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骑行之后手腕膝盖疼?有些关键信息你可能忽略了
日常通勤也好、探索城市也罢,甚至是精致野营或者短途出行,如今,越来越多的人开始将低碳又环保的骑行加入到日常生活中,将骑车探索自己生活的地方作为享受生活的一种方式。
灰色着装的骑行者明显在骑行前未曾调试车辆的坐垫高度,骑行时腿部的曲度过大。
无关年龄、无关性别,可以健身,也可以随时随地地享受身边景色,论起骑行的好处,那可是能说上一堆,但是,也有不少人在骑行之后,出现手腕疼痛、膝盖疼痛等问题,明明是老少咸宜的骑行,为什么会让骑行者遇到这样的问题?答案是你很可能忽略了与骑行有关的一些细节。
身高不同坐垫高度一样?你的膝盖正在抗议!
你能相信吗?造成你在骑行之后膝盖疼的原因之一,竟然是因为自行车坐垫的高度不合适?“以前从来没有关注过这点,只觉得有些自行车骑起来感觉坐垫特别低,骑起来有些累,”以自行车作为主要通勤工具的李先生表示,“后来骑的时间久了,尤其是跟朋友一起在城市骑行道骑多了之后,膝盖总会觉得有些隐隐作痛,停了好长一段时间才恢复过来。”
同样的膝盖疼痛问题也出现在了动感单车爱好者王小姐身上,只不过在换了教练、经过了仔细的单车调试之后,她的问题迅速得到了缓解。“单车调试,实际上是指专业人士根据骑行者本人的身材特点,为其调整自行车座和自行车把的高度,以避免产生运动损伤。”英国经典折叠车品牌Brompton静安嘉里中心店长Ken Sun解释道,“比如在做自行车座调试时,我们会以脚踏在最低位置时,伸直腿后,脚跟能正好踩到脚踏为基准,来进行高度调试。”
之所以要在骑行之前做这样的调试工作,主要目的就是为了预防产生因为骑行而导致的膝盖疼痛等运动损伤。“骑自行车时,膝盖节受到的压力会比跑步时少,但这并不意味着它不会对膝盖造成影响,”嘉会医疗骨科及运动健康管理中心医生夏天提醒道。
经过调试的小轮车骑行者,可以看到脚踏在最低位置时,骑行者伸直腿后,脚跟能正好踩到脚踏。
自行车运动导致的膝痛可以来自于髌骨,也就是平时说的“膝盖骨”,它与股骨(大腿骨)下端构成关节。反复的屈伸动作,会给髌股关节带来很大压力,“尤其是在坐垫较低,或者传动速比太大时这个情况会更明显。”如果不去纠正,时间长了,甚至可以造成软骨磨损,出现髌骨软骨软化、以至形成关节炎的情况。“膝痛的另一个来源是髂胫束,也就是大腿外侧直至膝关节外侧的一条强韧的筋膜束。”夏天解释道,“骑行时,髂胫束与股股外侧骨突反复摩擦,加之不少运动者用力蹬踏时膝关节内扣,会使髂胫束变得非常紧张,一方面造成膝外侧疼痛,另一方面使得髌股关节外侧压力进一步增大,加重髌股关节问题。”
腰痛、足痛、手腕痛?你的骑行姿势一定要正确!
在一次长达4个小时的城市骑行之后,黄先生发现自己的手腕好像出了点问题,“总觉得特别酸疼,而且还伴随着手臂和肘关节的不适,感觉像是被卡住了,动起来不流畅。”对于这一问题,夏天表示,“其实这也和骑行姿势不正确有关。”
明明是主要依靠双腿来蹬的运动,怎么还会跟手腕、手臂扯上了关系?“如果自行车把的位置不合适,那么手腕很可能会处于不自然的位置,腕部就会承受过高的压力,久而久之,就可能损伤腕部的骨骼,包括腱鞘炎、肌腱炎、下尺桡关节、三角纤维软骨复合体(TFCC)等,引发慢性腕痛,还可能压迫由此经过的神经。”
不仅如此,如果自行车车把过低、骑行者本身的核心力量又不够强,那么为了保证在骑行过程中的相对舒适,人的身体很可能会出现在骑行时头颈部前伸和耸肩等动作,手部也可能出现一些代偿行为,而腰部则会因为躬身时间过长而使肌肉处于紧张状态,“如果脚踏位置不佳,或者坐垫过高的话,也可能出现足痛、腰肌劳损等情况,如果骑行者本身患有腰椎间盘疾患或者腰椎不稳定的话,那么这些因素也可能加重原有的疾病。”夏天解释道。
对此,Ken给出的建议是,在开始一场骑行之前,骑行者一定要提前对自行车进行合理调试。除了之前提到的坐垫位置之外,还应该注意车把的高度,“一般对于腰部问题明显的人来说,我们会建议将车把高度适当提高,以减轻长时间躬身情况的发生。”与此同时,本身是骑行爱好者的Ken也在骑行姿势上给予了建议,“骑行的时候一定要注意,将力量分散到自己的臀部和腿部,保证手臂位置微微弯曲,切忌将身体的所有重量都压在手腕上。踩踏的时候注意要使用前脚掌,这样不仅可以更好地发力,也可以避免对足底进行反复挤压。”
小轮车的优点在于便携,在经过细节匹配和仔细调试之后,你很轻松就可以在多个不同场景下完成骑行体验。
需要提醒的是,如果你的骑行经验不丰富,那么一定要避免有强度的公路骑行或者越野骑行,以免产生运动意外,“可以选择一些比较轻松的城市骑行路线,比如说浦东滨江大道、徐汇滨江等路线,都十分适合想要进行轻度骑行的人体验,”Ken说道,“至于选择的自行车车型,也可以根据个人喜好或者便携程度来定。如果你是开车一族的话,那么可以考虑携带小轮车。一方面小轮车可以折叠,有很强的便携性,另一方面,它的骑行体验也很好,你只要在店内预先进行好调试,就比较容易获得良好的骑行体验。”
另外,夏天建议在骑行时应根据个人实际需求来准备头盔、手套等具有防护性质的护具,如果是长时间骑行的话,还应该注意着装,同时配备一些乳贴、凡士林等产品,对身体上的一些易摩擦部位进行保护,“无论在什么情况下,都要注意运动安全,在合理的运动时间和强度下进行骑行,以免产生不必要的运动伤害。”
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