2021年最佳饮食排名公布：每天这么吃，预防血管硬化

原创 编辑部 Tiger 常笑健康 收录于话题 #医学前沿 14个内容

民以食为天，饮食对于人们的重要性不言而喻，现在越来越多的人希望能够通过一套简单易行的饮食模式，从而达到健康管理的诉求。

今年美国新闻网颁布了2021年的最佳饮食排名，或许能给你一些启示。

今年的排名中地中海饮食蝉联第一，得舒饮食（DASH）和弹性素食并列第二紧随其后，生酮饮食位列倒数。

那么，究竟什么是地中海饮食，真的是心血管疾病患者的福音吗？

什么是地中海饮食？

地中海周围国家的居民比较长寿，心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率也低于大部分发达国家，因此地中海饮食吸引了相关研究者的注意。近年来，有越来越多的人开始学习这套饮食模式。

地中海饮食蝉联了最佳饮食榜的冠军，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循饮食、以植物为主的饮食的6个分项上也位列第一。

地中海饮食全面均衡，而且易于遵从，很大一部分原因就是没有将任何一类食物排除在外，这也是地中海饮食风靡全球的核心。

地中海饮食的主要部分是全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料等，在此基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。

红肉和甜点不是完全不能吃，但要注意尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口，推荐的频率是非常偶尔。

甜饮料比如汽水、奶茶等，是完全不在地中海饮食的范畴中的，但如果喝红酒的话，男性一天2杯女性一天1杯也被认为是合理的。

地中海饮食中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源，而不饱和脂肪酸对心血管健康的益处是公认的。美国心脏协会就曾建议：将饱和脂肪酸含量较高的食物替换为富含不饱和脂肪酸的食物，可减少三成心血管疾病。

蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。

地中海饮食降低心血管疾病发生率不仅仅因为饮食结构合理，还在于强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。

也许，与家人朋友分享食物的喜悦、适量的运动，是呵护血管健康的一个非常重要的方式。

低钠高钾

降低血压改善心血管健康

世界卫生组织建议钠钾比大约为1:1的情况被视为有益于健康。但从全球来看，多数国家钾摄入量小于推荐水平，钠钾比为2:1或更高。

根据这两年在黑龙江、河北、四川、青海、江西和湖南等六省开展了调查，结果显示六省人均每日盐摄入量高达11克，而人均每日钾摄入量仅为1.6克，钠钾比的比率为5:1。

近期，发表于权威杂志《营养学》的研究指出，地中海饮食通过降低饮食中的钠钾比，起到降低血压保护心血管的作用。

根据既往研究，最低钠钾比的食物是新鲜水果和干果、大多数蔬菜、豆类和饮料。而结合该研究结果可知，加工和预包装谷物（特别是咸味和甜味零食）、加工肉类、奶酪、非橄榄油和脂肪钠钾比更高。

研究者还比较了所有食物类别的钠和钾摄入量、它们对总摄入量的贡献，以及食物特定的钠/钾比率。

总体而言，牛奶和酸奶是有利于钾摄入的乳制品，但奶酪不是。豆类、土豆、水果、新鲜鱼类有利于钾的摄入，以咖啡、茶和葡萄酒的为主的饮料也是。

值得注意的是，在油和脂肪中，只有橄榄油表现出有利于钾摄入，降低钠钾比，而动物脂肪和其他植物油则大大增加了钠的摄入。

研究结果表明，地中海饮食强调更多地摄入新鲜水果和干果、蔬菜、豆类和饮料，以及少吃加工和预包装食品，有助于降低钠钾比。

因此，研究结果显示，坚持地中海饮食可能有利于实现推荐的钠和钾的饮食摄入量，降低血压改善心血管健康。

有效减缓动脉粥样硬化

地中海饮食以水果和蔬菜、天然谷物、豆类、橄榄油，适量鱼、乳制品及红酒，少量肉制品为重要特色，被认为是健康饮食模式。

近日，权威杂志《卒中》发表的一项研究比较了地中海饮食和低脂饮食两种健康饮食对1002例患者心血管疾病二级预防的效果。在研究期间，一半的患者采用地中海饮食，另一半采用低脂肪饮食。

5年后，地中海饮食显著降低动脉粥样硬化程度，7年后同样如此，而且，如果患者动脉粥样硬化程度越高，改善效果就越明显。相反，低脂肪饮食在5年或7年后对颈动脉粥样硬化没有影响。

研究结果表明，对于冠心病患者，地中海饮食比低脂饮食更有效地减少动脉粥样硬化的进展，获益最多的是动脉粥样硬化负担较高的患者。

那么，地中海饮食是如何有效减缓动脉粥样硬化的呢？

研究者指出，地中海饮食可能通过调节脂质，特别是通过增加高密度脂蛋白胆固醇水平发挥作用。另外，地中海饮食的抗炎能力可能是有助于减少动脉粥样硬化进展的另一个因素。

研究者称，地中海饮食在降低心血管风险方面的有效性已在初级预防（预防疾病发生）中得到证实。然而，目前对于心血管疾病二级预防（预防疾病复发）的推荐饮食模式还没有达成共识，这是首次明确有效的二级心血管预防饮食模式。

最后值得强调的是，虽然地中海饮食很火，排名第一，但全盘照搬着吃也是不可取的。正确规划自己的饮食结构，再配上足够的运动，才能打造好健康的身体基底。

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