这种藏在很多食物里的糖，坏得好隐蔽啊

原创 吨吨吨的 丁香生活研究所

大家都知道，糖吃多了不好。

特别是经常听到的「蔗糖」，不少人挑选食物的时候，会往「0 蔗糖」上挑。

但你以为不加蔗糖就安全了咩？

有一种糖，和蔗糖的坏不相上下，它就是用各种名字出现在食品中的「果糖」。

脂肪肝，这个疾病大家都听过吧。

不少人认为只要避开酒精、不吃高脂肪食物，就不会得脂肪肝了……

但实际上并非如此。

脂肪肝通常分为「酒精性脂肪肝」「非酒精性脂肪肝」。高脂肪摄入是诱发非酒精性脂肪肝的主要因素，但还有一个因素被很多人忽略了——那就是果糖。

非酒精性脂肪肝在中国的患病率超 29%，也就是说——每三个人中，就可能有一个人中招，并且这种疾病正逐渐年轻化。

图片来源：留言区

目前有越来越多的研究表明——果糖，对我们的肝脏有诸多不好的影响。

而且果糖虽然听起来陌生，但它可经常悄无声息地出现在我们的食物之中哇。

碳酸饮料

早餐小蛋糕

水果果冻

图片来源：站酷海洛

果糖

是怎么伤害肝的

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多数情况下，果糖比葡萄糖更容易代谢。

因为它可以绕开糖酵解途径的「限速酶」（6-磷酸果糖激酶-I），并且果糖的代谢不受胰岛素的调控。它就像一辆不受限的赛车横冲直撞，这可能会让我们肝脏累积大量的中间产物，进而转化成「脂肪」。

如果过量地摄入果糖，脂肪在肝脏大量沉积，最终就可能发展成非酒精性脂肪肝等疾病。

如果仍不加控制，非酒精性脂肪肝还可能发展为更严重的疾病，如肝纤维化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。

图片来源：美国国立卫生研究院

《自然-代谢》杂志在 2020 年发布的一项最新研究表明：果糖在增加「肝脏脂肪」的功效，比葡萄糖要强 2～３倍。

在此之前，2015 年美国《临床内分泌代谢杂志》的一项研究也表明：摄入同样热量的食物，比起复合碳水化合物饮食，高果糖饮食（占总能量摄入的 25％）会在 9 天内使肝脏脂肪大幅增加 37%。

据 2019 年最新数据显示——非酒精性脂肪肝，已成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。

这可不能不引起重视哇，毕竟大多数人几乎天天都能接触到果糖。

果糖

在生活中到处都是

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果糖的味道更接近天然的水果甜味，生产成本也相对较低，以至于很多厂家喜欢使用。

在饮料零食界各种角落，都不难发现它的身影，即便它可以换成各种各样的名字……

比如说很多人天天都在喝的「含糖饮料」，绝大多数都含有果糖。

果糖就像一个「交际花蝴蝶」——可以自己单独出现，也可以和其他糖组合成新的糖出现。

首先，果糖可能会单独出现——用果糖、纯果糖、结晶果糖等名字。比如下面这瓶椰子水的配料中，就是添加了果糖。

或者搭配其它糖，变成新的糖，换一个名字出现。比如「果葡糖浆」，就是果糖、葡萄糖的混合物。它经常被用在各种碳酸饮料中：

零食中也常有它的身影，比如我们常吃的果冻、小蛋糕等。

那是不是白砂糖、冰糖、红糖啥的，里面就没有果糖了？

不！果糖简直「阴魂不散」。白砂糖、冰糖、红糖都等于 99.9% 蔗糖，而蔗糖是由一份葡萄糖 + 一份果糖构成的……

你看，还是有果糖。

那些用白砂糖、冰糖等调味的饮料、零食可就更多了……咱们就不一一列举了。

看到这里，有些读者可能会好奇了：那我买 0 糖、0 蔗糖的饮料零食，是不是里面就没有这些糖了？

我们劝你多个心眼儿——

说自己 0 糖？

可能在打擦边球

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首先，我们需要知道我国对「无糖」的规定：

糖含量 ≤ 0.5 克 / 100 克，才能说无糖食品。

研究所在超市里发现，标注上「无糖」的产品，大多数配料中的确没有添加糖，还是挺遵守规则的。比如说下面这瓶宣称无糖的乌龙茶，配料中就的确没添加糖的成分。

但也有一些商家，很爱搞点文字游戏……

有些产品说自己是 0 蔗糖，给消费者一种它不含糖的感觉，但配料中却实打实地添加其他糖。

比如我们在超市发现的这盒戚风蛋糕，包装上醒目地用红字标注「未添加蔗糖」，给消费者一种它没有添加糖的感觉，但是一看配料表，海藻糖、蜂蜜都有……

要知道，蜂蜜三分之一都是果糖。

如果有不明真相的消费者把它当做「无糖蛋糕」使劲儿吃，依然会对身体造成不小的负担。

还有这瓶燕麦果粒奶昔，包装上大大地注明了「无添加蔗糖」，看起来像一杯健康的饮品……

但翻到背面看配料表，居然排名第一的是植脂末，植脂末中赫然写着：葡萄糖浆。

所以大家购买宣称无糖、0 糖、无添加蔗糖的产品前，一定多个心眼儿，看看配料表，确认符合自己的需求再购买。

小心花了钱，却买到错的东西。

如果不引起重视，仍然每天过多地摄入，就不仅仅是可能造成脂肪肝的问题了。

目前还有明确的研究表明，果糖还会增加肥胖、升高尿酸诱发痛风、诱发糖尿病、龋齿等等病症发生的风险……

可能会有些朋友还会想问——那含有果糖的水果还可以吃吗？

水果可以适当吃哇，但不建议榨成汁。

天然水果中除了有果糖，还含有膳食纤维，可以延缓果糖入血的速度。但榨成汁……膳食纤维被扔掉，饱腹感也不强，吨吨吨喝一大瓶下去，果糖还是可能会摄入过量噢。

如果这篇有解答你的疑惑，快点个在看告诉我们吧，或者把这篇转发给你身边那个离了肥宅快乐水就不行的朋友吧。

合作专家 谷传玲

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

科学审核 金星

医学营养学硕士

原浙大附属二院临床营养师

科学审核 代俊龙

四川大学华西医院肝脏外科硕士

内容策划 饭饭

内容策划 杰梨米

参考文献

[1] Todoric, J., Di Caro, G., Reibe, S. et al. Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nat Metab 2, 1034–1045 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0261-2

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[5] Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):993-9. doi: 10.1016/j.jhep.2008.02.011. Epub 2008 Mar 10. PMID: 18395287; PMCID: PMC2423467.

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