爆火的低碳高蛋白饮食减肥法，怎么吃才靠谱？

想要保持好身材，三分靠练七分靠吃。在吃这方面， 现在很多人都提倡要少吃碳水，多吃蛋白质。

像前一段时间很火的尹正焖菜，也是类似的思路。蔬菜无限量供应，搭配低脂高蛋白的肉类。效果看起来确实很明显，坚持30天，尹正肉眼可见地瘦了不少。

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言言也去收集了一些其他明星和网红们推荐的减肥食谱，大家的思路都差不多。都是以优质蛋白质为主，减少精制碳水的摄入。

这种高蛋白低碳水减肥法是不是一种健康的减肥方式？今天我们就来聊聊这个话题。

这种方法其实不是什么新东西，很早就有了。在减肥的时候，高蛋白基本是必须的，因为在减肥期间，提高蛋白质摄入量可以防止肌肉的丢失，同时，高蛋白也能提供更好的饱腹感。

所以，高蛋白，并不是我们今天讨论的重点。而是高蛋白的同时是低碳水好，还是低脂肪好。学术界有过一些讨论，民间更是一直争论不休，这是我们今天要好好聊一聊的。

学术界的想法其实很单纯，就是从客观、科学的角度，看看哪种方法更好。最后不管谁更好，学术界都很乐于接受，也乐于昭告天下。

但民间就不同了，各有各的盘算。比如现在很多地方宣传低碳水甚至生酮减脂，市面上也有很多书，专门讲低碳水或生酮。因为牵扯到商业，涉及到利益，观点肯定不可能客观中立。宣传低碳水减脂的，肯定要说低碳水减脂什么都好，这样他才有关注度，才能卖出更多书或者更多产品，才能赚钱。

所以，大家对于低碳水减脂，不要去听民间各种嘈杂的声音，意义不大。里面绝大多数，都是为了自己商业利益在吆喝。说的好像头头是道，外行人很容易被蒙骗，但实际上，很多东西都是子虚乌有的伪科学。

                                        低碳水减肥效果怎么样？

那么，站在中立客观的角度上，低碳水减脂效果到底怎么样呢？我用两句话总结一下。

1、相比低脂肪减脂，低碳水减脂通常在头几个月减重速度更快，再往后，就跟低脂肪减重效果就没有明显差别了。

2、只要有足够的热量缺口，低碳水、低脂肪的整体减脂效果其实没有明显的差别。

有一些设计很好的研究发现，低碳水减脂，在头6个月，比低脂肪减脂减少体重的速度要更快一点，但是到了一年左右的时候，两者就没有明显的差别了[1，2]。

其实这也好理解，有合理的热量缺口，当然可以减脂。但低碳水减脂不仅仅能减少身体脂肪，还会减少肌糖原。肌糖原的减少，同时会带来身体水分大量丢失，那么前期体重减轻就更多。

可是，脂肪是“坏东西”，肌糖原却是好东西，我们减脂，其实并不希望减少肌糖原。这虽然会带来体重秤上更好看的数字，但并不算是理想的减肥结果。

我们看这项研究，它是对比了低碳水高蛋白、低脂肪高蛋白、适度碳水高蛋白等4种流行减脂方法一年的减肥效果。我们能看到，几种方法虽然各不相同，但效果上都非常类似。

减脂的核心是热量缺口，只要你有足够的热量缺口，低碳水减脂、低脂肪减脂其实差别不大，这已经是学术界非常明确的事了。

所以，我的建议是，如果你因为特殊原因，想要快速减重的话，短期可以使用低碳水减脂。但是长期减脂没必要，也不建议使用低碳水。

因为在长期效果上，低碳水并没有明显优势，但是它相比低脂肪，或者相比适量碳水的减肥方法，却有一些明显的劣势。

首先，长期低碳水饮食是有一定健康危害的。其次，不是所有人都适合低碳水饮食减脂。倒是低脂肪饮食，一般所有人都适合。

                                            低碳水高蛋白饮食
                                             对健康有危害吗？

高蛋白还没有明确的危害，低碳水是有的。

高蛋白饮食，对于健康人，目前还没有明确的证据说它有健康危害[3，4]。当然，如果你本身有基础疾病，比如肾脏问题，那么肯定是不建议高蛋白饮食的。

而低碳水饮食是不是健康，学术界也一直有探索，现在越来越多的证据说明，长期低碳水是不健康的。

这是美国的一项新研究，横轴是碳水化合物的摄入量，纵轴是死亡风险，我们能看到，碳水吃多少，跟死亡风险之间是个U型曲线。

吃得少，吃得多，都会提高全因死亡风险，但少吃的健康风险，要比多吃更高。比较合理的碳水摄入量，是碳水的摄入热量占每天总热量摄入的50%左右。例如你每天吃进去了1500大卡的食物，那么其中750大卡的热量是要来源于碳水。

同样结论的研究还有很多。现在在营养学界，答案其实已经很明确了，并不建议长期持续地使用低碳水饮食。短期可以，但长期不健康。

                                       进行低碳水高蛋白减脂
                                         有哪些需要注意的？

第一，保证蛋白质的摄入。低碳水最主要的影响就是容易造成肌肉丢失，但如果同时高蛋白，可以从一定程度上避免肌肉丢失，所以蛋白质一定要吃够。

第二，只建议短期使用。一般建议不要超过3个月。短期没什么影响，时间长了，低碳水的影响就显现出来了。

第三，并不是所有人都适合低碳水饮食。比如有低血糖问题的人，就不适合低碳水饮食。血糖本来就低，碳水再吃不够，血糖就更难以维持。

有焦虑、抑郁问题的人，也不建议低碳水。因为碳水是我们的大脑的能量来源，大脑的“粮食”，低碳水大脑吃不够，从理论上来说，对情绪健康可能产生影响。

其实，脑力劳动者都不是很建议低碳水减脂，对思维能力和记忆力有影响。尤其在一开始，低碳水之后感觉脑子都不运转了，事情也记不住，这是很常见的情况。

本身有失眠问题的人，也不建议低碳水，低碳水饮食容易加重失眠问题。

最后，有暴食问题，情绪性进食问题的人，也不建议低碳水。低碳水可能加重这些问题，不利于减脂。

所以，低碳水减脂，其实说白了就一个好处，就是一开始减重速度快。这种方法，不是说完全不能用，但是要看情况，在实在必要的时候才能用，而且是短期使用。

减肥，不管什么方法，核心仍然是热量缺口。而我们应该在健康饮食的基础上，去讨论方法。低碳水，本身就是一种不符合均衡多样化健康饮食原则的方法，作为减肥方法长期使用的话，一定会有问题。

参考文献：

[1] Foster, G.D.,Wyatt, H.R., Hill, J.O. et al. (2003) A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. The New England Journal of Medicine, 348, 2082-90.

[2] Stern, L., Iqbal, N., Seshadri, P. et al. (2004) The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 140, 778-85.

[3] 顾景范等, 现代临床营养学. 第2版. 北京：人民卫生出版社, 2010.

[4] 杨月欣等, 中国营养科学全书. 第2版. 北京：人民卫生出版社, 2019.

                                         图文设计：榨菜/ 责任编辑：辛迪

                                            审稿：言安堂肌肤管理研究院

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