我的健康我做主

我的健康我做主 原创 罗瑞华 秦朔朋友圈

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· 罗瑞华 | 文 关注秦朔朋友圈 ID：qspyq2015 ·

健康长寿是每个人的心愿，预防则是最经济最有效的健康策略。作为从业20多年的医生，希望本文对大家的健康生活方式有所帮助。

健康小知识

国人健康状态

现在流行着两句话：有什么别有病，没什么别没钱；小康不小康，首先看健康。假设一个人有1亿资产，健康就是“1”，家庭、事业、爱情、财富等等就是后面的“零”，“1”一旦倒下，后面的就都是“零”了。

举个例子，曾经的“温州首富”王均瑶先生2004年被发现直肠癌晚期。当时他身价35个亿，只有38岁，英年早逝。主要就是误以为是痔疮，耽误了。所以一个人过了40岁最好能做一下胃肠镜，尤其是平时经常有痔疮发作的人，往往认为自己是痔疮。实际上，早期肠癌或直肠癌都会表现出大便带血，大便一带血就是一个预警和信号。

2021年发布的《中国心血管病报告》指出，中国肥胖人数从2005年的2.6亿上升到现在的3.45亿，血脂异常人数从1.6亿上升到3.1个亿，高血压人数从1.6亿上升到2.45亿，糖尿病人数从2005年的4000万上升到现在的1.16亿，排在世界第一。候补糖尿病人将近5亿。

解释一下，血糖大于等于7.0属于正式糖尿病，正常人血糖不应该超过6.1，6.1到6.99之间称为候补糖尿病。

算下来，我们高血压、冠心病、心衰、脑中风的人接近2.3亿。我国死亡原因排行榜第一位的就是心脑血管疾病，每年死亡300万人，平均每天8200人，每小时340个人，每分钟6个人。排第二位的就是恶性肿瘤，新增恶性肿瘤病人每年200万，因恶性肿瘤死亡的150万，占世界恶性肿瘤死亡人数的1/4。

健康基础指标

有一句老话说得好，“万恶淫为首，百病胖为先”。都是肥胖惹的祸。心脑血管毛病，包括一部分恶性肿瘤，都跟一个人的肥胖有直接关系。

怎么判断一个人的肥胖程度呢？身高和体重有一个指数叫体重指数，体重除以身高的平方，就是一个人每平方米的身高里面有多少体重。这个指数的正常范围是21到23.9，超重是大于等于24，肥胖是大于等于30。

有个简单的算法，男性的腰围要小于90公分，女性的腰围小于80公分。有人说，一个人的腰围越粗，寿命越短。我们计算腰围跟臀围的比值，一般男性最好小于0.9，女性小于0.85。

解放前和解放初，大量夺取老百姓生命的是一些急性传染病，例如天花、霍乱、肺结核，包括解放初的血吸虫病。80年代后期以后，我们慢慢地跟西方国家接轨，现在是血压高、糖尿病、血脂高、尿酸高（“四高”），加上血粘度高，称为“五高”，这些毛病我们统称为慢性非传染性疾病，包括高血压病和糖尿病这两个核心毛病，最终都会引起心脑血管的并发症。

慢性非传染性疾病的原因

慢性非传染性疾病的原因是哪些？第一位就是遗传因素，大概占比是15%，接下来社会因素占10%、气候因素占7%、医疗因素占8%，最大一块是我们个人的生活方式，占到60%。

所以假设一个人的健康是一家公司，你现在可以控制60%的股份，健康就掌握在你自己手中。

《维多利亚宣言》：四大健康基石

90年代，世界卫生组织在加拿大维多利亚港发布了《维多利亚宣言》，讲到了健康的四大基石即健康的生活方式是：

合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

戒烟限酒不多说了，烟肯定是对人有害无利的，适量的酒会对健康有一定的帮助和益处。

合理膳食

六大营养素

有句话叫民以食为天，这个“天”就是六大营养素：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水。

关于脂肪，就是要减少食物中饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。

糖类分为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖都属于单糖），双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），还有最常见的就是多糖，例如淀粉、纤维素、糖原。

维生素分为脂溶性和水溶性的。脂溶性包括维生素A、D、E，还有K。维生素A，我们平时吃的胡萝卜素，最常见的Beta胡萝卜素，进入身体以后就变成了维生素A。

维生素K主要跟人体的凝血功能有关，一定要在脂肪、油脂里面才能溶解吸收，也就是胡萝卜要用油炒着吃。

还有一种是水溶性的维生素，包括最常见的维生素C（黄瓜要生吃）、维生素B。B类里大名鼎鼎的就是叶酸、B2（核黄素）、B6（吡多醇），还有维生素B12，也叫氰钴胺，B3是烟酸，B5是泛酸。

我们知道有一种高同型半胱氨酸血症，过了40岁或者有高血压的人最好体检查一下这个指标，英文简称叫HCY，如果有高血压的人出现高同型半胱氨酸升高，我们就把它称为H型高血压，补充叶酸对这种高血压有帮助。

矿物质分常量元素和微量元素。钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫七种是常量元素。微量元素就是剂量以微克来计算的，铁、铜、锌、铬、钴、锰、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。我强调的是铬和硒，它跟我们的糖尿病发病有密切关系。

六大营养素里面压轴的是水。

现在又提出一个第七营养素，膳食纤维，它也属于六大营养素之一的糖类里的一种，但是为了强调它的重要性，我们把它单列出来。

膳食纤维对人体有哪些好处？第一，可以增强人体的免疫力，增加肠道里面的有益菌，比如最常见的双歧杆菌、乳酸菌，可以促进有益菌的生长。第二，可以防止餐后血糖的升高，因为膳食纤维有一定的粘度，可以形成胶质效应。

0.618黄金线

我们要求身体里的植物油和动物脂肪的最佳搭配是植物油占0.618，动物脂肪占0.382。还有就是人体的水分占人体总量的0.618。

一般在不感到出汗的情况下，人体每天失去和需要补充的水分是2500毫升，其中食物供给和人体合成的水分约1500毫升。1500毫升跟2500毫升相比接近0.618，所以除了1500毫升合成的水分之外，每天还需要另外再补充1000毫升才能达到平衡。最好的补水方式就是凉白开，22度的白开水，因为人的体温37度乘以0.618约等于22度，22度的凉白开进入身体对我们的新陈代谢是最为合适的。

还有我们人的消化道总长度是身高的5到6倍，约9米长，那么用0.618一折合正好是5.5米，恰好是我们小肠的长度。

人类的牙齿大家知道一共有32颗，其中臼齿有20颗，还有加上切齿8颗，犬齿4颗，那么臼齿占牙齿总数的比值也是0.62，所以我们要求人类的食物以植物性食物为主，也要占到食物总量的0.618。

我们食物中的热能由糖、蛋白质和脂肪提供，人类所需要的热能，0.618应该是由我们的糖类来提供，主要是谷类中的淀粉。

人体的血液呈弱碱性，PH值为7.35到7.45，只有0.1的范围，我们要保持碱性食物和酸性食物的0.618和0.382。碱性食物是指什么？是指含有比较丰富的钾、钙、镁元素的食物，比如说我们平时吃的新鲜蔬菜、水果、食用菌、牛奶、酸奶，还有以海带为代表的藻类。我这里强调的就是新鲜蔬菜，腌的蔬菜就不是碱性食物了。酸性食物是指含有磷、硫、氯等元素的，比如说我们平时吃的主食，米、面，还有肉类、蛋白、鸡蛋、油、糖、酒。

我们平时说的粗粮和细粮的搭配也是六四开，这是为了增加里面食物源的膳食纤维。我是搞消化方面的医生，我们要求一个人吃饭要吃六七成饱，其实也是0.618的原则，吃六七成饱可以减少肠胃的负担，也符合我们刚刚讲的0.618黄金分割率的规律。

关键要补充抗氧化剂和水

合理膳食里面，健康保健的关键就是要补充抗氧化剂和水分。

什么叫抗氧化剂？大家都知道我们把苹果或者土豆切了以后，暴露在空气当中，食物上面的颜色就会发黄，有那种铜锈色的东西，也就是我们的食物暴露在氧气当中，出现了氧化反应。食物放置在空气中的时间再长一点，就会出现腐败。所以东西氧化了以后，也就是朝腐败的方向去发展了。抗氧化就是抗腐败，抗衰老，所以第一个推荐的就是维生素C、维生素E，还有维生素A，它们是具有抗氧化效果的。

第二个要重点推荐的微量元素硒，最常见的是在坚果类食物里面，蘑菇和大蒜里面的含量也非常高，还有就是大家都知道的保健品灵芝孢子粉、冬虫夏草，含有硒的成分也比较高。

第三个抗氧化剂，我们称为白藜芦醇，有些地方也把它称为花青素。它在葡萄酒，尤其是干红葡萄酒里面的含量比干白葡萄酒要高很多。法国人的脂肪摄入量比美国人高好几倍，但法国人的心血管发病率比美国人低，经过研究发现，这跟法国人每天或者经常饮用葡萄酒有很大关系。

然后进一步研究发现，喝干红葡萄酒的人比喝干白葡萄酒的人效果要更好一点，发病率更低一点。这里起关键作用的就是白藜芦醇（葡萄皮里面含量高，也就是讲干红葡萄酒是连皮一起压榨发酵含量高，而干白是去皮发酵的含量低），它是一种非常好的抗氧化剂。

还有就是有个中药叫炒决明子，用炒决明子泡茶是一种减肥的中药，而且决明子里面也含有比较丰富的白藜芦醇。

第四个营养素叫葡乐安，英文代号叫OPC，是从葡萄籽里面提取出来的。我们以前有个绕口令叫“吃葡萄不吐葡萄皮”，现在就讲“吃葡萄不吐葡萄籽”，也就是你把葡萄籽嚼嚼碎以后，吸收OPC进入身体，对身体是有益的。

第五个营养品叫番茄红素，强调一点，它在番茄里面含量是最高的，一些红色食品像枸杞子里面也是有的。它也是脂溶性的，一定要炒番茄才能够吸收番茄红素。当然现在我们有一些高科技，把番茄里面的番茄红素提取出来变成胶囊，这是另一回事。我们也可以买点番茄红素的保健品。番茄红素主要是对男同志的前列腺具有保护作用，能预防前列腺癌的发生。

平衡膳食金字塔

前面讲的全是关于营养方面的重要性，有六大营养素。现在就讲一下中国营养协会制定平衡膳食金字塔。

金字塔塔底下面，也就是刚刚讲到的植物性食物，要占到61.8%，就是每一个正常的成年男性每天的主食要400～500克，就是粮食跟豆类要占到400～500克，蔬菜、水果300～400克，奶和奶制品200～300克，鱼、肉、蛋100～200克。

还有三样东西要适量，就是油、盐、糖。什么叫适量？油每人每天大概是25克，也就是半两；盐是5～6克，5～6克是什么概念，最简单的就是我们喝啤酒的时候瓶装啤酒的瓶盖，那个盖头打开倒上盐，一盖头就是5克，也就是一个人一天分三顿去吃一啤酒瓶盖的盐。糖前面已经讲到了，就是单糖一定要少一点。

20种健康食品

下面再给大家推荐20种健康的食品。

十种菜：全面抗癌的芦笋；“菜中之王”卷心菜；餐桌上的降压药芹菜；“初春第一菜”韭菜；“慢性疾病的克星”魔芋；“心血管的保护神”番茄；“优质钙源”牛奶；“通便减肥的良方”燕麦；主食的最佳替代品红薯；“明目良品”胡萝卜。

三种水果：草莓，苹果（每天一个苹果可以补充全方位的维生素），“维C王”猕猴桃。

此外就是：“优质植物蛋白”豆制品；“液体黄金”橄榄油（每天25克，云贵川地区的茶籽油，山茶油，山茶油跟橄榄油的成分是可以相媲美的）；“冬天的小人参”萝卜；最古老最完美的食品——鸡蛋；粗粮中的保健食品——玉米；号称“第二面包”的土豆；健康的多面手——洋葱，洋葱有一定的降低胆固醇的效果，把洋葱切成条塞到红酒瓶里面，就是洋葱红酒，有一定的保健作用，但是口感会差一点。

防癌抑癌蔬菜排行榜

下面给大家推荐一个防癌抑癌的蔬菜排行榜。

排行榜第一位，熟红薯，熟的山芋、红薯是抗癌效果排第一的；生红薯也是可以的，排第二位；第三位就是芦笋；然后就是花椰菜，就是绿的花菜；还有卷心菜，也就是包菜；还有菜花和西芹；接下来是茄子皮，尤其是那种绿色的、紫色的茄子，所以我们说吃茄子不吐茄子皮；接下来是甜椒，就是我们平时说的菜椒；还有胡萝卜；另外是金花菜，上海人也叫草头；还有荠菜；还有苤蓝，这个吃的比较少一点；还有芥菜和雪里红，实际上新鲜的芥菜腌制了以后就叫雪里红，就是我们所谓的雪菜；最后一个就是番茄，它是有一定的防癌效果的，跟里面的番茄红素也有一定的关系。

高血压病防治方面的饮食秘诀

我们都知道，高血压病是心脑血管疾病一个主要的危险因素，有了高血压以后，心脑血管的发病率就会明显增高。在高血压病防治方面的饮食秘诀是低钠高钾。刚刚讲到盐，每天盐的摄入量是5～6克，一天要分三顿去吃。

要避免高钠的食品，哪些是高钠的食品？早上吃的咸菜、酱瓜，还有咸肉、咸鱼、咸鹅、咸鸭，这些腌制食物里面含有的盐分都是非常高的，含钠比较高，因为里面还含有亚硝酸铵，跟胃癌的关系也比较密切。所以说腌制的东西包括隔夜菜，从我们保健的方面讲都是不合适的。

钠要低，钾要高，那高钾食品有哪些呢？就是大豆、西芹、花菜、土豆、南瓜、莴苣、菠菜。还有水果，黄颜色的一些水果比如香蕉、橙、芦柑还有葡萄，重点推荐大家挑低钠盐，它里面还补充了一定的钾盐。

20年前华东疗养院有一个老干部，我是他的床位医生，跟他讲一定要吃的淡一点，他开始不能接受，但是一个多月以后他发现血压逐渐开始下降，吃的药也开始减量，最后他才理解为什么说高血压的人要吃的淡，把钠降下来以后也可以起到降压的作用。

糖尿病预防保健

糖尿病最大的并发症或后遗症影响到动脉，容易造成动脉硬化。在美国糖尿病实际上是心血管医生去看的。

我们在糖尿病预防保健方面最关键的一点就是要补充微量元素，前面提到了铬、硒两个微量元素。

铬含量比较高的食物有哪些？就是粗粮、全麦和糙米，还有酵母、麦芽、海产品、动物肝脏、坚果；水果里面有李子、葡萄等一些带皮的水果。

我这里特别推荐的是糙米，糖尿病发病率高跟我们现在的食物吃得太精致是有关系的，现在吃的全是精致米、精致面，这样就把粗粮里面的小麦、米里面的胚芽去除了，把铬给去除了。

硒含量比较高的还有坚果类的食物，比如核桃、杏仁、芝麻、麦粒、小麦跟燕麦；还有动物的内脏，肝、肾、心；还有海产品；另外还有我们的虾、蛤蜊、大蒜、蘑菇、生姜、蔬菜，里面重点推荐草头、金花菜、荠菜等，而且植物性的食物里面的铬比动物性的食物吸收率更高，坚果类是植物性食物里面最高的，所以我特别推荐的就是核桃、芝麻糊。

而且我们补充了硒以后，对防治白内障有一定效果。

关于硒再多讲两句，南通启东是中国肝癌的高发地区，经过统计发现，容易生肝癌的人的血里面，食物里硒的含量都比较低，所以补硒一段时间以后，启东的肝癌发病率也有所下降，所以说硒对预防肝癌，尤其是肝的毛病、抑制病毒都是有一定的辅助作用的。

另外，硒在心脏方面也能起到一定的预防保健作用。50年代时，黑龙江克山县很多老百姓出现胸、心脏不舒服，胸闷、心慌、气急，干点活儿就气急、气喘，当时没有现在这么先进的技术去发现原因，但通过我们医生的望触叩听，就发现这些人的心脏都扩大了，出现心功能衰竭、心衰，最终就发现当地的土壤里面缺硒缺得比较厉害。

经过大概5～10年，给土壤里面施一种含硒的化肥，最后这个毛病才得到了有效的根治。所以硒除了在糖尿病方面有神奇的作用，在心脏和肝脏这两个脏器方面也有非常重要的作用。

重要的元素：钙

还有一个重要的元素叫钙，如果缺乏以后也会引起一些毛病，比如说我们现在常见的骨质疏松，大家都知道这是缺钙，还有手脚抽筋。缺钙，会引起高血压的发病率升高，引起冠心病，还会引起肠癌，就是结直肠癌，还会引起尿路结石。

那么含钙最高的食品，大家可能都想不到，居然是虾皮。但是虾皮在吃的时候，最好放到水里面过一过，因为盐分偏高。

虾皮是含钙量最高的，此外还有虾米、海带、河虾、河蚌、坚果类的杏仁、蔬菜里面的西芹。还有大豆子包括豆制品，豆腐含钙量也是非常高的。牛奶的含钙量实际上并不太高，因为现在的牛奶成分里添加的东西特别多。我这里给大家特别推荐三道菜，虾皮紫菜汤、河蚌炖豆腐、西芹炒百合，可以充分补钙。

适量运动

我们都知道生命在于运动，动比不动要好，但是还有一句话大家一定要记住，就是乱动比不动还要差。所以我们运动要掌握三个要素，就是运动的时间、频率和强度。

运动时间，每次锻炼的持续时间最好30分钟以上，30到60分钟，平均45分钟比较合适。

运动频率最好是一周5到7次，至少3次，运动是有一定的持续的后效应的，你今天运动后，运动效果可以持续到第二天，比如星期一、三、五运动三次。

所谓“动比不动要好，但是乱动比不动还要差”，这是什么道理？就是运动的强度非常关键。我们提倡的是有氧运动，就是你一边运动，空气里面的氧气能源源不断地满足你的需要，如果运动强度太高，提供不了你需要的氧气，就会处于一种缺氧状态。这时会对身体造成伤害。很多运动员的寿命实际上并不长，就是高强度运动对身体的一种伤害。

运动时的心率怎么判断？根据最快心率的60%～70%，具体算法就是用170减去你的年龄，比如说你今年是50岁了，那么你的心跳120跳的时候是运动最好的效果；你60岁就是110，70岁就是100。

当然这只是简单的公式。如果每次运动30分钟、三刻钟，每周运动5次，心跳达到170的7成，简称357，按这三个因素去运动，可以达到最佳的运动效果。

心理平衡

最后讲一下四大基石里的心理平衡，把中国前佛教协会会长赵朴初老先生的一首《宽心谣》送给大家，大家可以跟着我一起来读一读。

日出东海落西山，愁也一天，乐也一天；

遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦；

每月领取月工资，多也喜欢，少也喜欢；

少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜；

新旧衣裳不挑选，好也御寒，赖也御寒；

常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈；

内孙外孙同看待，儿也欢心，女也欢心；

全家老少互慰勉，贫也相安，富也相安；

心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。

祝大家健康！

本文作者为上海市卫健委辖属华东疗养院消化内镜中心主任

「 图片 | 视觉中国 」

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原标题：《我的健康我做主》

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