被拉黑的反式脂肪，就藏在你最爱的这几种食物里

现在很多人买零食的时候都会问：

是不是“0反式脂肪”的？

也有很多人问：

这东西明明用了植脂末，反式脂肪含量却写着“0”，是真的吗？

今天就来重新认识一下“反式脂肪酸”。

首先，我们来了解一下“脂肪”和“脂肪酸”的概念。

我们平常说的脂肪，化学名叫甘油三酯。

甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸

脂肪酸是由碳(C)、氢(H)、氧(O)三种化学元素组成的，碳原子“手拉手”连接形成的碳链是骨架。

你可以把脂肪酸想象成一根编绳，上面打了很多结。都是死结(C和C之间都是单键)的是饱和脂肪酸，有活结的(C和C之间有双键)就是不饱和脂肪。如果只有1个活结就是单不饱和脂肪酸，有多个活结就是多不饱和脂肪酸。

反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸。“反式”是相对“顺式”而言的，可以理解为两种不同的打结方式：顺式是“V”型，反式是“\” 型。

目前证据比较明确的是反式脂肪和心血管疾病的关联性。

反式脂肪和饱和脂肪都会增加血液内“坏”胆固醇的含量，而反式脂肪还会同时减少“好”胆固醇的含量。因此认为，反式脂肪比饱和脂肪还糟糕。

所以世界卫生组织建议，每天反式脂肪的供能比最好控制在1%以下。按2000kcal(约为成年男性一日所需能量)折算，大约是2.2g左右。

▲2018年，世界卫生组织提出消灭工业来源的反式脂肪酸

其他还有研究显示，长期过量摄入反式脂肪可能会增加糖尿病、肥胖等的风险；婴幼儿摄入反式脂肪酸可能会影响生长发育。(最明确的还是心血管疾病)

食物中反式脂肪有些是自带的，有些是加工过程中产生的。

1.天然产生的反式脂肪

主要来自反刍动物(牛、羊等)的肉、脂肪、乳，是瘤胃(就是平常说的草肚)内的不饱和脂肪酸经细菌发酵产生的。

母乳中或多或少会有少量反式脂肪。

2.人为导致的反式脂肪：

包括

1.高温烹调之后的食用油产生的

2.植物油精炼过程中产生的

3.对不饱和脂肪进行氢化产生的

氢化就是给不饱和的碳键加上氢，让它转化成饱和脂肪酸，这样可以更好地满足工艺和口感的要求(比如更好的起酥效果、让奶茶喝起来更润滑等）；而且化学性质质更稳定，更利于保存。

氢化分为完全氢化和部分氢化。

部分氢化就是有不饱和键没有完全断裂，没有变成饱和键；而且这个过程中还从顺式不饱和脂肪酸变成了反式的。

如果完全氢化，不饱和脂肪就都变成了饱和脂肪，也就不会有反式脂肪了。

根据我们国家的食品标签法规:

食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。

也就是说，这些食品需要强制标示反式脂肪(酸)的含量，有多少标多少，不含就标0。含量符合＜0.3g/100g（固体食物)或100ml（液体），就可以标“0”。

以奶茶/奶精为例。奶精，又叫植脂末，是植物油、蛋白质、糖浆，加上乳化剂等辅料制成的，很多会用氢化植物油，因此就会有反式脂肪的问题。

2012年的一份调查数据显示，奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0.41克/100克(干粉)，个别产品含量较高，达到了3.42g/100g[1]。

▲很多速溶咖啡、奶茶都可以做到0反式脂肪酸了

现在，得益于技术改良和监管的完善，很多奶精奶茶、速溶咖啡饮料已经可以做到“0反式脂肪”了。

1.0反式脂肪≠0脂肪≠很健康

虽然打着“0反式脂肪”的掩护，但一看营养成分表就知道，这些食物大都是些高糖、高脂肪、低营养价值的食品。

而且别忘了，完全氢化就是饱和脂肪了，饱和脂肪多了也不是好事啊。

▲脂肪含量＞20g，妥妥的高脂食物，还有很多饱和脂肪。

这就好比你找人合租，希望对方不抽烟。结果来了个室友，虽然不抽烟，但懒、邋遢、还有暴力倾向……人家倒也没骗你。

2.不标不等于没有

没有标出反式脂肪含量可能有2种情况：

1. 原料不含氢化油，可以不标示

2. 没有营养标签的食物，比如散称糕点、餐厅的食物

没有标示，不意味着不含反式脂肪，也不意味着更健康。

如果原料中有大量黄油、奶油的食物，或者是油炸食品，就可能含有比较多的反式脂肪酸。

调查显示，天然奶油、黄油的反式脂肪含量平均为2.53g/100g[1]。天然奶油、黄油都是动物油脂(乳脂)，还有较多的饱和脂肪和胆固醇。

人造的原料植物油是不含胆固醇的，饱和脂肪也相对较少。至于反式脂肪含量，调查显示人造奶油、黄油的反式脂肪是2.18克[1]，比天然的还低一些呢。因此没有必要为了避免反式脂肪盲目选用天然奶油、黄油。

油炸食品，比如麻花、薯条都可能含较多反式脂肪的。在香港食物安全中心2007年的一次调查中，样本中的一份麦当劳薯条反式脂肪含量高达2.4g/100g，吃一份(110g)就会吃进2.6g反式脂肪。（麦当劳很快就做了整改，之后的一次抽样调查符合0反式脂肪的标准了）

相比某个食物含不含反式脂肪，其实更应该关注的是整体饮食。

1.选择食物时应该考虑食物整体的营养成分，而不是死磕单一营养素。购买预包装食品时，注意参考营养标签，查看反式脂肪、饱和脂肪以及总脂肪、糖等营养素的含量。

2.均衡飲食，少吃油炸及高脂肪的食物。摄入过多反式脂肪和饱和脂肪都会增加患冠心病的风险。吃了高脂肪的蛋糕、菜肴，下一餐注意调节。

3.控制进食份量，即使是一些反式脂肪含量低的食物。

4.合理烹饪，多用蒸、煮、灼来取代煎、炸等高温加热的方式；减少用油。

5.尽量选择植物油烹饪，避免使用动物脂肪(如猪油)、或饱和脂肪含量高的热带油脂（如椰子油）。

黑森林蛋糕和曲奇饼干，你觉得谁更容易是反式脂肪大户呢?你会介意反式脂肪吗？

参考资料

[1]国家食品安全风险评估中心专家委员会，中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估，2012年12月19日

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《被拉黑的「反式脂肪」，就藏在你最爱的这几种食物里》

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