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30岁后要开始防护关节，康复专家谈骨关节炎运动治疗

澎湃新闻记者屠俊

2017-02-24 07:17

来源：澎湃新闻

王阿姨膝关节酸疼的症状已经持续两三年了，上下楼梯的时候都感觉到剧烈疼痛。之前一直以为是风湿，就吃一些口服药、贴膏药，有时候疼痛还能稍微缓解一下。但是，最近一段时间，疼得越来越厉害了，去医院做检查，医生说是膝关节骨关节炎。

复旦大学附属中山医院康复科副主任医师戚少华指出，很多来医院就诊的骨关节病患者，病情都属于中度或重度，很多人不重视，尤其是一些中老年朋友，痛得厉害也不去医院检查，自己在家里贴膏药、按摩，或是吃点消炎止痛药就糊弄过去。事实上，膝关节酸痛、上下楼梯疼痛、下蹲困难、蹲下或坐下后需要搀扶才能站起、关节活动出现“喀嚓”异响或者“沙沙”的摩擦声等症状，都是骨关节病的典型症状，当出现这些情况时，患者应及时到医院就诊。

骨关节炎，是一种以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性疾病，中年以后多发，几乎每个老人，尤其是老年女性都会患这类疾病（可能与雌激素水平有关）。临床上以关节疼痛、肿胀、晨僵、关节摩擦音、功能障碍或畸形为主要表现。

戚少华医生指出，膝关节退化有一个时间表。15岁以前，膝关节处于发育阶段，青春期的“生长痛”多发生在膝关节附近。15-30岁：膝关节处于最佳状态，运动自如不知疲倦。30-40岁：膝关节周围的髌骨软化，出现早期轻度磨损（这段时期内需要减少剧烈运动），关节软骨的延伸能力，恢复原状能力减弱。40-50岁：长距离行走后易出现酸痛，休息可缓解。50岁以上：关节液减少，关节软骨老化（损伤，磨损），“使用寿命”已到，应节约使用关节，避免剧烈运动。

“30岁以后，就应该开始防护关节，现在很多人有跑马拉松的习惯，对于年轻人来说，一定要注意选择一双舒适的鞋子和塑胶跑道，不正确的运动方式会造成‘跑步膝’，运动损伤会加大成为关节炎患者的可能性。而对于50岁以上的老年人来说，不建议以跑步、登山、跳跃作为运动方式，高冲击力的运动会加剧关节损伤，同样避免如冲撞，深蹲的运动，如篮球，羽毛球，网球等。可以改用游泳、骑车等方式达到锻炼的目的。”

戚少华医生说，对关节最健康的运动方案是：每天30分钟，每周不少于5天。当然也不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，最终加重关节疼痛。另外，老年人要避免穿高跟鞋和过大的鞋子。

那么如何来保护膝关节？戚少华建议，首先，控制体重，如果体重减少5公斤，你的关节疼痛可以减轻20%。另外，要适当锻炼，可以选择步行、游泳（水中有氧运动）、骑车、太极拳，加强肌力及改善关节活动度来增加关节稳定性；同时又避免关节损伤。运动前需要热身，时间不少于10分钟。

另外需要注重关节保暖，天冷要带护膝、穿秋裤；强化大腿肌肉，尤其是股四头肌；防治骨质疏松；运动或不运动，都选一双合适的鞋子——有弹性，厚底，后跟宽大略厚的运动鞋，使用有弹性的鞋垫和充气鞋底可以减轻关节的冲击；必要时使用辅助器具（如手杖）。要避免持续对关节施力，肌肉疲劳时，关节受到的冲击力伤害成倍增加。重视疼痛症状，疼痛是停止运动的信号，是降低关节损害的保障。

戚少华强调，不要对膝伤无动于衷，年轻时的膝关节受伤是老年后骨关节炎发生的主要原因之一，及时处理尽早求助于专业医师。

“需要提醒的是，膝盖受伤，24小时内要施行冰敷，不可以贴张膏药完事，24小时后可以施行热敷。”戚少华说，“要避免摔跤，关节疼痛或不稳定的患者更容易摔跤，摔倒时关节可能遭受更严重的损伤。”

还要注意姿势保护：不要扭着身体走路和干活，避免长时间下蹲（下蹲时膝关节的负重是自身体重3-6倍）；工作时下蹲（汽车修理工，翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳）；长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而负重过大。

以运动的方式强化大腿及膝关节肌肉，可帮助肌肉支撑整个身体及膝关节骨骼。肌力训练，如股四头肌力量训练是康复治疗及预防的核心。

戚少华医生推荐了几种训练方式，对于膝关节骨关节炎的预防和康复都有好处。

1.坐位负重练习（短弧&长弧抗阻训练）

坐在高一点的椅子，床或者桌子上，膝关节以下都垂在床外，在脚踝上绑一个沙袋（3-6公斤），尽量用力把腿完全伸直，保持到力竭／次，10-20次／组，每天练习2-3组。