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自来水洗水果能洗干净吗?10个吃水果问题,一次说清楚
原创 腾讯医典
水果你每天吃,可很多关键问题,却不一定清楚。
话不多说,你最关心的10个吃水果问题,今天一次说清楚。
01
洗水果只用清水可以吗?
一般没问题。
有些研究发现,用果蔬洗涤剂洗的水果,去农残效果和清水没多大差别。清洗时搓、擦等动作,才是去除农残的关键[1]。
而且洗涤剂如果使用不当,也可能造成二次污染[2]。
根据中国疾病预防控制中心的评估:我国绝大部分水果和蔬菜中的农药残留均未超标[3]。
一般从正规场所买的水果,用自来水冲洗干净,就可以开吃了。
Ps:难洗的水果(比如葡萄、草莓),可以清水冲洗后,用2%食盐水(如1升水+20克食盐),或2%小苏打水溶液(如1升水+20克小苏打)浸泡10分钟[4],同时加以搅拌和搓洗,最后再用流动的清水冲一遍。
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(图片来源:soogif)
02
水果要削皮吃吗?
这取决于你嫌不嫌麻烦。
如果不嫌麻烦,又对农残有执念,尽量削。世界卫生组织建议我们吃果蔬要去皮,就是减少农残的摄入[5]。
但是不削皮吃也别害怕。离开剂量谈毒性等于耍流氓。农残只要不超过安全剂量,就不会危害健康。
在正规场所买的水果,懒人们不削皮,也能放心吃!
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03
什么时候吃水果最好?
什么时候吃都行。
不要相信什么“早上金苹果、晚上毒苹果”!
健康人只要吃了舒服,什么时候吃都可以。别听那些谣言瞎忽悠!
特殊人群,吃水果时间可以稍微注意下:
(1)胃肠功能比较弱的人:可以两餐之间来吃;
(2)有肥胖、高血压、高血脂的人:饭前吃点高水分、低糖水果,可以增加饱腹感,可能有助体重的控制。
(3)糖尿病患者:把水果放在两餐之间吃,或者运动前后吃[6],不要在餐后马上吃水果,以免血糖出现大的波动。
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04
吃了水果就不用吃蔬菜了?
当然也要吃蔬菜!
蔬菜特别是深色蔬菜,维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物含量多数比水果高[7]。
而且水果一般含糖多,热量高。
蔬菜和水果营养各有好处,小孩子才做选择,大人当然都要呀!
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(图片来源:soogif)
05
水果榨汁更健康吗?
没有。
水果榨汁会损失掉一些营养,比如维生素C、花青素、类黄酮等抗氧化物质,水溶性膳食纤维以及部分矿物质等。
更糟的是,果汁里面浓缩了很多糖(含量在11%到16%以上)[8],饱腹感低,容易喝多。
费时费力,最后营养损失了,身上还长膘了,欲哭无泪。
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06
每天该吃多少水果?
半斤左右。
根据《中国居民膳食指南》(2016),成人每天水果的建议摄入量是:200~350克[7] 。
可以简单记为半斤,相当于成人1~2个拳头大小的量,例如:每天吃1个苹果+1个橘子,或1个橙子+1个猕猴桃。
比比拳头,你今天吃够了吗?
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07
水果烂了一点,去掉坏的还能吃吗?
别吃了!
我们可以看到的烂了、长霉的部分,其实是霉菌菌丝完全发展成型的部分;而肉眼看不到的其他部分,也可能已经有霉菌的存在,吃进去可能中毒呀!
例如,苹果感染青霉病菌后,只有到了病斑外延2厘米以外的范围[9],才没病菌。
与其等食物坏了才纠结吃不吃,不如在它好的时候吃掉!
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08
血糖高不能吃水果吗?
当然不是。
相反,临床研究显示,与每天只吃一个水果或不吃水果的人群相比,每天吃两个中等大小的低热量水果(比如橙子、苹果、木瓜),其实更有助于血糖控制[10]。
如果血糖控制得不错:
可以在两餐间,选择一些含糖少、升糖慢(血糖生成指数较低)的水果(如:樱桃、李子、柚子、桃子、苹果、梨、柑橘、小番茄)来吃。每次吃中等大小水果1个(100-150克),每天1~2次[11]。
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09
不吃饭,只吃水果能减肥吗?
可能越吃越胖!
水果虽然健康,但缺乏很多人体必需的营养,比如优质蛋白质、优质脂肪、锌、铁、维生素B12、脂溶性维生素……不吃饭只吃水果的话,最后很容易有贫血、缺锌等不良后果。
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10
不爱吃水果,有坏处吗?
当然!坏处不要太多!
(1)可能会早死
2012年,在我国成人中,因为膳食质量不佳出现心血管代谢性疾病导致的死亡人数估计有151万。其中,影响第二大的膳食因素,就是水果吃太少了(<300克/天,占11.5%)[12]。
相反,每天吃1~2份(125~250克)水果,可以让总死亡风险降低21%,心脑血管疾病死亡风险降低14%[13]。
(2)增加心血管疾病风险
有研究发现,与每天吃水果超过4份(320克)的人群相比,每天吃水果不足1.5份(120克)的人群,缺血性心脏病发生风险上升了21%[14]。
相反,多吃水果,则能够降低心血管疾病风险。
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(3)增加患癌风险
吃太少水果,会增加胃癌和结直肠癌的风险。
和每天至少吃100克水果的人群相比,每天吃水果在45克以下,会明显增加胃癌风险;
和每天吃水果200克以上的人比,每天吃水果在100克以下的人,结直肠癌发生风险会显著地增加[15]。
相反,多吃水果,能降低主要消化道癌症(胃癌、结直肠癌、食管癌)的发病风险[16]。
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还等什么,赶紧去吃水果吧!!
特约作者:刘萍萍
注册营养师
审稿专家:吴继红
中国农业大学食品学院教授
参考文献
[1]Krol W J , Arsenault T L , Pylypiw H M , et al. Reduction of Pesticide Residues on Produce by Rinsing[J]. Journal of Agricultural & Food Chemistry, 2000, 48(10):4666-4670.
[2]过尘杰. 不同清洗方式对水果农残的影响[J]. 科技资讯, 2019, 017(033):186-187.
[3]赵云峰, 吴永宁, 王绪卿,等. 中国居民膳食中农药残留的研究[J]. 中华流行病学杂志, 2003, 024(008):661-664.
[4]罗金凤,王磊,丁晓雯,等. 不同清洗剂对水果四种残留农药的洗涤效果研究[J].食品工业科技,2013,34(05):291-294+298.
[5]WHO.Pesticide residues in food.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/pesticide-residues-in-food
[6]中国营养学会糖尿病营养工作组. 《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J]. 营养学报, 2017, 039(006):521-529.
[7]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2016版)[M]. 北京: 人民卫生出版社,2016:57,83.
[8]APP. Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations.
https://pediatrics.aappublications.org/content/139/6/e20170967
[9]张悦丽, 张博, 田淑慧,等. 苹果青霉病菌在苹果组织中的分布检测[J]. 山东农业科学, 2015(4).
[10]Hegde S V , Adhikari P , Nandini M , et al. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus[J]. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2013, 19(2):97-100.
[11]新冠肺炎防控期间糖尿病患者居家膳食建议。https://mp.weixin.qq.com/s/nIzqAIk1KrlHhNWGpj6kbg?search_click_id=16078328782412291067-1632754929367-593774&clicktime=1632754929&enterid=1632754929
[12]《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》http://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/P020210311486742870527.pdf
[13]Miller V , Mente A , Dehghan M , et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet, 2017, 390(10107).
[14]Crowe F L, Roddam A W, Key T J, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study[J]. European heart journal, 2011, 32(10): 1235-1243.
[15]杨月欣,葛可佑.《中国营养科学全书》第2版(下册)[M].北京:人民卫生出版社,2019:1838-1839.
[16]中国营养学会编著.食物与健康—科学证据共识(2016)[M]. 人民卫生出版社,2016:76-90.
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