【父母必知】钙，青少年骨骼健康的守护者

以下文章来源于上海儿童医学中心国际诊疗部 ，作者SCMC VIP

上海儿童医学中心国际诊疗部.

上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心国际诊疗（特诊）部依托上海儿童医学中心享有全国声誉的儿科专家和先进的医疗设备，为世界各地的孩子成长提供长期的医疗保健服务和咨询。

上次我们说到，钙是人体内含量最丰富的矿物元素，足量钙摄入对维持儿童、青少年正常的骨矿物含量、骨密度、达到高骨量峰值、减少骨折和老年期骨质疏松风险至关重要。

在儿童成长过程中，青少年时期的骨骼从血液中吸收的钙比任何其他年龄段都要多。到成年早期，我们的骨骼就开始停止接受钙沉积。之后，人体的钙成分开始逐渐流失。

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青少年每日钙的推荐量

世界卫生组织建议9-18岁的青少年每天至少摄入1300毫克钙，中国营养学会推荐此年龄段的剂量为每天至少摄入1000毫克钙。牛奶等奶制品提供了饮食中四分之三的钙。因此，要鼓励青少年多喝牛奶，而不是软饮料。

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一些钙的良好来源

牛奶和奶制品制作的食物，如布丁和汤

奶酪、酸奶

软骨鱼罐头，包括沙丁鱼、凤尾鱼、鲑鱼

深绿色叶菜，如羽衣甘蓝、芥菜、白菜

豆腐，用硫酸钙加工的豆腐可以补充钙

强化钙的果汁、面包、麦片

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关于钙补充剂

对于健康的儿童和青少年不推荐常规补钙，鼓励从饮食中获取，以满足每天的需要量。建议多进食含钙丰富的食品。若无法通过饮食获得足够钙的人建议使用钙补充剂。为获得最佳吸收，一次钙摄取不应超过500毫克。此外，儿科医生可以指导选择合适的剂量和方案。为了更有效地利用钙，建议最好在两餐之间服用这些药片。

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青少年强健骨骼的其他方法

吃富含维生素D的食物和乳制品

维生素D通过增加人体对食物中钙的吸收来促进骨骼发育。大多数人都可以通过每天暴露在阳光下获得所需的维生素D。这是因为人体皮肤在紫外线照射下触发内部化学反应，产生内源性维生素D，这是人类维生素D的主要来源。

对于钙摄入不足的孩子，可以使用强化钙的牛奶、橙汁、谷物

这些产品中钙含量高，摄入后可达青少年每日推荐摄入量的一半。

如果孩子不爱喝牛奶，其他可以通过饮食获得钙的方法

试着用巧克力味的脱脂牛奶，还可以在汤、布丁、烘焙食品、酱汁和炖菜中加入牛奶。

牛奶的替代品：奶酪和酸奶

奶制品中含有丰富的钙含量，食用奶酪或者饮用酸奶都有着很 好的补钙效果，尤其是奶酪，有着很高的吸收率。

少盐饮食

高盐饮食与高血压有关， 此外，还可能会增加尿液中钙的排泄量,从而减少人体中的钙。高血压也是心脏病、肾脏疾病和中风的危险因素。因此在日常饮食中，我们不仅要减少盐的摄入，还要减少快餐和其他加工食品中盐的含量。

保持运动

运动可以锻炼青少年的骨骼，使其变得更强壮。无论是慢跑、跳舞、遛狗、打保龄球等，任何能让孩子动起来的活动都可以。不要久坐，迈开双腿运动起来，既能健身强骨，还能愉悦身心。

不要吸烟或饮酒

除了许多其他有害影响外，香烟和酒精也会降低骨密度。

原标题：《【父母必知】钙，青少年骨骼健康的守护者》

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