【十院科普官-52】干饭人 收好这份国庆假日饮食平衡方

国庆长假，究竟怎么吃？

韩主任，最近月饼吃多了，身体已经圆滚滚了，国庆又即将被“投喂”各种美食，我不想再胖了，怎么办啊？

国庆长假当前，想要控制住体重，平衡膳食，学会搭配，适量适度是节日饮食的宗旨。

喔？愿闻其详！

首先国庆长假期间想要控制住体重，要学会科学分配能量。一日三餐，定时定量，保持七八分饱。

成年人女性所需能量摄入大概为1800kcal，男性为2250kcal，并按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例分配。

学会了！那吃上面有什么具体讲究吗？比如说什么多吃什么少吃？

平衡膳食一定是日常饮食的宗旨。食物种类选择合理，食物种类大致分为谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物（鱼、蛋、奶、禽肉、畜肉类）、大豆类和坚果类。

在选择时，主食（谷薯类）、蔬菜和水果、优质蛋白食品（如奶类、蛋类等）这三类食材缺一不可，最好的当然是五大类食物全部包含。

平衡

膳食

听上去就是不同食物来一点，是这么个意思吗？

对！食物品种肯定是多多益善。

每天所吃的食物品种不能少于12种，达到16种更佳，每周不能少于25种。按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。

这每天需要吃这么多食物种类啊，那还真是有点难做到！

可以附赠大家几条搭配小技巧。“分量少，食物多”。暴饮暴食是绝对不可取。

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量吃的少。比如说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，而蔬菜等热量低的可以选择多一点。

这简直是“省”肚子吃更多的妙招啊！还有什么招式吗？

第二点，三搭配，同互换。即“粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配、同类食物轮换吃”。

粗细搭配泛指在食用主食时，粗粮与细粮搭配着吃。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）。荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分。例如，虾仁西兰花、芹菜瘦肉炒香干等。色彩搭配即保证食物的五颜六色。五颜六色的食物不仅能刺激食欲，也代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。比如豆干辣椒丝，可以使用红椒+黄椒+绿椒+豆腐干，就有三种颜色了，既营养又美味。

最后，同类食物轮换着吃，顾名思义，也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如：米饭、杂粮馒头、荞麦面这些都属于主食类食物，可以互换；鱼可以与虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类。

这听上去每天16种食物，还是能做到啊！那喝的呢？我们国人吃饭，最好就是来点小酒、来点饮料作伴助兴，当然来杯奶茶也是极好的！

国庆长假期间，需要保证足量饮水，但是限于白开水或茶水（每天饮水1500ml-1700ml）。不建议过度饮酒，尤其是患有慢性疾病的患者。温馨提示：每日一杯奶+茶=营养+健康≠快乐奶茶。

因此，节假日期间，最多偶尔一杯奶茶解馋。对于不喜欢喝茶的人，也可以自制拿铁，随意奶和咖啡的比例，不加糖最健康。

快乐奶茶？

不！

你的健康不快乐！

明白了！感谢赐教。

最后温馨提示大家，使用公筷、公勺，助力疫情防控。如果出现因饮食不当导致消化道症状，请及时就医。

不要随意尝试市面上打着“消脂”“清肠”名义的减肥保健品，往往含有番泻叶成分，这一成分在医疗上仅作为重症治疗或做肠镜前的清便洗肠之用。

收到，韩主任！

最后祝大家国庆快乐。祝大家吃得开心，吃得用心，吃得放心！

韩婷 十院科普官

上海市第十人民医院

临床营养科

副主任医师

医学博士

上海市第十人民医院临床营养科科主任，上海医学会肠外肠内营养学会委员兼秘书，中华医学会肠外肠内营养学分会青年委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国营养学会老年营养分会委员。擅长营养筛查、评估以及各种疾病的营养治疗，尤其是消化性疾病营养治疗，围手术期营养,慢病肿瘤代谢营养,肠内肠外的营养治疗等，熟悉各种人群的营养评价(孕妇、老年、婴幼儿、青少年等)，同时长期从事临床各种人群、各种疾病的营养宣教工作。

撰稿：韩婷 杨宁

视觉：陈一秋

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原标题：《【十院科普官-52】干饭人 收好这份国庆假日饮食平衡方》

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