把“粗茶淡饭”当养生秘诀的该警醒了

原创 编辑部 小吴 常笑健康 收录于话题 #吃的健康 24个内容

肉是餐桌中的重要角色，有人甚至顿顿不能少。

不过，随着生活条件的改善，年纪越大越关注健康问题，担心吃肉吃胖了，三高、心血管疾病找上门，于是越来越多的人加入“素食”的行列，一年到头只吃主食和蔬果，杜绝荤腥。

但人本来就是杂食动物，每天粗茶淡饭真的可以吗？

提醒家人：

年过60，请停止粗茶淡饭！

患高血脂、高血压等慢性病的老年人的确是越来越多了，在很多人的观念里，上了年纪不沾荤腥是一种教条，荤食是诱发三高的罪魁祸首，医生营养师都建议少吃肉来预防三高。

但是，少吃并不意味着不能吃，也不意味着完全不吃！

世界上绝大多数国家，包括美国、澳大利亚、中国等，在制定老年人的膳食指南时，都认为老年人的膳食里应该包括适量的肉类以补充蛋白质。

65岁以上老年人每日食物推荐摄入量

来源：中国老年人膳食指南（2016）

绝对禁吃荤菜，并不能保证健康长寿。相反，可能造成蛋白质等营养素供给不足，造成这些疾病的发生：

1

骨质疏松、肌少症——增加骨折、瘫痪风险！

肌肉的生成需要蛋白质，假如一个人肉吃少了，肌肉就“没饭吃”了。再加上老年人本来吸收营养和合成肌肉的能力就比较差，这又进一步增加了肌肉量减少的几率。

人的肌肉减少从40岁左右就已开始，50岁后每年肌肉减少1～2%，60岁后丢失约30%，80岁以上减少可达50%左右。

肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，其实特别危险！

肌肉量的减少，会增加骨质疏松、骨关节炎等的发生，同时增加跌倒导致骨折、残疾甚至死亡的发生率，像老人常见的髋部骨折，一年内的死亡率最高甚至能达到50%！

2

缺铁性贫血——降低免疫力、影响心血管！

几乎所有植物性食物，包括谷类、蔬果、豆类、坚果、大枣、桂圆和红糖水等，都不是铁的良好来源（要么含铁极少，要么很难吸收），并且都几乎不含维生素B12，而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。

缺铁性贫血会导致人体整体的免疫力、抵抗力下降，尤其是对呼吸道疾病的抵抗力，普遍较低。

贫血还会导致血液中氧气含量减少，使全身器官系统都受到影响，严重的甚至会在运动后出现心绞痛、心力衰竭的症状。

3

增加胆结石风险，痛不欲生！

研究证明，老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。

长期不吃荤食，血液中胆囊收缩素的水平较低，胆囊不能及时收缩，会导致胆汁长期淤积，引发结石的形成。

此外，不吃荤腥容易导致维生素A、维生素E的摄入不足，也会使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石。

全国营养与健康调查发现，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%。这就意味着，蛋白质和各类营养素的摄入不足，可能是我们国家老年人的普遍情况，是时候提醒家人长辈吃点肉了！

公认的肉类排行榜

最后一个最好不要吃！

古人云：“宁吃天上飞禽四两，不吃地上走兽半斤”，“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼”，这些话多少也是有些道理的，下面公认的肉类排行榜看完再吃一定没错！

第一名

水里游的——鱼虾蟹贝

鱼虾类水产品含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白，适合作为首选的肉。

它的蛋白质含量一般在15%～25%，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

水产品碳水化合物含量低，约为1.5%；矿物质含量为1%～2%，磷占其中的40%，钙的含量比牛羊猪肉等都要高。

此外，鱼虾类水产品含有多种维生素，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D、维生素E等。

第二名

两脚跑的——鸡鸭鹅肉

鸡鸭鹅等禽类的肉，和鱼虾肉一样，因为颜色比较浅，俗称“白肉”，高蛋白、低脂肪的配比，很符合现代人健康的需求。

蛋白质含量为16%～20%，蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，能很好地被我们吸收。

此外鸡鸭鹅肉的单不饱和脂肪酸高，能够提高“好胆固醇”的含量；维生素A、B族维生素、铁元素的含量也很丰富。

第三名

吃着最香的——猪牛羊肉

猪牛羊等畜类的肉，因肌肉颜色呈暗红色，俗称“红肉”。

畜类的蛋白质大部分存在于肌肉组织中，含量约为10%～20%，属于优质蛋白质。红肉类还富含血红素铁、维生素B和维生素A，且吸收率高，是预防缺铁性贫血的最佳选择。

国际癌症研究机构发布的报告称：每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。世界卫生组织也在2015年将红肉列为「第2A级」致癌物，在动物实验已证实有致癌作用，但人群研究的证据还比较有限。

虽然红肉存在种种风险，但这并不意味着吃了就一定会致癌。几乎可以肯定的是少吃无妨，否则世界各国早就把它踢出膳食指南了。

第四名

会致癌的——加工肉

火腿、香肠、肉丸、腌肉、熏鱼等经过腌制、熏制、发酵等获得的肉制品被称为加工肉，它们被归类为“1”类致癌物。目前有充足的证据证明，食用加工肉易导致结肠癌。每天食用1两加工肉，你患上结肠癌的可能性会增加18%。

当然，生活方式以及遗传背景等也会影响癌症的发生率。加工肉制品也并不是毒药，即便经常吃，也不是人人都会得癌症，也不会像砒霜让你马上倒下。

不过应该明白，如果你想活40岁，可以想吃什么吃什么，但如果你想活80岁，就需要适当克制自己，吃肉应该尽量吃白肉，少吃红肉，尽量吃瘦肉，少吃肥肉，加工肉能不吃就不吃。建议去皮食用，且避免用煎炸的方式烹调，控制每日的食用量。

TIPS：“十个拳头原则”

膳食指南的各项数据比较细，不好记忆。大家可以记一下“十个拳头”原则，根据自己拳头的大小来估计每天各类食物的进食量：

记得提醒爸妈和长辈：

不吃肉只吃素，未必是件好事！

没有不好的食物只有不好的膳食！

想要有效地预防和控制慢性病，不要完全寄希望于不吃荤腥粗茶淡饭，老年人吸收营养能力本来就较差，最好去医院做个体检，对自身的健康状态了然于胸，然后请营养科大夫为你量身打造一套食谱，全面、准确地践行饮食养生的要旨。

参考资料：

斌子. 老来吃肉讲究啥[J]. 老友, 2021年(10期).

陈日益. “放开吃肉活得长”是真的吗[J]. 家庭医学, 2021年(2期).

王方方. 有钱难买老来肉，肌肉的肉[J]. 家庭医药·快乐养生, 2017年(5期).

孙建琴. 《中国老年人膳食指南(2016)》解读与实践应用[J]. 老年医学与保健, 2017年, 第23卷(第2期).

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