水果变果汁，热量大飙升

原创 知妹 腾讯医典她知 

在很多人的观念中，水果营养又健康，水果进入榨汁机后变成的“鲜榨果汁”，更是“浓缩的精华”。

最近的一档综艺节目中，一位女明星更是提到自己会喝鲜榨果汁减肥。

不料另一位明星的话却让她当场石化：

这也让不少爱喝果汁的网友纷纷震惊：喝果汁怎么会让人变胖？

果汁容易让人发胖，原因之一是“糖”变了！

就像人有“好人”和“坏人”一样，糖也分“内源糖”和“游离糖”。

“内源糖”是指完整水果中的糖分，这些糖由一层植物细胞壁包裹，所以吸收起来比较缓慢，给身体的压力没那么大[1-3]。

但榨汁后，水果中的细胞壁被破坏，“内源糖”就释放出来变成了“游离糖”[4,5]。

失去了“束缚”的游离糖，就像脱缰的野马，极易被人体吸收，能快速升高血糖。

这种游离糖吃得太多，不但容易导致热量摄入过高，还可能增加一些疾病的风险，比如[6-10]：

因此，世卫组织强烈建议我们尽量控制摄入游离糖，《中国居民膳食指南》（2016）则提出[11,12]：

每天摄入游离糖应该不超过50g，最好少于25g。

但一些水果榨成汁后，含糖量可以高达25g/100g以上[13]：

换句话说，一天啥也不吃，两口果汁下肚，游离糖就达到了每日建议限值！

更可怕的是，平时吃一个水果就感觉饱了，但喝一杯果汁可不顶事儿，分分钟就能“喝”掉几个水果，那摄入的糖量和热量，可是相当吓人。

水果榨成汁，还会舍弃掉大部分精华——果渣。

果渣含有大量膳食纤维和植物活性物质，对人体非常有益。

它们可以[14-20]：

帮助控制血糖：

膳食纤维的结构像网一样，能把食物网住形成更大的颗粒，使食物与消化液的接触面积减少，以延缓消化速度、减慢餐后血糖升高速度；

降低血清胆固醇：

膳食纤维能够抑制肠道对胆固醇的吸收，有助于预防心血管疾病；

维持体内的微生态平衡：

膳食纤维是大肠有益菌的养料，可以帮助肠道益生菌的生长，改善肠道微环境；

帮助预防便秘：

膳食纤维就像是肠道的“清道夫”，可以吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群以及产物。

而且其10~15倍的吸水率，可以使肠内容物体积增大，大便变得松软，通过肠道时更加顺畅。

最后，水果榨汁，还可能糟蹋掉水果里丰富的维生素。

因为维生素失去水果纤维组织的保护后，会变得很“娇气”，极易发生氧化反应，出师未捷身先死[21,22]！

研究表明，有些水果在被榨成果汁的那一刻，维生素C损失量可以达到80%以上[23]。

所以，水果还是吃完整的好。

当然，果汁也不是绝对不能喝，但要注意以下几点：

①要连着果渣一起喝，精华可都在渣子里；

②控量，果汁虽好喝，可不要贪杯哦；

③可以和含糖量较低的蔬菜一起打汁，比如芹菜、黄瓜等来降低糖密度；

④榨汁后要尽快饮用，酒是陈的香，但果汁放久了，维生素损失程度越来越严重不说，还非常容易滋生细菌！

最后想想，直接吃水果不仅比榨汁省事，还健康，有时做个不那么精致的“懒人”，也很nice！

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审稿专家

林晨 | 首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师

参考文献

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