想要科学“补血”养颜，这些食补你了解吗？

不知道糖精们有没有过这种情况：

不化妆时皮肤没有血色，脸色蜡黄，像好熬了几天夜还没吃上饭...

嘴唇苍白还起皮，就算涂完口红也不显得有精神...

虽然头发没怎么染烫，但是看起来完全没光泽，还炸毛...

虽然还是年纪轻轻，每天啥都没干就开始乏力、头晕、易疲倦，动弹两下气喘嘘嘘，弱不禁风憔悴得仿佛病重黛玉（还没人家那么弱柳扶风）...

这位上面几条都中枪了的糖精，你可能是贫血了，该补血了！

我国女生贫血现象很普遍。我们中国的调查显示，6-21岁大城市女性缺铁性贫血发生率为21%，相当于每10个姑娘就有2个有贫血现象。

所以补血这两个词，大部分中国女生都不陌生，从小各种信息来源都在告诉我们：补血能让你更健康，也能让你皮肤红润，更漂亮。

此话不假！贫血的确会让人看起来憔悴！但是，许多女生却错误的认识了“补血”概念，导致食补半天补了个寂寞，人虚胖了三斤还依旧面色发青...今天，就帮大家讲清楚吃什么，怎么吃，才能高效“补血”！

01.“补血”就是补铁！

我们常说的补血，是传统医学的说法。

传统医学跟现代医学不同，它是文化和经验医学的一种结合。而传统医学的许多名次都难以观测量化，通过主观问断而没有准确的数据，特别容易把人弄迷糊了（这是顶着律师函风险说的）。

部分东西不适合用现代科学去印证和重现。所以有些观点从现代医学的角度出发，会把“补血”这些概念定位非科学的概念。

其实，从现代医学的角度讲“补血”作为广义的概念，一部分狭义是指改善缺铁性贫血；缺铁性贫血，是因为铁元素缺乏，影响血红蛋白的合成而发生的贫血。简单说，底层逻辑，就是我们身体里的铁不够用了。

缺铁性贫血可以通过补铁来纠正，所以从现代医学和现代营养学角度来看，“补血”就是“补铁”啦。

缺铁性贫血的病因就是身体铁缺乏，铁缺乏的原因主要是两点：一个是铁摄入减少，铁吃的不够。另外一个是铁丢失增加，比如有胃溃疡、溃疡性肠炎的人，会因为慢性出血，导致铁丢失增加。

女性本来就更容易缺铁，成年女性每个月都会因为月经丢失部分铁元素。月经紊乱的女性，如果出血量大出血次数多，也会造成铁丢失的增加。

改善缺铁性贫血的最重要的方法之一就是通过饮食补铁，不管是摄入减少，还是丢失增加，都非常有效。

02.这些食物不能“补血”

我们经常在小某书上看到各种“补血”的偏方，动不动就吃了“益气养血”。比如“红枣”能补血，比如菠菜、红糖、桂圆等等吃完就能红光满面、貌似神仙。

讲起道理头头是道，要么扯上传统医学背书，说大枣属于补气养血的中药，也有说法是红枣是红色，“同气相求”所以能补血。

⚠️很可惜，这些植物性来源的东西，都不是很好的补铁食物。

而且，红枣、红糖、桂圆都是植物性食物，里面的铁本身就不多，而且吸收率还低。因为植物性食物当中的铁主要是非血红素铁，相比动物性食物当中的血红素铁，吸收率要低得多。

（唉，好吃好看，但没用啊...）

其次，我们从铁含量来看，每100克干红枣的铁含量为2.3毫克，菠菜为2.9毫克，红糖2.2毫克，干桂圆为0.7毫克，铁含量都不高。

相比来看，每100克鸭血就含有30.5毫克的铁，每100克猪肝的铁含量为22.6毫，相比“补血明星”的红枣和红糖，铁含量要高10倍以上[1]。

（做好吃了，真的对补血很有用哦...）

我们继续根据科学数据讲话，下面是一些常见食物的铁吸收率[2]：

很明显，肉蛋奶类的动物性食物里的铁吸收率要高的多，而植物性食物当中的铁吸收率就很低了，一般只有百分之几。

相反来说，还有些所谓的植物性补血食物，因为其中有大量的酸涩物质，会进一步抑制铁的吸收。比如菠菜，它的铁含量在蔬菜里面不低，但是这些铁，真的能被我们吸收的却非常少。

⚠️总而言之：多数传说中的补血食物，其实补铁效果都非常有限，往往铁含量并不高，而且铁的吸收率也都非常低。

03.吃什么能“补血”？

想要自己的血红蛋白满满，吃出健康好肤色，我们要考虑食物的铁含量和吸收率。真正最好的食物铁来源，还是动物性食物，其中动物血制品、红肉、蛋类，都是很好的食物铁的来源。

（羊羊这么可爱，用来补血也是很不错滴）

⚠️下面是一些常见食物当中的铁含量[3]，大家可以做一个参考。

如果平时不爱吃红肉和血制品，可以选择吃植物性食物当中的铁。我们可以通过一些方法适当提高它的吸收率。

01 植物性补铁食物与维生素C同吃

一种方法是在吃这些植物性食物的时候，同时吃一些维生素C，对促进铁的吸收很有帮助，能让铁的吸收率提高2-3倍。

比如每餐随餐吃一粒维生素C补充剂，或者每餐都要有一些富含维生素C的新鲜水果蔬菜。

02 植物性补铁食物与肉同吃

肉鱼禽类食物当中的MFP因子也是促进铁吸收的因素。

所以，在吃植物性食物的时候，搭配着肉类一起吃，也有助于这些植物性食物中的铁的吸收。

04.“补血”快手菜

下面我给大家推荐2个补铁快手菜，经常吃，对补铁非常有好处！而且这两道菜做起来很省事，很适合忙碌的现代人忙里偷闲补铁～

补铁快手菜之一：鸭血豆腐炖木耳+维生素C

不粘锅烧热，喷油瓶喷3-4喷油，葱姜炝锅，放鸭血块翻炒一会儿。

放发好的黑木耳翻炒。

放水，没过木耳和鸭血，放一块老母鸡浓汤宝、酱油。

打开一盒嫩豆腐，不用切，直接倒锅里，用铲子铲碎就可以了，炖一会儿就可以出锅了

⚠️吃这道菜的时候，配合100毫克维生素C，补铁效果会更好。维生素C和这道菜一起吃就行。

补铁快手菜之二：猪肝炒芹菜+水果

猪肝买现成熟食猪肝，好吃，还省事，切成片。

芹菜洗干净切成小段。

不粘锅烧热，喷油瓶喷3-4喷油，葱、姜炝锅，放一勺豆瓣酱，然后放猪肝翻炒一会儿。

放芹菜，炒熟，放一点盐、酱油、鸡精，水淀粉勾芡就可以了。

⚠️吃这道菜的时候，最好搭配一些新鲜的水果，比如苹果、猕猴桃。

最后大家注意，补铁是个慢功夫，需要注意平时的饮食多多补充动物的血，内脏，因为铁的吸收率整体不高，所以期望补铁几天见效，是不可能的。

希望今天的内容能帮助到大家，素颜也能血红蛋白满满，元气又活力！也希望大家喜欢这两道简单的快手菜！

参考文献：

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表第2版. 北京大学医学出版社, 2009, 12.

[2] 顾景范, 杜寿玢. 现代临床营养学第2版. 科学出版社, 2016, 03.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）. 科学出版社, 2015, 05.

图文设计 / 责任编辑：梨

审稿：言安堂肌肤管理研究院

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