新年运动flag如何不倒？看完这篇再立

原创 代天医 果壳

又到了立flag的新年季，大家都在扫走去年倒下的那批，准备竖起新的。众多flag里面，运动是年年倒、年年立的典型类别。

很多时候运动flag倒下，不是因为你懒惰，而是立得不合适。下面模拟了6种情况，可以帮助你认清体型、健康及运动成绩等flag，并让它们立得稳稳的。

今年的flag，立住！丨giphy

“今年减重20斤”

你再想想？

减重，大概是运动相关flag里面最常见的。不过立下之前，还要看看这真是自己最需要的吗？比如，王大沉和李小轻两个人的不同情况：

减重flag可以立——王大沉

身高1.8米，体重94千克；

曾经是校篮球队主力，现在偶尔运动，完全不控制饮食，喝酒撸串是常事；

体检发现血脂高、脂肪肝，医生提过“小伙子，该减减体重了”；

捏着腰间肥肉，感叹“想找回当年状态”。

计算大沉的体重指数（BMI）= 29千克/平方米，已经属于肥胖类别（BMI≥28），而且合并血脂异常和脂肪肝，医生建议减重。另外，大沉有运动基础，恢复起来不难，饮食上也有很大改善空间。

因此，对大沉来说，立下一年减重20斤的flag相对合理。如果每月减重2斤，中间偶尔放松反弹，很有希望年终实现目标、回到球场，而且减重5%~15%可以改善他的健康状况。制定具体计划的时候，结合营养科等医生建议更妥当。

减重flag必然倒——李小轻

身高1.65米，体重54千克；

没有运动习惯，饮食有一定控制；

看着网红自拍，攥拳“好女不过百，最好能瘦成帕姐那样”。

“瘦”成这样？丨帕梅拉

小轻的BMI不到20千克/平方米，属于正常范围（18.5~23.9），个人最想获得的改变是腰细、臀翘且肩背紧致。而她的目标帕梅拉（Pamela Reif），据称身高1.61~1.65米，体重54千克，并不真的“瘦”。

并不真的“瘦”丨帕梅拉

显然，flag里“减重到100斤以下”与“获得帕姐身材”这两个想法有冲突。即使拼命降下体重，小轻也不会看到自己想要的变化；如果向着帕姐身材靠拢，过程中又会纠结于体重不降反增，flag必然会倒。

如果希望看到体型的明显变化，最好可以请位专业教练学习规范的动作，保证每周高质量训练至少三次，并吃好睡好，等待一年之后的对比。

“每天运动半小时”

能坚持多久？

也有很多人运动不为减重或身材，只是想让身体健康、心情好。目前国内外权威机构大多推荐每周有氧运动150分钟以上，再加至少2次力量训练，于是运动时长flag常被定在每天半小时。

时长flag能立——张超闲

工作时间早八晚五，不加班，压力不大；

从家步行至公司约10分钟；

间断运动，目前每周力量练习1次，跑步或休闲运动1~2次，每次30~60分钟；

流完汗，点头称“挺喜欢运动的，感觉还可以加点量”。

超闲下班早，除去吃饭和杂务，晚上还有好几个小时可以用来运动。但他有时下班后出门聚会，结束后就不想再运动半小时了。所以，运动时长flag能立，不过可以把每天半小时置换为每周累计运动210分钟，每周插入几个休息日。

同时，超闲已经适应每次运动30~60分钟，可以保持单次时长不变，每周做2次力量训练，跑步或骑车2次，周末再跟朋友休闲运动1次，轻松完成目标，比如：

时间

安排

周一

休息

周二

下肢力量练习

4~6个动作，每个动作2~4组

周三

骑车10公里

周四

上肢及躯干力量练习

6~8个动作，每个动作2~4组

周五

休息

周六

跑步5公里

周日

休闲运动，如打球、登山、跳舞等

时长flag会倒——刘贼忙

工作时间早十晚七，有时加班至十点，周末经常加班，压力大；

上班需骑车5分钟，坐车40分钟，再骑车5~10分钟到公司；

没有运动习惯；

扶着前额，摇头道“再不开始运动，身体和精神都受不住了”。

贼忙下班晚，而且经历一天高强度脑力劳动后，回到家只想躺平，加上之前很久没有运动，如果直接开始强逼自己每天连续运动半小时，很可能几天后感觉更加疲劳，支撑不住就放弃了。

这时贼忙有两种选择：第一种是改变交通方式，每周选择2~3个工作日，在上班或下班时把骑车改为快走。从每天连续快走10~15分钟开始，适应后改为一天两次，之后合并为一次走半小时，最后将每周运动天数增加到4~5天。

第二种是利用早晨或午休时间运动。上班前，贼忙可以在家跟练一套操，或者用弹力带、哑铃、壶铃等居家小器械运动半小时。午休的时候，也可以跟同事切磋一下球技。

具体的flag，可以定为前两个月每周有氧运动累计60分钟，之后两个月每周100分钟，最后达到每周150分钟以上，最好再加上2次以上的力量训练，如：

时间

第1~2个月

第3~4个月

第5个月及之后

周一

休息

休息

休息

周二

快走15分钟

快走15分钟

早晚各一次

快走40分钟

周三

休息

午休打乒乓球20分钟

上班前力量训练

周四

快走15分钟

快走30分钟

快走30分钟

周五

休息

上班前力量训练

午休爬楼梯30分钟

周六

骑车30分钟

休息

休息

周日

休息

游泳20分钟

骑车50分钟

“冲击个人最佳成绩”

生活工作允许吗？

最后一类flag与运动成绩有关，比如马拉松跑进4小时、硬拉达到两倍体重、跳起能摸到篮筐，或者健美、跳舞、球类比赛拿名次。对于立下这样目标的人，规律运动多半已经不是问题，挑战主要在于提高成绩。

成绩flag能立——陈训练

上班时间固定，不加班，工作压力不大；

一人一猫居住，各种聚会不多；

没有严重伤病，之前每周慢跑6天，目前马拉松成绩4小时30分；

看着脚下跑道，默念“今年想跑进4小时”。

提高成绩需要大量训练，也就需要占用大量的时间和精力，还得配合饮食和休息让身体得到恢复。陈训练的工作和生活安排都不紧张，不被猫主子缠，有时间训练，也能让自己吃得健康、睡得充足。

另外，陈训练没有伤病困扰，之前的跑步计划不够合理，也没尝试过其他练习方式，所以调整训练计划并补足弱项后，很可能把马拉松成绩提高到4小时内。

时间

安排

周一

变速跑45分钟

周二

慢跑60分钟 + 辅助训练

周三

间歇跑

周四

节奏跑45分钟

周五

慢跑60分钟 + 辅助训练

周六

慢跑120分钟

周日

休息

成绩flag会倒——杨生活

有时加班，工作压力一般，正在准备一年后的认证考核；

与伴侣同住，养有一狗，朋友间聚会频繁；

曾有腰伤，规律运动5年，目前每周组织踢球2次、打球1次、力量训练1~2次，最大硬拉重量为1.5倍体重；

望向举铁伙伴，大喊“我要拉起2倍体重”。

杨生活不希望工作受到影响，也不想放弃与伴侣共处、跟朋友聚会、踢球、打球和被狗主子遛，于是每周最多只能做1~2次力量训练。而且他已经规律运动5年，也不想请教练指导，这样的训练频率难以让硬拉重量快速增加，如果训练不合理还可能腰伤复发。

综合起来，杨生活一年后达成目标的几率很小。不过，他的运动量基本可以达到保持健康的标准，也许可以放下硬拉重量的执念，继续努力工作、享受生活，把力量训练的目标调整为在球场上表现又好又安全。

认清这6个人的处境，可能你也就知道自己的新年运动flag该怎么立了，然后就开始努力实现吧。

参考文献

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[2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

[3] DiPietro L, Buchner DM, Marquez DX, et al. New scientific basis for the 2018 U.S. Physical Activity Guidelines. J Sport Health Sci. 2019;8(3):197-200.

[4] Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, et al. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18-64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(10 (Suppl. 2)):S57-S102.

[5] 中华医学会, 中华医学会杂志社, 中华医学会全科医学分会, 中华医学会, 《中华全科医师杂志》编辑委员会, 内分泌系统疾病基层诊疗指南编写专家组. 肥胖症基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志. 2020;19(2):95-101.

[6] Oppert JM, Bellicha A, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obes Rev. 2021;22 Suppl 4(Suppl 4):e13273.

[7] Wharton S, Lau DCW, Vallis M, et al. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ. 2020;192(31):E875-E891.

[8] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

作者：代天医

编辑：odette

一个AI

文中姓氏排序来自《二〇二〇年全国姓名报告》，如情况雷同，纯属故意。

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