曼联体能教练揭秘C罗身体密码，内附C罗独家健身套餐

曼联体能教练解密C罗锻炼方式。

18岁加盟，24岁离开，然后36岁归来——C罗在曼联走过了从少年到青年，归来接近中年的人生轨迹。

但从来不变的，是他的勤奋和自律。

在前曼联体能教练米克·克雷格（Mick Clegg）看来，能在36岁仍然保持如此出色的身体状态，是C罗每日不辍的练习。

近日，克雷格就在媒体重点分析了如何修炼成C罗——包含训练、饮食和休息三大要素。

米克·克雷格在2000年到2011年担任曼联一队体能教练，董方卓最初跟随曼联一队试训时，就是这位体能教练。

当时他设计和主导的曼联一队每周两次45分钟的力量训练，高度紧张紧凑，绝大多数一队球员最开始都很难将这45分钟的练习坚持完成。

专业人士对36岁C罗观察，见到的不仅是那一身结构极佳的肌肉，“像他这样的顶级足球运动员，肌肉未必最关键。C罗如今能保持如此杰出的状态，更是全方位技巧、体能和力量训练等综合平衡的结果。”

克雷格说，“你能练出C罗那样的胸大肌。有不少人在社交媒体上，打破了C罗平卧上举，练习腹直肌的纪录，然而这些练习并不能让你成为一个更好的球员。”

“C罗所有身体训练的目标，都是让自己成为一个更好的球员。”

18岁的C罗加盟曼联时，在克雷格记忆中，他身体上背阔肌（latissimus dorsi）最为发达，这和C罗热爱游泳有关。

但那个年代的C罗仍然有些清瘦，全身的肌肉和力量算不上完美均衡。于是曼联为他制订的训练方案，会更注重他的力量和速度训练。

此后经年，C罗自己就成为了一个顶级足球健身专家——仔细观察分析自己的身体状况，不断追求整体平衡，于是他每个阶段进行的练习，都能让他保持在球场上的绝对竞争力。

今天的C罗，正面看去能见到他发达的颈夹肌，这和他只有3%到4%的超低体脂率相关。而在克雷格的记忆中，C罗对待体能训练的每个细节动作都全神贯注。

18岁到24岁那段，他在曼联从来不做高负重练习，更多是轻量负重的足球技巧训练，然后逐渐增加练习强度、长期重复或者改变负重重量。

C罗的任何力量训练，都以有球能力为原则，绝不尝试任何可能影响到他控球灵敏度的力量训练。

以下为克雷格整理的C罗锻炼秘籍：

胸大肌：俯卧撑击掌，这比普通俯卧撑强度更大。

腹直肌：平卧直膝上举，双手触及脚趾，这能舒展并压缩腹肌。

外斜肌：单手执哑铃，双腿平肩站立，另一手放置脑后，将哑铃位置下探到膝盖高度，再恢复原位。

三角肌：手持哑铃，弯臂扩胸。

肱二头肌： 杠铃屈臂，这对全身肌肉都有帮助，膝盖稍微弯曲。

肱三头肌： 靠凳屈伸，这也是全身运动，对胸部、背部肌肉练习都有帮助，双腿保持伸展。

竖脊肌： 俯卧伸展，俯卧，双腿并拢，背手交叠，缓慢抬起躯体，伸展背部。

背阔肌： 引体向上。

斜方肌： 高举杠铃。

饮食同样重要——没有极其自律的饮食习惯，36岁的C罗不可能保持这样的体魄，每次进球脱衣庆祝，都能看清楚他的身体线条。

在饮食习惯上，C罗保持着地中海饮食口味，鱼肉和鸡肉摄入量并不低，因为他所有的训练都需要充分蛋白质补充。

他同时也需要一定的碳水化合物摄入，保持自己精力充沛。此外维生素和矿物质摄入，对于身体平衡、大脑运行，也十分重要。

第三大要素就是休息。

地中海地区的人都有着午睡习惯，这对运动恢复很有帮助。如果上午就有训练内容，那么下午一段休息，例如40分钟左右的餐后午睡，对身体恢复效果极佳。

第一度效力曼联的C罗，就有每天午睡的习惯，加盟皇马后，更有全西班牙人都热爱的午睡（siesta）习俗。

外形上可见的肌肉、身材线条，只是体能训练师分析的一部分，C罗的精神力量是驱动他从18岁走到36岁，至今高居巅峰的核心原因。

克雷格在曼联期间和吉格斯等老一代曼联巨星合作，于体能训练有独特积累——那个年代，吉格斯是C罗的标杆，但C罗练得比吉格斯还要刻苦。

C罗更是一个专注、勤于训练更勤于动脑的人——对于各种专家提供的想法和理念，C罗会充分尝试，一点点融入到自己的训练流程。

在这种自我优化的主动性上，C罗要强过绝大多数职业运动员。

所以克雷格得出的结论是——2021年的C罗，比2009年的C罗更强壮有力。而这种力量，来自他的身体肌肉，更来自他的大脑。