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普通人如何对抗不确定性，这是我听过最好的答案

2022-01-04 12:16

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

我们经常听到这么一句话，做最坏的打算，尽最大的努力。听起来似乎很有道理，当你设想最坏的情况，做完全的准备，似乎就可以无畏无惧，后顾无忧地冲向前方了。

可是事实未必如此，对于焦虑型人格来说，生活中多的是越想越焦虑的事，特别是面对诸多不确定因素的时候。

我们的忧患意识与生俱来

这两年里充满了未知，疫情在全球肆虐，我们都无法确定我们的生活何时——或者是否还能步入正轨。

简言之，生活充满了未知数，这令我们感到恐惧。毕竟，我们的大脑对这些不确定性的反应十分消极。

从进化的角度来说，我们掌握的信息越多，我们就越感到安全，特别是当这些信息能够对我们生活产生威胁时。

“我们的忧患意识与生俱来”，加利福尼亚州圣何塞心理治疗师玛格丽特·科克伦说，“这是一种生存机制；我们的大脑在过去一万年中并没有进化多少，我们仍然保留忧患意识，时刻对危险保持警惕，而不是一味享乐。”

长期生活在忧虑中，可能会对人体机能产生影响。“我们身体中的战斗或逃跑反应被激活，”科克伦说，“接着我们的体内会产生大量化学物质。”

这原本应该是一种短期反应：一旦威胁消失，大脑因恐惧而释放的化学物质就会恢复正常。但科克伦补充道：“我们无法摆脱目前所经历的种种不确定因素，这种不确定性会日复一日，导致我们的身体不断释放肾上腺素。”这并不是什么好事，因为这些应激激素水平过高会导致高血压、肥胖症等疾病。

当然，康涅狄格州的心理学家罗珊娜·卡潘娜·霍奇表示，不确定性对心理上的影响最为显著。“现在，我们都感到失控，”她说。“在新冠疫情期间，我们最近几个月经历的所有变化，有好有坏，这都会让人们感到非常不舒服。大多数人无法适应这些变化。”

如果目前的种种不确定因素让你感到不安，你肯定不是一个人。尽管你可能有种无助感，但以下几个建议可以让你更好地面对这种不确定性。

如何应对生活中的不确定性

001 不要思前想后

哈佛医学院和马萨诸塞州总医院的心理学家兼讲师瑞安·简·雅各比说，当你开始担忧时，你的大脑可能会陷入一个兔子洞，在脑海中反复思考这些消极因素。

“你试图解决问题，或者试图预测未来会发生什么，”她说，“这并不是说这样做不对——有时候解决问题，或者为即将发生的事情做好准备并无坏处——但这种焦虑所带来的精神负担可能会让人筋疲力尽。”

雅各比补充道，数据表明，人们对过去的反刍和对未来的担忧越多，抑郁和焦虑的发作时间就越长。你越是任由这些想法肆意生长，就越有可能出现抑郁症及焦虑症，而且持续的时间也就越长。

担心未来种种无法预测的事情——比如未来四年谁会成为美国总统，或者新冠肺炎疫苗的研发进度——对你的认知都没有任何益处。相反，雅各比说，你应该主动地推迟这些担忧。她说：“当我们想要开始尝试制定计划，或者为那些太遥远的事情做准备时，要主动延迟这种担忧：告诉自己，‘我现在不能做这个决定，我会在X周内考虑’，在那之前什么都不想。”

002 让自己保持忙碌

与其专注于不确定的未来，不如让自己回到现在。可以练习正念与冥想，引导你的注意力重新集中。雅各比说：“可以做一些其他事情来分散你的注意力，那些需要你全神贯注的事情——比如绘画、冥想、演奏音乐，或者攀岩或滑雪等一些具有挑战性的体育活动。

科克伦说：“应对焦虑和恐慌，最有效的方法就是让自己的双手忙碌起来。当你的大脑一次又一次地忙着思考一些无用的事时，会对大脑产生催眠作用。这时你要冷静下来，停止思考其他事情，专注于你正在做的事情。为画作着色是个不错的选择，用手抄写东西也会有所帮助。如果你的状态非常糟糕，不妨打开一本书，开始抄写，看看会发生什么。”

003 不要去想象最坏的情况

雅各比说，通常情况下，这种“作最坏的打算”的想法会演变成一种糟糕的悲观心态。这种悲观心态在抑郁症患者中十分常见。“有趣的是，人们往往用这种方式来应对不确定性，假设最坏的情况比面对未知要更加容易，但无疑也是不健康的。”专家建议，要处理这种不确定性，就要全身心投入到需要全神贯注的活动中，比如绘画或玩拼图游戏。