减肥控糖只盯着GI看？这几个坑，99%的人都踩过

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

很多热衷减肥和抗糖的人，都对“GI”这个概念很敏感。

仿佛只要简单粗暴的避开高GI食物，就能保持曼妙的身材和稳定的血糖。

其实，“低GI食物”也暗藏很多玄机，选的不对，很可能越吃越胖。

今天小栗子就来破解GI值的6个误区，再送大家6个把握GI的锦囊小妙计。

大可不必！含糖、淀粉的食物才有关注GI的必要。

GI值(食物血糖生成指数)是基于食物碳水化合物含量的一个数值，油脂类、肉类、蛋类等碳水含量很低或根本不含碳水的食物，对血糖的影响很小或没有，关注GI也没什么意义。

这样判断也太简单粗暴了吧！

举个例子：

大米饭(83.2)和绵白糖(83.8)的GI值差不多，但一样甜吗？

冰激凌，甜吧？但GI值60，比白面包(87.9)还低。

就算糖含量相同，不同种类的糖，GI也不一样。

从GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖；

从甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖

果糖甜度最高，但GI却不高，这是因为果糖的代谢吸收不需要胰岛素帮助的缘故。这也是水果普遍甜但GI却没有很高的原因之一。

所以，单用甜度来判断GI，是不科学的。

no！no！no！

食物对血糖的影响不是一成不变的，成熟度、加工方式、烹饪方式都会对GI产生影响。

举个例子：

未成熟的香蕉GI=30

熟透的香蕉GI=51

柚子的GI=25

柚子汁GI=48

常压烹煮的红豆GI=24

红豆粉糊糊=74

常说五谷杂粮GI低，是减肥控糖的好帮手，但五谷杂粮汁就不一定了。完整的细胞壁能降低消化酶进入淀粉内部的机会，打碎破坏之后，消化酶分解起来变容易了，GI值也就变高了。

所以，粗粮不一定是低GI，吃粗粮也不一定就能控血糖。还要注意加工、烹饪方法。

低GI≠健康≠低热量。

评判一个食物不能只看GI值，GI低可能是油脂、果糖等的功劳。

薯片的GI比蒸土豆低、曲奇饼干的GI比白面包低；加了大量果糖的可乐升糖指数40.3，也属于低GI呢。

但你会觉得薯条、可乐是健康食品吗？吃了它们能瘦吗？

除了食物的GI值，我们还要考虑到摄入的量。一个食物的GI值再低，吃太多，碳水总量过了，血糖照样飚！

这就要提到GL，血糖生成负荷。GL=(GI× 摄入的碳水化合物的量)÷100。

举个例子：西瓜GI=72，是妥妥的高GI食物了；但如果只吃100g左右的一小块，可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。

吃这样一块西瓜，GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低负荷饮食。

再看苹果，GI=36，只有西瓜的一半；但是100g苹果含碳水(去膳食纤维)为12.3g，GL=36%×12.3=4.43，比西瓜还高一点呢，但往往我们对苹果的警戒性要低于甜甜的西瓜。

富含油脂的食物消化时间较长，GI较低；但过多的脂肪不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素的敏感性，减肥人士和糖友都应该避免。

评价饮食质量有很多维度，GI只是其中一个，不是唯一指标；还要考虑热量、营养密度等。

巧克力、薯片的GI值不高，但因此大量摄入对健康肯定没好处；粉丝、粉条也是低GI食物，但它们是纯淀粉，营养价值低，不推荐经常吃。

很多水果，以及南瓜、胡萝卜等根茎类蔬菜的GI值都不低，但它们都可以是健康饮食的一部分。

低GI食物有低能量、高膳食纤维的特点，能增加饱腹感，有利于控制总能量，对需要减肥来说是好的；但大量膳食纤维对脆弱的肠胃来说不见得是“健康”的选择。

每个人的营养短板不同，选择食物时也要考虑自身需求。血糖正常、消化不良的人，也不必一味追求低GI食物。

食物数据太多，烹饪加工方法还有影响.....记不住怎么办？

你只要记住这6个小技巧就够了：

一句话：替换+搭配大法好

编辑 |茉莉

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《减肥控糖只盯着GI看？这几个坑，99%的人都踩过》

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