力量训练别再只盯着大重量，练好小重量才能步步为营

力量训练往往不用那么硬核。资料图

提到力量训练，人们脑海中首先浮现的恐怕就是各种哑铃、杠铃、训练器械，以及全力使用器械时的“挣扎”，但很多时候，力量训练往往不用那么硬核。

尤其是对于跑者们来说，只盯着大重量训练甚至可能适得其反，懂得运用小重量训练来针对性地提升耐力和速度才是更有效率的途径。

小重量训练指的就是在力量训练中使用重量较轻的器械，如只有1到2公斤的小哑铃来进行抗阻训练，以增加训练时长和速度及灵活性。

什么时候使用小重量训练会更有效？美国“Runner's World”网站就总结了几个运动爱好者常常遇到的场景，值得各位爱好者参考。

小重量训练更实用。

提升肌肉耐力，小重量训练更实用

跑步是一项不断重复同一个动作循环的运动，持续时间往往不短，因此对于跑步爱好者来说，肌肉耐力的重要性不言而喻。

良好的臀部、小腿或者躯干核心的肌肉耐力，不仅可以帮助跑者有更好的运动表现，更可以在长时间里提供足够的支撑预防伤病。在理疗师布雷克·迪克森看来，想要提升肌肉耐力，小重量训练能够更好地起到效果。

“如果使用更小的重量，你就可以让锻炼的时间更长，这样一来，肌肉处于压力之下的时间也会增加。”他表示。

“你的耐力可以保护你在重复运动中远离伤病，一般来说小重量训练感觉会更轻松一点，而你一样能得到力量和耐力上的双重提升。”

如果想要提升肌肉耐力，与其用大重量做10次动作，不如降低重量到可以重复做15次或者20次甚至更多次的动作，经过这样锻炼的肌肉，可以帮助你在更长的跑步时间里保持身体稳定。

同时这样的小重量训练原则也很适合于那些正在从伤病中恢复的运动者，可以帮助他们的身体逐步适应训练节奏，而不是遭受突然的大重量冲击。

提升速度可用小重量训练。

想练出速度，一定要用小重量训练

跑步爱好者的诉求和健美爱好者的诉求自然差别巨大，对于跑者来说，相比于肌肉块头，更重要的是耐力和速度。

而想要提升速度，小重量训练同样也是不二的法门。

布雷克·迪克森坦言，很多跑者在训练过程中往往会忽视对于速度的针对性提升，但一些小重量的力量训练其实会带来惊喜。其中一个就是在手拿小重量哑铃的情况下练习蹲跳。

哑铃的重量要轻到保证你保持动作的正确性和速度，但同时又给身体提出了一些挑战。正如迪克森所说，爱好者不可能在举着沉重的杠铃的时候来这样训练速度：“这样的训练你只能够通过小重量训练来进行。”

类似的动作还有投接球，但是球的重量也不能太大，以免伤到身体，要保证在训练过程中身体的敏捷。

相比大重量训练，这样的训练结合了更多有氧运动的成分，有助于在更长时间保持一个较高的心率。

新动作使用方式。

学习新动作，先从小重量训练开始

力量训练需要科学的方法指导，尤其是在学习新的锻炼动作的时候，专业的指导更加重要，否则不仅达不到效果，甚至可能导致身体损伤。

因此每当接触新的训练动作，最好从小重量开始，这也是运动健身界被所有人公认的黄金法则。

布雷克·迪克森也认为，相比盲目上重量，首先把动作姿势学习正确更重要，即便你使用的重量不大，但一次次准确重复正确的动作，也能够帮助身体得到正确的肌肉记忆。

而等到你的肌肉和大脑都已经习惯了正确的动作，再开始逐渐增加重量，才能够得到好的锻炼效果。同时这也有助于减轻锻炼者的心理负担，不至于一上来就被那些重量数字所“吓倒”。

舞蹈健身专家梅根·麦克菲兰就在接受“Runner's World”网站采访时表示，对于初学者，小重量训练更加有效，有助于让他们对锻炼保持兴趣，而将运动变成习惯。

锻炼核心肌肉的动作或者转体的动作建议小重量。

保持身体活力，小重量训练很必要

毫无疑问，力量只是身体素质的其中一个部分，灵活性和一定重量下的敏捷性也同样重要，而小重量训练在这一方面的锻炼中也更有效果。

尤其是一些锻炼核心肌肉的动作或者转体的动作，使用大重量训练会带来过大的受伤风险，此时小重量训练就派上了用场。

运动专家，同时也是志愿消防员的萨拉·斯普加尔就坦言，小重量训练更能够锻炼人体的敏捷性，带来更好的身体表现，这也是她在从事消防工作的过程中得出的经验。

“很多人都没有练出在一定的负重下快速移动的能力，一部分原因就是因为我们在力量训练时，往往只将其认为是把很重的哑铃举起来又放下而已。”她表示。萨拉·斯普加尔认为，在力量训练中人们的心态需要更加开放，把关注重点从“举起重物”转变到“移动重物”。

在她看来，这样练出来的身体，在日常生活中可能还会更加“实用”，比如不慎踏空楼梯，被人行道台阶绊倒……意外情况下，更加敏捷的身体也能给你更多的保护。