只知道防蔗糖？还有果糖防不胜防

越来越多人听说饮料里常出现的果糖对健康不利。诶，果糖听起来难道不是水果里的糖吗？能有什么坏心思呢？那水果是不是也不能吃了？

果糖不是水果里的吗？怎么就不健康了？| flickr Rameez Sadikot

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果葡糖浆

/ 和水果没有关系 /

首先，饮料里加的“果糖”不是从水果中提取的；其次，它和“单糖双糖多糖”里的真·果糖也不是一回事。它的全名叫做：果葡糖浆，只是偶尔被简单粗暴地简称成了“果糖”。

果葡糖浆和水果半毛钱关系都没有，它其实是——玉米糖浆。果葡糖浆的英文名叫High-fructose corn syrup(HFCS)，直译过来就是：果糖含量很高的玉米糖浆，是从便宜的玉米淀粉里做出来的。

果葡糖浆是从玉米淀粉中提取的 | mccourier.com

我们来一起复习下生物知识：糖有单糖、双糖、多糖对不对？我们吃米饭、面条等淀粉含量高的食物时，嚼着嚼着会觉得有点甜，就是唾液把淀粉这种多糖分解成了葡萄糖——果葡糖浆也是这么做出来的，只不过是用工业方法来“嚼淀粉”：先让淀粉完全分解成葡萄糖，然后再把其中一部分葡萄糖（用某种酶）变成果糖。

果葡糖浆也是由淀粉转化来的 | 图虫创意

所以在果葡糖浆里，果糖和葡萄糖的比例是可以灵活控制的，果糖比例越高，糖浆越甜：

☛ HFCS 42 代表这个糖浆里果糖占 42%，葡萄糖 58%

☛ HFCS 55 代表果糖比例 55%，葡萄糖 45%

☛ HFCS 60 代表果糖比例 60%，葡萄糖 40%

☛ HFCS 90 代表果糖比例 90%，葡萄糖 10%

其中HFCS 60 是可口可乐选用的糖浆，大家可以脑补一下甜度。

经典可口可乐的糖浆为HFSC60，果糖60%+葡萄糖40%

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果葡糖浆的问题？

/ 不止是变胖这么简单 /

果葡糖浆便宜又大碗，听起来不是优点嘛？

没错，对于使用果葡糖浆的生产商来说是优点。不仅如此，它还有溶解度高、抗结晶性、保质期长、更容易发酵等优点，这都是曾经的“游离糖”霸主——蔗糖的缺点。而且，果葡糖浆的甜度是蔗糖的1-1.6倍，意味着可以用更少的量达到一样的甜度。所以果葡糖浆得到越来越多的青睐，在很多食品里都有它的身影。

果葡糖浆甜度高，口感清爽 | foundationoakville.ca

除了饮料行业，面包、奶制品、罐头等其它食品里也有很多果葡糖浆，并且，它有很多不同的名字：高果糖浆、果糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖浆、葡萄糖异构糖浆、结晶果糖、HFCS……都是它哈。

国内外有很多研究表明：过量果葡糖浆会提高脂肪肝的风险，因为肝脏是唯一能代谢果糖的器官，过量就会直接转化成脂肪。除此之外，它还会让人患II型糖尿病的概率显著提升，远远不止是胖这么简单。

更要命的是，很多产品都会用蒙混过关的方法来让你一步步忽视它，很多自己标0蔗糖的产品，其实都加了果葡糖浆。还有喜欢宣传加的是结晶果糖的，叭啦叭啦说一通优点，其实不还是果糖？？？蔗糖、果葡糖浆都属于精制糖，俩人谁也别说谁。

蔗糖和果葡糖浆都半斤八两 | flickr sugarmills india

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真·果糖

/ 水果里的糖 /

那么水果里的糖呢？这才是我们所说的，成分就是果糖的真·果糖，C6H12O6。

大部分水果里不仅有果糖，也有葡萄糖、蔗糖☟

如果都是果糖和葡萄糖，那为啥各种健康膳食指南都鼓励吃水果，却反对喝有果糖的饮料呢？有以下3点原因：

❶ 含量

大家都很熟悉“脱离计量谈毒性就是耍流氓”这句话，我们先来看看水果和饮料的含糖量。

拿含糖量较高的香蕉举例，一根香蕉平均大概重150克，按15.6克糖/100克来算，一根香蕉里大概有23.4克糖。

一根香蕉大概含糖23.4克丨图虫创意

那么常见的果葡糖浆大户，奶茶大概含多少糖呢？一杯你觉得“无糖”的水果茶可能有多达60克糖（戳这里去复习一下☛），奶茶就更不用说了。而中国膳食营养指南里建议每日摄入的游离糖不超过50克，最好是控制在25克以内。

而水果茶含糖可就远远大于23.4克了 | 阿肚 拍摄

❷ 游离糖

那你可能又要问了，我吃5根香蕉糖量不就超过一杯奶茶了吗？但是水果里还有膳食纤维、矿物质、维生素等营养物质，奶茶里可没有啊，而且也很少有人一天吃5根香蕉吧！

所以水果是包含在膳食营养指南中，是建议大家每天吃的“饭”的一部分。除了水果，“饭”还包括：主食、肉蛋奶、蔬菜、坚果等等，其中米饭馒头里的淀粉、水果里的果糖，都不属于“游离糖”。

中国居民平衡膳食宝塔 | 图片来自中国营养学会官网

那游离糖指的是什么呢？就是不算在吃”饭”吃进去的糖里的额外糖。比如你喝的果汁、奶茶、可乐……吃的蛋糕、饼干、冰淇淋……

❸ 大部分人水果都吃得不够

最后，不管是全世界，还是我国人民，最主要的问题其实是水果吃得太少了！全球范围内，排名前三的饮食问题是：钠太多、谷物太少、水果太少。翻译一下：如果担心果糖摄入太多，请少喝奶茶，别把黑锅丢在水果身上！

很多研究都发现，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以将心血管疾病的发生风险减少5%。所以基于调查数据和研究报告，还是建议大家多吃点的。对这部分感兴趣的朋友可以戳右边去看看☛

推荐每天吃200-350克水果，而且种类可以丰富一点 | flickr JC

参考资料

[1] Lei Liu et al. Triose Knase Controls the Lipogenic Potentialof Fructose and Dietary Tolerance. Cell Metabolism.

[2]Francisco Javier Ruiz-Ojeda et al.Effects of Sweeteners onthe Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and ClinicalTrials.Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, 1 January 2019, PagesS31–S48

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197219/

大声嚷嚷：买预包装食品时，记得看配料表和营养成分表呀！！！

作 者 名 片

原标题：《只知道防蔗糖？还有果糖防不胜防呢！》

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