做事总三分钟热度？这两个基础神经学概念帮你改善

原创 Grysolle 酷炫脑

Via：blauthbianca

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Charlotte Grysolle

翻译 | 王贝依

改写 | 棉花熊

审校 | 严佳静

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

我们很容易高估一个决定性时刻的重要性，而低估每天进行小幅度改变的价值。

当你在阅读《原子习惯（Atomic Habits）》《幸福的优势（The Happiness Advantage）》或《深度工作（Deep Work）》类似书籍时，你可能会注意到，这些书都会建议你采用以下方式来建立新习惯：

一次专注于一个新习惯的建立

从小处着手

避免多任务同时进行

注重重复而不是完美

这一切听起来似乎很有道理，但这并不是我们大多数人学习新技能或养成新习惯的方式。

我无法告诉你，我为自己制定了多少次详细的跑步计划——我在网上做了几个小时关于拉伸、营养补充、最佳跑步装备的研究。但两周后我就没有坚持下去了。

正如《原子习惯》的作者James Clear所说：

我们很容易高估一个决定性时刻的重要性，而低估每天进行小幅度改变的价值。很多时候，我们总是告诉自己伟大的成功需要大量的行动。

当我们决定去学习或尝试新的事情时，我们会感到兴奋。这种兴奋感会以全或无的状态出现，即要么非常兴奋，要么完全没有感觉。当我们感到非常兴奋时，我们会告诉自己，现在要立即戒掉所有酒精；每周去健身房四次；每天晚上写两个小时的文章。我们会带着很高的期望与兴奋开始行动，但最初的期望和兴奋会在几天或几周后就消失殆尽了。在培养新习惯的过程中，我们会感觉自己进步得不够快，或无法将紧张的日程安排与正常的生活结合起来。于是我们很快又回归到以前的日常生活中。

以上这些听起来是不是很熟悉？

Via：度度猫Vanessa

01 从好奇你的大脑如何工作开始

在内心深处，我知道自己在做什么，但每次都会落入同一个陷阱。我就像众所周知的疯子，一遍又一遍地做同样的事情并期待会有不同的结果（有趣的是，人们错误的认为这句话是爱因斯坦所说的）。

“我觉得我没有足够的自制力或决心。”一个无法坚持的人说。

当我开始阅读本文开头提到的那些书时，我的心态完全改变了。

选择一项技能并从很细微的地方开始训练，并且很长一段时间都看不到训练的结果，这对我们大多数人来说都很难做到。我们习惯于快速得到我们想要的东西。

了解习惯和习惯养成背后的神经机制让我意识到这不是弱点或纪律的问题。相反，我在以错误的方式处理事情，我在对抗我的大脑的工作而不是与它一起工作。

我们需要理解为什么从小处做起如此重要，以及为什么“重复”对改变心态和培养习惯也至关重要。

答案可以在关于习惯养成的两个基础神经科学概念中找到：神经可塑性（neuroplasticity）和髓鞘形成（myelination）。

Via：髓鞘形成

02 你的大脑可以改变、适应和成长

“我数学不好。”

“我不是一个有创造力的人。”

一路走来，我拿起了这些标签，用来定义我能做什么和不能做什么，我应该或不应该尝试哪些技能。

通过阅读Shawn Achor 的《幸福的优势》并了解神经可塑性，我意识到这些标签是令人难以置信的自我破坏和非常错误的想法。

从神经可塑性的字面上来理解，那就是我们可以重新创造我们的大脑连接。

神经学研究表明，不断重复一个动作会导致大脑发生明显的生理变化。

这就是神经可塑性令人难以置信的突破性的本质：即你的大脑并不是不是固定不变的。它可以改变、适应和成长——无论你的年龄或基因如何。

用Shawn的话来说：

问题不在于是否能变化，而在于能够产生多少变化。

那么它是如何在神经学水平上发挥作用的呢？简单的说：

在我们的大脑中有数十亿个神经元，它们相互连接，形成了一组复杂的神经通路。每次我们执行一个动作时，电流都会沿着这些通路，从一个神经元到另一个神经元，传递相关信息。

我们执行特定动作的次数越多，神经元之间的连接就越强，从而使信息传播得更快。这就是重复足够多的动作，会让这个动作变成自动的原因。

想想系鞋带或骑自行车。第一次尝试，需要集中注意力，动作笨拙。现在，这个动作自然而然形成，你可以不假思索地去做。

Via：髓鞘形成

03 并非所有的行动都一样

当你不断重复一个特定的习惯时，一个叫做髓鞘形成的生物过程就会开始起作用。

髓鞘是生长在神经元周围的一层膜，起着绝缘体的作用，使神经信号在其中传递得更快速。

当你的大脑在相关神经元和相应的神经通路周围形成更多髓鞘时，你的技能就会变得更熟练，从而使这些通路更轻松、更有效地被激发。

一个需要注意的问题。

要形成有用的髓鞘，我们的动作必须是：

小的

具体的

专注的

重复的

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04 让它变小

一个新形成习惯应该正好在你当前能力的边缘——这个习惯应该对你来说不太容易，也不应该太难。在《原子习惯》一书中，James Clear 将此称为“Goldilocks Rule（金发姑娘法则）”。

从小处着手——非常非常小的地方着手。比如，两分钟的冥想。写作十分钟。五个俯卧撑。

从这些小事情开始建立新习惯。

从小处着手，即使在你不喜欢的时刻，也会比较容易增加坚持下去的几率。从小处着手可能会让人觉得无关紧要或浪费时间，但事实并非如此。想想你大脑中的神经通路。你正在慢慢建立这些神经元之间的连接。

地日距离的“金发姑娘原则”

05 将培养习惯的计划变得具体

当计划含糊不清时，坚持一个新习惯就变得特别困难。我们应该提前决定何时、何地做某事，并提前规定好做事的时长。比如：

每天晚上睡觉前两分钟的冥想。

早上第一件事就是在煮好咖啡之后写十分钟的文章。

取消所有和建立新习惯有关的其他选项，这样你就没有机会说服自己放弃这个计划。

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06 保持深思熟虑和专注

为什么小而具体的事情如此重要？

专注于一个小而具体的事情，这会使你的神经通路变得单一。因此，你的大脑会一次又一次地强制这个特定的路径启动，促进这个神经通路的快速形成。

特定神经通路的重复启动会触发少突胶质细胞（oligodendrocytes）的激活，它们会将髓鞘层包裹在回路中的神经元周围——这有效地巩固了我们正在重复的技能。

这就是你获得最佳髓鞘形成的方式。

多任务处理或任务之间的切换会迅速阻碍这个进程。你可能已经弹了两个小时的钢琴，但如果期间你不断拿起手机和阅读电子邮件的话，并无法促使你形成新习惯。你最好专注地弹30分钟。

Via：《龙猫》

07 重视“重复”

最后但并非不重要——重复。

同样的动作执行得越多，髓鞘就越厚，它对我们的神经纤维的隔离效果就越好，因此我们的动作就越快。

厚厚的髓磷脂层可帮助我们保留新知识并提高新技能。

这就是为什么简单地重复是巩固新习惯的最关键步骤之一。

除此之外，没有其他的办法。

在习惯养成的过程中，我们应该注重重复而不是完美。你不需要从一开始就有一个完美的计划。在这个过程中，你会发现一些问题，并随着你的进步优化这个习惯，同时加强神经通路，让髓鞘形成发。

下次你认为自己做不了某件事时，你可以想想神经的可塑性。

无论你的想法是什么，它都是可能形成的。

下次当你因为没有足够快地看到结果而感到沮丧时——想想髓鞘形成。

确保你正在以一种有助于髓鞘形成过程的方式养成新习惯。从小处做起。具体点。集中注意力。重复！重复！重复！

Via：《正念冥想指南》

我们的大脑是一种奇妙的东西，我们对它了解得越多，就越能利用和训练它来发挥我们的优势。

正如喜剧演员杰瑞·宋飞 （Jerry Seinfeld）所言：

就像你必须像对待你刚养的狗一样对待你的大脑。智慧是无限的。大脑是一只容易训练的愚蠢的小狗。不要把头脑和大脑混为一谈。大脑很容易掌握。你只需要限制它，通过重复和系统化来完成就可以。

参考文献（点击滑动查看）

[1]Charlotte Grysolle., (2021). Five Mindshifting Lessons From the Book Atomic Habits. Medium

[2]Charlotte Grysolle., (2021). How to Train Your Brain to be More Positive, Creative, and Resilient. Medium

[3] Charlotte Grysolle., (2021).You Can’t Force Focus. You Need to Train It, Like a Muscle. Medium

原标题：《做事总三分钟热度？这两个基础神经学概念帮你改善》

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