涨知识｜还在忽略运动后的拉伸？我们给你四个小妙招

“为什么我没跑多久就肌肉紧张”、“为什么我跑步时候容易扭伤”、“为什么我跑完全身酸痛”……很多跑者在一段时间的训练之后都会有这样的问题，而这类问题都有一个共通的答案——缺少拉伸。

拉伸，是跑步甚至是所有运动最重要的一个环节，不论是跑前还是跑后，都需要拉伸。然而，拉伸也是所有运动中最容易被忽视和放弃的一个环节。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了来自纽约的奥运金牌理疗师杰夫·布兰尼根 （Jeff Brannigan）讲解了拉伸对于运动甚至是对于生活的重要性，以及哪些动作是一套拉伸流程中必不可少的。

为什么要拉伸？

按照理疗师布兰尼根的说法，拉伸除了提高跑者的柔韧性和灵活性，还有两方面的重要作用：一是提高跑步时的运动表现能力，二是改善和提高跑步后的身体恢复效率。

“肌肉需要处于某种理想的状态，才能够在运动中展现出好的能力。”布兰尼根在接受《Runner’s World》采访时强调了运动前拉伸的重要性，“如果你在运动中的肌肉太过紧绷，那么身体的活动能力就会大受影响，然后就容易产生酸痛，甚至是受伤。”

而在运动之后，拉伸同样重要。跑后的拉伸不仅能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛的程度，而且可以让肌肉保持在灵活的状态。

更有意思的是，按照布兰尼根的研究和分析，拉伸对于日常工作的上班族也有益处，那就是让他们在因为久坐和保持一个姿势而感到不适的时候，能够通过拉伸放松神经和纾解压力。

“大多数人不一定能够意识到，伸展可以帮助他们放松和减压。”布兰尼根解释道，“对于长期坐在办公室的人们来说，拉伸尤为重要。因为工作基本上就是在把你变成一把椅子。”

“但是如果你能在工作一段时间后站起来，做一些小范围的伸展运动，你会发现精神放松，思路清晰。甚至对于夜跑都有心理上的帮助和促进。”

动态拉伸VS静态拉伸

虽然跑前、跑后或者是工作之余都需要拉伸，但是不同阶段运用的拉伸方式其实是不同的。事实上，在运动中，拉伸的方式分为两种，一种是静态拉伸，一种是动态拉伸。

所谓的静态拉伸，是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。

这种拉伸方式有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。

布兰尼根解释，跑后当身体温暖时，静态伸展可以帮助增加运动范围和血液流动，这反过来又有助于恢复和精神压力。

但是，有很多研究表明，在运动前，静态拉伸持续时间过长会使运动员在爆发力和速度水平下降，甚至有可能因为不恰当的跑前静态拉伸，造成肌肉的伤害。

布兰尼根举了个例子，“想象肌肉就像一根橡皮筋。如果您快速将其拉到极限并且停住不还原，它就很容易被扯断，而且较少了原有的弹性。”

与静态拉伸相对的，就是动态拉伸。

所谓的动态拉伸，就是一种有运动针对性的功能性拉伸。布兰尼根解释，动态拉伸背后的理论是，“如果你用几组温和且没有大大极限的方式拉动橡皮筋，它会逐渐拉长而不会损害弹性。”

正因如此，动态拉伸适合于运动前的热身。它不单单训练了练习者的柔韧性，同时加强练习者的力量、身体柔韧性、平衡能力与协调性。

除此之外，动态拉伸往往是模仿特定活动的运动。

以跑步为例，最常见的动态拉伸之一就是站立摆腿——靠近墙壁，用手扶墙作为支撑，然后保持身体稳定，让靠近强的一条腿前后摆动。

这样可以促进身体的自然运动，让跑者在跑步时使用的肌肉进行热身，并且不会因为过度拉伸而受到损伤。

拉伸中不可或缺的动作有哪些？

跑前倾向于用动态拉伸，跑后更适合用静态拉伸……何时用什么样的拉伸方式，也是一门学问。

事实上，根据布兰尼根的经验，即便在不跑步的休息日，拉伸也是一项重要的流程。

布兰尼根表示，无论是早起通过拉伸来唤醒自己，或是睡前通过拉伸来减压和舒缓精神，拉伸都应该每天保持，“实际上，如果每天能够抽出5到10分钟拉伸，长此以往，身体会有意想不到的改变。”

那么，如果每天都要进行拉伸，哪些动作是可以帮助跑者增强运动表现力和身体柔韧性，甚至达到舒缓精神的作用？布兰尼根给出了四个“不可或缺”的拉伸动作。

动作一：髋关节外展肌拉伸

动作要领：面朝上躺在瑜伽垫上，双腿伸直放平。稍微弯曲右膝，将右腿拉过身体，与左腿交叉。保持2秒钟，然后将右腿恢复到起始位置。在进阶训练中，可以使用拉伸带或弹力带增加阻力，将其环绕在脚上并拉动。每条腿重复10次。

效果：这是对外展肌（大腿和臀部外侧）的拉伸。它有助于减轻膝盖的压力，并使臀部更加稳定。非常适合髋关节活动度差、腰痛、髋痛、膝痛和坐骨神经痛的人。

动作二：腘绳肌拉伸

动作要领：面朝上躺于瑜伽垫上，抬起右脚，右腿弯曲成90度。使用弹力带或拉伸带将右腿完全伸直（或尽可能伸直）。保持拉伸2秒钟，然后返回中立位置，腿弯曲90度。每边重复10次。

效果：这是对腘绳肌下部的拉伸。这个肌肉群的柔韧性有助于减轻膝盖和下背部的压力，非常适合髋关节活动度差、腰痛、臀部疼痛、膝盖疼痛和坐骨神经痛的人。

动作三：股四头肌拉伸

动作要领：侧躺，将贴在瑜伽垫一侧的脚放在拉伸带或弹力带上以稳定它。将手放在上侧的脚踝上，保持膝盖弯曲并使腿与地面平行，手部微微用力协助将上侧的腿尽可能向后拉。保持2秒钟，然后返回中立位置。每边重复10次。

效果：股四头肌是进行大多数动作所依赖的肌肉。灵活的股四头肌有助于缓解臀部和下背部的压力。如果训练者有臀部紧绷、膝盖疼痛、腰痛、姿势不良、经常坐着的问题，这个拉伸是非常好的放松方式。

动作四：腰方肌和下背部伸展

动作要领：坐在椅子上，或者以扎马步的方式下蹲，双手放在脑后。身体尽可能向一个方向扭转，然后将前方的肘部向下尽量触碰距离最近的膝盖。保持2秒，然后回到起始位置。每边重复10次。

效果：如果训练者有背痛，这个拉伸动作可以放松下背部至中背部和臀部顶部的肌肉。除此之外，这个拉伸动作也非常适合改善坐姿和运动姿势。