你以为跑得越快越健康？想减肥就玩玩“超慢跑”

最近，“超慢跑”这个词汇突然跳进了不少减肥人士、初跑者，甚至是精英跑者的视野之中。

那什么叫“超慢跑”？跑步难道不是越快越好？想减肥还要跑得慢？

当然，这种全新的“超慢跑”也有大学问，并不是你单纯减慢速度就能看到效果的。如果你掌握了正确的方法，“超慢跑”可能会颠覆你单纯跑步的观念。

跑多慢，才是“超慢跑”？

超慢跑这个概念其实已经有了近20年的历史。

从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。”

还是很抽象？那再换种说法，一般跑步时，你的呼吸比较急促而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑的话，具体来说就是，能面带笑容哼歌、聊天的跑步速度。

除了速度，慢速跑对于姿势也有要求，因为它和平常的跑步姿势有所不同。

据田中宏晓解释，想像自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；骨盆上方略微往前挺，尽量抬腿。

资深跑者也能玩

近年来，跑步的热潮已经风靡全球。但事实上，并不是每个人都适合跑步。

而“超慢跑”恰好就能为这些初跑者填补从不运动到运动之间的空缺。

“若是真的肥胖者，并且平日没有运动的习惯，那么建议还是先从快走或者超慢跑开始适应。” 田中宏晓教授说，“这样会在很大程度减小都膝盖的伤害。”

当然，不只是初跑者，一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习。

田中宏晓教授曾对不少跑者进行跟踪调查，发现在普通的跑步训练中加入“超慢跑”训练，反而提升了自己的成绩。有实验者甚至提升了超过半个小时的成绩。

原因也不难解释，在马拉松里有一句话是——“35公里撞墙期”。

一到35公里左右的距离时，速度突然急剧减缓，许多选手因此无法再继续跑。这是因为能量用尽，前半段的路程跑得太快，造成供给身体运动能量的糖类不足。

人体除了糖类，脂肪也能够供给能量。打个比方，就像是能够使用汽油、电力驱动的混合动力车一样。

我们的身体从事激烈运动的时候，会使用糖类比较多；从事缓和运动的时候，会使用脂肪比较多。利用这样的机制，就能够让身体主要消耗脂肪，将糖类保留到最后。

“超慢跑”塑身效果两倍健步走

除了跑步，健步走也引领了一段时间的潮流，特别是当不少APP软件开始风靡“运动步数”的时候。

然而，和健步走同样速度的超慢跑，更可以消耗约2倍的能量。

这是因为使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必须确实抬起大腿，此时使用到臀部、大腿前面的肌肉，还有从脊椎骨延伸到大腿骨，连接上半身与下半身称为髂腰肌的肌肉。不管是哪一个，都是身体的大块肌肉。

而据田中宏晓介绍，两者最大的区别是，前进时，左右其中一脚必须接触地面的是健步走；前进时，左右双脚有瞬间离开地面的是慢跑、快跑。

后者需在适当的时机活动髋关节与膝关节，使用到这些骨头周围的大块肌肉，能量消耗量比较大。

《英国医学期刊》近期的研究也显示，想要健康长寿，除了去除多余脂肪，提高持久力的来源——最大氧气摄取量也是很重要的一环。

想要提高最大氧气摄取量，必须让心脏承受一定程度的负荷。

除了体能稍差的人，日常的健步走难以达到这个负荷量。速度大概要增加到时速六公里才会有效果，但这样的话，跑步反而比走路轻松。

因为快速走路会强制加大步伐，反而造成身体的负担。而以走路速度跑步的超慢跑，就没有这样的缺点。

超慢跑不论跑多快，效果差异不大，不会突然增加身体的负担，以相同的运动负荷增加体力，最后自然会变成慢速跑步。

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