为什么长假回来后上班反而不在状态？原因并不是玩太累

原创 余周伟 睡眠与科学

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假期倒数，你现在是什么状态呢？

回程路上还是被隔离？或者压根就没出远门？不管是哪一种，有一个残忍的事实都必须面对：后天就要上班了。

根据历来经验，长假后上班的第一周，尤其是第一天，工作状态都不会太好。比如打瞌睡，记性差，丢三落四，下班回家容易“路怒”等。

回到家了，想着今晚要早点睡。上床后发现又精神了。原来今天白天为了“续命”，喝了平时2倍的咖啡。

又是一个无眠夜，第二天接着困。一天又一天，之前不喝咖啡的你也开始办“星巴克会员”了。我身边就有很多朋友就是因为一个长假而入“咖啡坑”的。

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放假本来是为了休息和调整状态，为什么长假后的状态反而更糟糕呢？

这要从你放假后的第一天说起。

当第二天不需要上班的时候，你的作息是否有看起来特别“人性”的变化呢？

比如晚上煲剧，约朋友喝酒到半夜，关掉闹钟，早上再睡个懒觉，中午起来吃个早餐……

几天以后，这些行为会逐渐打乱你体内的昼夜节律，或者说，是在重新“训练”你的节律，把它变成“晚上要开森，上午要睡觉”的模式。

当然，节律紊乱其实也不能全怪你，身体的“bug”也难辞其咎。

对于大多数人来说，内在的睡眠-觉醒周期是略长于24小时的。

因此，如果没有任何外部信号，比如阳光或闹钟，你每天的起床时间会自然而然往后推迟。7天假期后，你可能会发现自己比平时晚醒1小时，甚至3小时。

节律向后移动了（身体需要睡到9点），工作日又需要早起（7点必须起），这种矛盾就会让你出现睡眠不足，从而让白天的你陷入“不在状态”的困境。

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如何避免这种情况呢？

方法很简单，按照这4条去做就可以。

起床时间定住。

把闹钟重新定上，就定在平时工作日的起床时间。注意，不管昨晚睡得怎么样，闹钟响了必须起。

起床后要见光。

自然光是调节昼夜节律最强大的外部信号。

清晨的光线不仅可以帮助你重新“设置”节律，还可以唤醒你，让你在白天的状态更好一些。

所以，起床后，建议去阳台或窗边站一会，做个拉伸。如果不方便出门，那就让你的房间尽可能地明亮。

运动一下。

老家人说，像我们天天搬砖干体力活的人，晚上就没有失眠这回事。你们城里人就是娇气。

这话虽然不全对，但也有几分道理。研究发现，白天适度的运动的确可以减少入睡所需的时间（入睡更快一点）。

睡前至少半小时，不要接触电子屏幕。

哎，这句话和“吸烟有害健康”一样，说的很多，做到的很少。

坦白讲，“睡前不玩手机”真的非常有用。洗完澡，调暗灯光，慢慢读一本书，困意自然来。

每个人，

都可以睡得更好一点。

参考文献：

1https://www.psychologytoday.com/us/blog/yes-is-normal/202102/how-get-sleep-back-track-after-the-holidays

2https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep：

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