糖对人体的危害，还要从糖化开始说起

文/陈根

抗糖，是近些年才兴起的一项健康运动。当糖的爆发性生产、消费、食用越来越与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生联系起来时，人们就越来越注意到过量摄入糖对健康带来的危害。于是，抗糖运动兴起，并迅速风靡至各个国家。

糖对人体的危害，归根到底是由糖化反应导致的。糖化，全称“非酶糖化反应”，指还原糖（如葡萄糖）在没有酶催化情况下，与蛋白质、脂质或核酸在经过缓慢的反应后，最终生成一系列的晚期糖化终末产物（AGEs）的过程。

在这一过程中，由于血液是游离的葡萄糖的载体，因此，糖要发挥作用，必然先在血液里下手。这就使得糖化的过程荼毒了各路蛋白质（比如血红蛋白）。并且，糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。

终于，糖化在微观上带来了细胞和组织被破坏，宏观上则造成了各种慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老。而最终产物 AGEs更是对人体的肌肤和身体都产生影响，带来的结果就是让皮肤更容易长皱纹、失去了光泽，以及造成了皮肤暗黄长斑等表现。

当然，不可否认，糖对人类来说依然是不可或缺的，糖作为我们身体能量和营养构成的一部分，始终不能被其他能量完全取代。同时，与戒烟不同，糖仅仅在过量的情况下才会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。

因此，如何抗糖，也考验着人们对糖的认知和对饮食的自制，而抗糖的核心正是基于对糖摄入的平衡而展开的。其中，抗糖的重要一步就是学会识别加工食物中的糖。识别食品标签是帮助人们严格控制摄入预包装食品中的糖的必要技能。我们要尽可能减少在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。按世界卫生组织的定义：游离糖是指“厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖”。

所谓原糖、非精制糖、天然糖其实全都是游离糖，而这部分糖的最大特点就是不均匀地分布在食物中，以至于人们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”，而这些“空热量”，除了能够给人们热量之外，却没有其他已知的营养益处的食物。简言之，我们要更少地摄入果汁、薯条、素汉堡这样能量高度富集的食物而回归到水果和蔬菜等更天然的食物之中。

抗糖，没有我们想像中的那么艰难，毕竟抗糖并不意味着就此与糖分道扬镳，但抗糖，也不是一件太简单的事，不是一刀切地拒绝糖就是成功的抗糖。健康的饮食是从认真对待每一口食物做起，多喝一盒加工食品不会马上人变胖，但是我们需要知道它会给你的身体带来什么变化，包括糖化的反应、高涨的血糖水平、胰岛素的分泌、脂肪的储存倾向等等。

抗糖是一种认知，是一种察觉和审慎的态度，毕竟人生在世，饮食是我们为数不多可以真正把握的选择。