发育的大脑结构似乎不再发挥作用，这部分结构会转而支持其他更需要帮助的结构，从而节约身体资源。

Selye 的工作在探索压力的生物标志物方面具有开创性，并为后续的压力研究提供新的见解。

在这项研究中，Selye提出的压力反应表明，任何特定的压力源都伴随着三个相互依赖的因素：肾上腺皮质肥大（本质上是大脑结构的扩大，刺激雄激素糖皮质激素的产生）、淋巴系统萎缩（负责免疫系统的防御），以及胃肠道溃疡。

02 GAS模型

Selye注意到“压力”会带来大量的健康问题，于是他提出了一般适应综合征（General Adaptation Syndrome）模型，也就是人们通常所称的GAS模型。

该模型认为，面对压力所表现出的奇怪的行为和生理反应是由破坏身体内稳态（身体的自然平衡）引起的。GAS模型解释了人们在受到压力时启动的三个不同阶段：警报阶段（由“冲击”和“抗冲击”阶段组成）、抵抗阶段和衰竭阶段。

在身体处于内稳态状态时，身体能够适应较小的压力源。但是当压力源逐渐超过阈值时，身体会进入休克期的第一阶段，也就是警报阶段，此时下丘脑中的细胞开始激活，交感神经系统（也被称为“战或逃”反应）活动被抑制。

在“抗冲击”阶段，当压力源持续存在时，交感神经系统被激活，发生“战斗或逃跑”反应，试图在身体探测到出现危险时最大化地调动身体资源。这是通过激活下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴（HPA）来实现的。

下丘脑—垂体—肾上腺皮质轴关系

03 压力生物学

在本系列的第一部分中，我们探讨了压力的历史，并讨论了一般适应综合征（GAS）模型。我们尚未讨论下丘脑-垂体-肾上腺皮质（HPA）轴以及它在与应激源接触时所起的重要作用。HPA轴所采取的过程如下:

促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）是一种负责调节下丘脑的激素和神经递质。当HPA轴与压力源接触时，CRF被从下丘脑（与内分泌和神经系统有关）释放到垂体前叶（调节生长和繁殖的结构）。

CRF会刺激促肾上腺皮质激素（ACTH）进入血液，最终进入位于肾脏顶部的肾上腺皮质。作为响应，肾上腺皮质会释放糖皮质激素，也就是俗称的“皮质醇”。这是一种调节心血管、免疫和行为反应的类固醇激素。

随后，皮质醇会进入负反馈循环，重新回到下丘脑和垂体，试图抑制CRF和ACTH的产生。虽然在短期内，皮质醇的释放是必要的且有价值的，但是皮质醇的过度释放可能会导致身体炎症的增加。

正是在这个阶段，我们体内的“压力”激素上升。血液供应被输送到所有重要器官，使身体准备好真正对抗压力。这时，我们的身体可能会出现：瞳孔扩大、血压升高、心跳加快、排汗、呼吸加快、心跳加速、胸痛、头晕、肌肉颤抖等。

如果应激源持续存在，在第二阶段，抵抗阶段，身体会学习适应压力源，但仍然保持较高的皮质醇水平，以维持警觉性。皮质醇的长时间释放会引起头痛、肌肉痉挛，甚至是暂时的瘫痪。由于HPA轴的激活和皮质醇的释放是一项艰巨的任务，身体的大部分资源现在已经接近耗尽。

这可能是大多数学生在为考试苦恼不堪时所进入的阶段。在这一阶段，为了考试而学习和担心的时间可能会超过几天，甚至几周。如果压力源持续下去，身体就会进入压力反应的最后阶段——衰竭。

衰竭阶段中，身体不再能够抵抗压力源。无论是身体和心理上，身体都会开始自我损害，一些疾病也逐渐开始形成，包括溃疡和心血管问题等。

Selye的压力源给我们带来了以下启示：

1. 生活中的所有事都会带来一些压力。

2. 压力本身并不是坏事，但是应该尽可能避免过度紧张或出现不必要的压力。

3. 压力源指的是引发适应行为所需要的刺激，而压力则代表了一种反应。

4. 人体对药物的非特异性反应可能不如特异性反应那么明显。有时，只有疾病或功能障碍才能使一个人意识到自己处于压力之下。

5. 应该设立一系列参数来监测压力水平。

6. 压力不应该仅仅等同于一些激素的分泌，例如ACTH、皮质醇或儿茶酚胺。尽管这些物质似乎体现了非特异性适应的主要途径，但本质上而言它们只是一个非常复杂的环节中的几个元素。

7. 消除压力源就可以消除压力。

图源互联网

04 压力心理学

美国生理学家Mason是第一个公开批评Selye的理论家，认为他的理论缺乏对人类心理的考量，尤其是缺少对认知、知觉和压力源的解释。Mason解释说，Selye对压力的概念化理解缺乏证据辅佐，因为在当时几乎没有理由怀疑垂体-肾上腺皮质的普遍心理影响。

在Mason关于心理压力的初步研究中，他先是短暂地取消了两组猴子的食物供给。在第一组中，禁食的猴子独自相处；而在第二组中，禁食的猴子需要看着其他猴子进食。虽然这两组猴子都经历了同样的饥饿压力，但观察别人进食的猴子的心理痛苦被诱发了，从而导致它们压力激素水平的上升。因此，Mason表明心理痛苦是压力反应的调节因素。

Lazarus（Richard S. Lazarus，美国心理学家,应激理论的现代代表人物之一）在阐述心理压力时，进一步加入了认知评估和应对的概念。

认知评估是指对压力源的个人评价，包括预测压力源可能的结果和意义。评估过程进一步简化为两种类型的评估：初级评估和二级评估。

初级评估

初级评估由三个部分组成。

第一个是目标相关性（goal relevance），人们可能会考虑压力源是否对自己有影响。在目标相关性方面，如果一个人的个人目标受到威胁，例如在学术环境中，想在一门课程中获得高分，相比仅仅十分认真地进行课堂学习，人们可能愿意投入更多的精力在好好应对考试上。

第二部分是目标一致性（goal congruence），人们需要评估压力对自己是有害的还是有益的。让我们继续拿考试作为例子，如果一个学生必须参加考试且非常关心自己的成绩，那么这个考试就会被认为是对他有害，因为考试会给他带来不确定性。由于理想成绩可能与实际成绩不一致，这个学生可能会因此做出消极的反应。

最后一个部分是目标中的自我参与类型（ego involvement）决定了特定的情感感受，包括了自尊、社会尊重、幸福感、生活目标等情感体验。例如，如果智力在一个人的社交圈中被高度重视，那么考试获得高分对这个人的社会地位、名声将会非常重要。

这时，参加考试既与目标相关，又与目标不一致（存在不获得高分的不确定性）。根据Lazarus的说法，除了焦虑这一“存在性情绪”之外，一个人可能还会感受到羞耻或愤怒的强烈负面情绪，因为人们都有“提高自身社会名誉的愿望。”

二级评估

二级评估也分为三个部分。第一个部分叫做“责备还是接受”（blame and/or credit），指的是当人们判断谁应该对压力源负责时，由于对压力源的目标一致或不一致的判断，人们的反应是责备还是接受会因此有所不同。例如，如果考试被评价为具有高度不确定性和重要性，学生可能会因此感到生气并指责出卷老师。相反的，如果考试被评价为非常重要但不确定性较低，学生可能就不会对老师感到责怪或愤怒的情绪。

第二部分叫做应对潜力（coping potential），是指人们对自己改善压力状况能力的评估。例如，如果一个学生觉得自己不能在写作考试中得高分，那么他可能会对写作感到焦虑。相反的，那些通过充分准备来应对考试的学生可能会对考试不那么焦虑。

最后一个部分是未来预期（future expectations），指的是一个人的预期压力源会影响他们的未来。因此，在月考、期中、期末考试大量出现的学校中，那里的学生可能会因为缺乏目标一致性而感到长期的压力。

压力认知评估模式

Lazarus还指出，压力指的是一种人与环境的关系。在这种关系中，人们认为环境对自己的生活幸福度有着重要意义，因此他们应对压力的需求会增加。这在学术环境中尤其令人心酸。在学术环境中，一个人的智力水平是非常重要的，而且这种重要性会一直存在着。

然而，值得注意的是，尽管Lazarus认为对压力大小的评估先于情感反应出现，但LeDoux则认为这种解释只符合“直接途径”的情况：在这种情况下，压力反应的激活始于杏仁核（大脑中负责情绪处理的结构），然后刺激“战或逃”机制（人们对于有威胁的境况的本能生理反应）。

在另一种间接 “评估”反应中情况就并非如此了。这时，压力源是由丘脑处理的，然后途径皮层，在那里压力源是否具有威胁性会被评估，从而引发或抑制“战或逃”机制。

一个经典的例子是，当你在草地上散步时，看到一个长长的棕色物体，你可能下意识的认为这是一条蛇。但你仔细一看后发现这很明显是一根树枝，这时压力反应就被抑制了。

Lazarus和LeDoux的模型在学术和其他领域都有着很强的实用性。借助他们的理论基础，人们可以通过将潜在情况（例如考试）评估为非威胁性来减轻自身的压力。

图源互联网

参考文献（点击滑动查看）

Cannon, W. (1915). Bodily changes in pain, hunger, fear and rage: An account of recent researches into the function of emotional excitement. doi: 10.1037/10013-000

Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138(3479), 32-32.

Selye, H. (1976). Stress without distress. In Psychopathology of human adaptation (pp. 137-146).

Springer, Boston, MA.

Selye, H. (1980). Stress and holistic medicine. Family and Community Health, 3(2), 85-88.

Smith, S. M., & Vale, W. W. (2006). The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress. Dialogues in clinical neuroscience, 8(4), 383–395.https://doi.org/10.31887/DCNS.2006.8.4/ssmith

Taché, J., & Selye, H. (1985). On stress and coping mechanisms. Issues in Mental Health Nursing, 7(1-4), 3–24. https://doi.org/10.3109/01612848509009447

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原标题：《消除压力的好方法：学会新的压力认知评估模式》

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