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乳糖不耐受也能喝牛奶,5种方法让你免受困扰
牛奶的营养价值,不用再多说了,然而对一部分人群而言喝牛奶却是一件难事。
《2021中国奶商指数报告》显示,约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状。而在他们的眼里,乳制品犹如洪水猛兽。
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对于乳糖不耐受,很多人的观点是:天生不能喝牛奶。
但事实是,没那么“天生”,而且即便是乳糖不耐受人群,也是可以喝牛奶的。
不是每个人的身体都“适配”牛奶
乳糖不耐受的发生,是因为身体中没有充足的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖,如此一来,乳糖就会在肠道中堆积、被微生物利用,进而导致腹泻等症状。
事实上,天生就有乳糖不耐受的人非常少,大部分人在婴幼儿时期都可以正常消化乳糖。
如果断奶之后,很长时间不吃乳制品,或者成年后有一段时间没有摄入乳制品,就有一定的概率发生乳糖不耐受。
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道理很简单,由于长期没有喝牛奶的习惯,人体内的乳糖酶工厂基本处于停工状态,而当你某一天突然喝牛奶时,工厂里的“工人”们就会措手不及,一时无法分解乳糖。
乳糖直接进入结肠,再被结肠细菌代谢后产生气体,一系列的不适症状就此产生了。
如何自查乳糖不耐受
在饮用乳制品后的30分钟~2小时,如果发现肚子咕咕叫,有胀气、腹痛、腹部不适、放屁、腹泻等症状,则暗示乳糖不耐受的可能性。
乳糖不耐受=不能喝牛奶?
并非如此,真正不能喝牛奶的,是牛奶蛋白过敏人群。但乳糖不耐受≠牛奶蛋白过敏。
牛奶蛋白过敏属于食物过敏,是免疫反应的问题,与体内的乳糖酶工厂并无关联。
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对乳糖不耐受人群而言,牛奶不仅能喝,而且需要喝。因为牛奶摄入不足的后果很简单粗暴,就是:缺钙。
与其他含钙量的食材相比,牛奶的补钙效率比较高,在补钙这件事上它的确是不可替代的。
在喝牛奶时,可以通过以下方法尽量避免不适症状的发生:
少量多次,每次少喝一些
建议从少量开始喝,如50毫升,让胃肠道慢慢习惯后再逐渐加量。
选择低乳糖或零乳糖牛奶
这类牛奶的乳糖含量较低,容易被人体消化吸收,不会引起乳糖不耐受的不适症状。
别空腹喝牛奶
喝牛奶前后吃一些食物延长消化时间。
改喝酸奶
酸奶在发酵过程中,乳酸菌已将牛奶中的乳糖分解成乳酸,减少了乳糖的含量。
补充乳糖酶
遵医嘱在喝乳制品前适当服用乳糖酶制剂。
不过,乳糖不耐受不是一辈子不变的标签,随着人体身体状态的变化,以前乳糖不耐受的人也会变得耐受。有一部分乳糖不耐受,与感染性腹泻、急性肠胃炎等疾病有关,待病情恢复后,这种乳糖不耐受的状况也可以得到缓解。
乳糖不耐受≠钙质不吸收
换了喝法,那会影响钙的吸收吗?
很多人认为喝完奶就腹泻,乳糖不耐受人群的牛奶都白喝了,因为钙质不会被吸收。
但事实上,乳糖不耐受≠钙质不吸收。
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正常人与乳糖不耐受人群钙质的吸收率是相当的,咱的牛奶喝得虽然“辛苦”,但真的没白喝。
如果你是奶控,请找到最适合自己的方式补充~
本期专家
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相小多
江苏省中西医结合医院
营养师
主要负责临床营养门诊、会诊、营养宣教及对外科普宣传、孕产妇营养、内分泌系统疾病营养及体重管理等工作。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
总策划:王岽、董玲
原标题:《乳糖不耐受也能喝牛奶,5种方法让你免受困扰》
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