冬季跑步请照顾好双脚！5招足底按摩，帮你一键恢复

冬天跑步是一件辛苦的事。每一位跑者都会想着如何搭配衣服和裤子，来帮助全身保暖御寒。但在这个过程中，大部分人都会忽略对双脚的保护。

很多跑者穿着夏天的跑鞋就出门训练，结果低温和潮湿的环境减缓了血液流动，大大提高了足底筋膜炎与跟腱炎的发病概率。

那么如何能让双脚在训练后快速恢复呢？著名健身网站《Competitor》就撰文为大家介绍了5招简单的足部按摩恢复法。

冬天跑步，注意脚趾发麻

当跑者穿着不够保暖的跑鞋出门，或是在上一次跑步结束后没有合理放松双脚，那么，在新的一次户外训练中，你很可能会出现脚趾发麻的情况，这就是一个重要的征兆。

脚趾发麻，说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下，脚部在训练中受伤的可能性就会大大提高。

首先是足底，从脚后跟开始出现疼痛的状况，这是足底筋膜炎的一种；此外，低温可能会造成跟腱僵硬，提高跟腱炎发生的可能性。

当你无法判断自己的双脚是不是处在适合的环境时，脚趾有没有发麻的感觉，可以作为一种判断。如果脚趾发麻，最好停下来充分热身。

而为了确保冬季足部的好状态，以下5招都不能少：

1.筋膜拉伸

把脚趾向上靠在墙上，保持脚弓和脚跟平直，拉伸脚趾部位。保持姿势10秒钟，重复10次。每天可进行3到4次。

2.滚冰水瓶

取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下，来回滚动。需要注意应先拉伸完毕后再进行这个动作，否则脚部温度太低不利于进行拉伸。

3.冰球按摩

取一个高尔夫球（或其他类似大小的球体）放冰箱冰镇一段时间，然后用冰球在脚部从前往后进行按摩。

注意应用力按压到每一个部位，中间部分和边缘部分都要按摩，并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后，再从后往前按压。

也可以将冰球踩在脚下，用类似第2条的方法进行按摩，在疼痛比较明显的区域可以加力按压。

4. 垫上足弓垫

如果条件允许，可购买一块足弓垫垫在鞋内，撑起足弓部位，减少足弓在运动过程中的变形冲击，同时也可以为脚部提供更好的支撑。

不仅在跑步时，平时行走时也可以使用这一方法，这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

5.多做做脚趾运动

如果你有强健的足弓与脚趾，就不怕足底筋膜炎找麻烦。最简单的锻炼方法是，当你在家中上网或是空闲的时候，你可以随时随地动动脚趾。

在跑步生涯中，足底筋膜炎是最“烦人”的病症之一。由于发炎，患者会在脚跟处感觉到尖锐的疼痛，严重情况下，别说跑步，甚至连行走也能让人苦不堪言。

导致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，脚跟就会受到过量的负荷，最终导致疼痛出现。

跟腱炎与足底筋膜炎可谓一对“近亲”，疼痛部位位于脚跟的上方的跟腱部位。除了疼痛，患者还会有肿胀的感觉。

大多数情况下，肌肉紧张是导致跟腱炎的罪魁祸首。所以要保护脚，第一步就是将小腿放松，训练前应做一些伸展小腿肌肉的活动。

由于跟腱部位的血流量较少，所以跟腱炎的恢复速度也会相对缓慢。因此，当出现早期症状时最好及时休息。

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。