“易胖体质”的元凶找到了，做到这2点，多吃也不胖

减肥人的江湖上，一直存在着两个流派，纷争许久，互相瞧不上对方：

一派表示：减肥就是靠挨饿！我打死也不吃！越饿，越瘦越美丽！另一派认为：节食减肥的都是小可（傻）爱（子）！挨饿减肥，越饿越肥！

为了平息两派纷争，让大家健康减肥，和谐享瘦，言言和大佬进行了一些（没有）深度的探讨：

言言：节食挨饿能减肥，这不是常识嘛？

大佬：是的，节食减肥一开始是可以迅速见效，可是很容易反弹，不利于长期减肥。

言言：不是就是意志力不强，节食后忍不住大吃大喝嘛！没问题，我能忍住一直不吃，总不会胖了吧！

大佬：完全不是。长期大量减少热量摄入，不仅在虐待味蕾，也在持续拉低基础代谢，让你吃得很少也瘦不下来！

啊！基础代谢是啥？为啥基础代谢低了，吃的少也不能瘦？减肥太难了！大佬救我！

于是在言言的苦苦哀求下，今天大佬就来给大家科普一下基础代谢与“易胖体质”，以及传授大家提高基础代谢的减肥的妙法，让大家吃得好，又能变得瘦！

                                                         01

                                                什么是基础代谢

基础代谢通俗的说，就是维持人活着消耗的热量。

基础代谢包含了许多内容：维持体温消耗的热量，内脏工作消耗的热量，新陈代谢消耗的热量。所以，即使我们不活动，在睡觉甚至在昏迷状态，身体也在消耗热量。

如果把我们的身体比做手机，基础代谢就相当于手机待机时消耗的电量。即使不用手机做任何事，不打电话、不发微信，甚至不点亮屏幕，待机也在消耗电量。

我们日常消耗还有活动代谢。这指的是我们有意识活动消耗的热量。思考、刷牙、洗脸、打喷嚏、挖鼻孔，做运动等等所消耗的热量都算作活动代谢。

还有一个小小的部分是食物热效应，我们人在吃食物，消化、吸收、转运、储存、代谢时也都在消耗热量。

人一天的总热量消耗，就是基础代谢+活动代谢+食物热效应这三部分组成的。其中，对于不怎么运动的人来说，基础代谢是一天热量消耗的大头。

理想情况下，一个人基础代谢如果很高的话，躺着睡觉就可以大量消耗热量。基础代谢率如果低，就只能多运动一些才能消耗更多热量。

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                                           基础代谢和易胖体质

基础代谢的大小比较玄学。

比如，我们身边有和自己食量差不多的朋友，两个人一起愉快的吃吃吃，结果你胖了，她没胖。这就可能是她的基础代谢比你高一些啦～

                                （得知了此消息后开心的某糖精）

从数据上看，身体外表情况类似的两个人，基础代谢之间的差异，最大可以达到20-25%左右。这种情况下，假设你和朋友两个人虽然身高体重近似，她的基础代谢，最高比你高1/5以上。每天她什么都不干，就可能比你多消耗200-300千卡，甚至更多热量。

基础代谢先天就高的人，确实可以算作“易瘦体质”，而基础代谢低的人，也算是具有“易胖体质”的特征啦。

                         （愉快的祝贺自己的姐妹是易瘦体质的某糖精）

不过，基础代谢之间的差别并没有我们想象的大。因为基础代谢的个体差异，极端的情况，也就是相差20-25%，而多数人之间的个体差异都要比这个数字小的多[1]。

这远不能完整的解释人和人之间的胖瘦差别。胖与瘦，是多种因素共同作用的结果，最大的原因仍然是生活方式的差别，而不是基础代谢。所以，我们不需要特意去比先天的“体质”，后天的努力才是美丽的关键哦。

                                                          03

                                          怎样能知道我的基础代谢呢？

很可惜，基础代谢并不是很容易测出来的！要准确测量一个人的基础代谢，需要借助实验室的器材和遵守严格的标准。

标准的基础代谢的测量，需要一个人10-12小时不吃东西，不做运动，也不能说话，甚至不能思考，不能有活跃的情绪，一动不动躺在温度适宜的实验室的床上。用特殊仪器将脑袋上扣一个罩子，采集你吸入的氧气量和呼出的二氧化碳量，通过精确计算才能测量出你的基础代谢。

所以，即使各类智能体脂秤可以测基础代谢的广告铺天盖地，但体脂秤无法测量个人的基础代谢的！它只能根据身高体重，使用公式估算你基础代谢。其实我们找公式自己算也是一样的。但是估算始终是估算，一般情况下不是很准确，在某些极端情况下甚至很不准确[2，3，4，5]。

估算基础代谢的公式很多，这里推荐一个可能更适合我们中国人的公式——毛德倩公式，是毛德倩用中国人的基础代谢实测数据推导出来的（注意，公式中的“基础代谢率”，实际上应该是基础代谢）。

                                                            03

                                               基础代谢是怎样变化的？

基础代谢是可以时刻发生变化的，并不一直处于固定的值。跟基础代谢关系最大的三大因素，是年龄（有争议）、饮食、瘦体重。

｜年龄

我们一般认为基础代谢，会随着年龄增大而降低。年龄越大的人，基础代谢一般越小，但是这个言论目前有一些争议，没有定论。

最近的一项新研究认为，基础代谢在我们成年后，一直到老年之前都是比较稳定的。所以基础代谢是否会跟着年龄变化，还需要更多的研究去验证，现在还远不能下结论。

｜饮食

持续的节食，基础代谢的确会明显降低。不过，有些人说：“基础代谢降低，让你越饿越胖吗？” 当然不会啦。

因为基础代谢的降低是有限度的。从数据上看，持续低热量饮食，基础代谢的降幅一般在20%左右。它不会降到特别低，更不会降到0。所以，就算是基础代谢明显降低，饿，还是会瘦的！只不过瘦的会慢一些罢了（当然，绝不提倡靠硬饿肚子去减肥哦）。

｜瘦体重

基础代谢的第三个重要影响因素就是瘦体重。

这个瘦体重是一个专有名词，并不是指我们平时说的“体重掉称了”哦！瘦体重是身体中脂肪之外的，其他所有身体成分的重量。比如我们的肌肉、骨骼、内脏、皮肤、血液等等的重量都是“瘦体重”。

其中肌肉量，是瘦体重当中最活跃的部分，肌肉量大的人，瘦体重更高，基础代谢也会明显提高。实际上，不丢肌肉，是不降低基础代谢的另一个关键。想要避免基础代谢降低，除了不建议持续过度节食之外，那就是保持肌肉量了。

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如何提高基础代谢？

聪明的糖精看到这里一定在想：“如果能提高基础代谢，那么吃更多也不容易变胖啦！” 那么如何提高基础代谢呢？

上文提到，决定基础代谢的三大因素，是年龄、饮食、瘦体重。年龄不能越变小，我们就只能在饮食和瘦体重上做文章啦。

｜饮食方面

不过，想通过饮食来提高基础代谢不太现实。如果我们为了提高基础代谢多吃东西，基础代谢是提高了，但人可能也胖了。所以，饮食方面我们能做的就是不过度节食，保持好基础代谢，这就够了。

怎么衡量你吃的到底是不是太少呢？更加方便方法的还是通过体重的变化来看。体重如果持续的快速降低，那么就可能提示，你吃的太少了，这时候，基础代谢也正在快速下降。

｜瘦体重方向

而想要持续提高基础代谢，基本只能靠增加瘦体重这一条路了。想要增加瘦体重，就需要在运动上去努力。只要有条件，尽可能给自己安排一点力量训练，增加肌肉量，这是提高基础代谢目前最好的方法。

在这里叮嘱一下女生们，力量训练不会让人变成金刚芭比。增肌并不容易，长期坚持锻炼才能合理增加肌肉。

                                     （金刚芭比也很可爱嘛～）

并且力量训练其实没有想象的那么可怕，并不需要压紧牙根练得面红耳赤才管用。以适当增加肌肉量为目的的训练也很简单，不需要去健身房举铁，跟着app或者视频，做一些简单的自重训练，就完全可以达到目的了。

但是也要注意，哪怕是通过增肌，提高了基础代谢，也不代表你可以躺着瘦哦，日常还是要注意饮食，保证适度锻炼才能健健康康～

减肥，保持好身材，还是要在生活方式上下功夫。

健康饮食，适当运动和活动，减压放松，培养兴趣爱好，建立良好的人际关系等等，用饮食、运动活动、心理方面，去让自己达到健康生活的状态，又瘦又健康，就是自然而然的事了！祝各位糖精美丽每一天～

参考文献：

[1] 田野. 运动生理学高级教程. 高等教育出版社, 2006, 06.

[2] Patil S R，Bharadwaj J.Comparison of different methods to estimate BMR in adoloscent student population.[J].Indian Journal of Physiology & Pharmacology， 2011，55(1):77.

[3] FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Energy and protein requirements[R]. Geneva: World Health Ogranization, 1985.

[4] Miyake R，Tanaka S，Ohkawara K，et al.Validity of predictive equations for basal metabolic rate in Japanese adults.[J].Journal of Nutritional Science & Vitaminology，2011，57(3):224.

[5] Hofsteenge G H，Chinapaw M J，Ha D D W，et al.Validation of pre- dictive equations for resting energy expenditure in obese adoles- cents.[J].American Journal of Clinical Nutrition，2010，91(5):1244.

                                          图文设计 / 责任编辑：梨

                                      审稿：言安堂肌肤管理研究院

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