膝盖疼、腿疼、脚疼……5种跑步损伤，专家教你处理

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跑步，是很多人平时锻炼的手段！但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤：腿疼、脚疼、膝盖疼……

今天就请专家来聊一聊：

01

跑步后不同的疼法提示哪些疾病？

02

跑后疼痛该如何处理应对？

01

膝关节滑膜炎

直观感受：膝盖又疼又肿！

常见原因：

排除其他病理性原因，如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后，滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。

典型症状：

滑膜会分泌『润滑液』，滑膜发炎则会循环不畅，充血水肿。

症状有：

❶ 膝关节肿胀；

❷ 膝关节疼痛；

❸ 膝关节无力、活动受限。

医生提醒：急性滑膜炎发病急重，而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。

应对措施：

口服止痛药（非甾体抗炎药如布洛芬）

休息，减少膝关节活动

肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液

反复发作也需及时到医院就诊

推荐锻炼：直腿抬高锻炼

动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。

注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。

02

髂胫束综合征

直观感受：膝盖外侧针扎的疼！

常见原因：

跑步下坡过快导致拉伤，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。

典型症状：

髂胫束是大腿外侧的一根大筋（筋膜），它与骨骼过度摩擦则可发炎。

症状有：

❶ 膝关节外侧的突起处刺痛；

❷ 关节弯曲动作如上下坡时加重；

❸ 大腿外侧总感觉紧绷。

应对措施：

停止运动、冰敷患处（48小时内）、缠绷带加压、把患肢抬高

可涂抹外用的抗炎止痛药（扶他林等）

严重者需采用局部注射和理疗

推荐锻炼：髂胫束拉伸

动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。

03

足底筋膜炎

直观感受：脚底、脚后跟疼！

常见原因：

与步态和足底的受力失衡有关，像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。

典型症状：

足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。

它发炎后会引起：

❶ 足底、足跟疼痛；

❷ 晨起疼痛明显，活动后可缓解，走多了疼痛加剧；

❸ 严重者站立休息时也有痛感。

应对措施：

冰敷脚跟和足弓

多休息，减少活动

局部理疗（冲击波等）

定制足弓垫等护具

推荐锻炼：半悬空练习

动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。

04

踝关节扭伤

直观感受：就是崴脚！

常见原因：

在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。

典型症状：

❶ 脚踝肿胀、疼痛；

❷ 患处皮肤可有瘀斑。

应对措施：

刚发生扭伤要及时急诊就诊

停止运动、冰敷患处（48小时后热敷）、缠绷带加压、把患肢抬高

如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。

推荐锻炼：提踵锻炼

动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。

运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。

05

胫骨骨膜炎

直观感受：小腿前内侧疼！

常见原因：

运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。

典型症状：

❶ 小腿前内侧出现撕扯样痛；

❷ 伸足背时疼痛加重（如开车踩油门）；

❸ 按压痛，常伴有肿胀感。

应对措施：

停止跑步，减少活动量，症状缓解后逐渐增加运动量

间断冰敷（10秒/次，3~5次/天）

两周症状不缓解需要就诊进一步检查

推荐锻炼：平抬脚趾锻炼

动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8～10个一组，每天2～3组。

最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！

JINGYITONG

正确的跑步姿势：

❶慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；

❷身体稍前倾，保持中立，手臂自然摆动；

❸膝盖对准脚尖前进方向，腿自然弯曲；

❹速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”；

❺场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源

审稿专家：

王雪松 北京积水潭医院 运动医学科 主任医师

魏芳远 北京同仁医院 足踝外科 副主任医师

原标题：《膝盖疼、腿疼、脚疼...5种跑步损伤，专家教你处理！》

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