赏月趣谈——月饼的热量与营养

原创 西希 西希营养学 收录于话题#月饼 1 个内容 #营养学 2 个内容 #减肥 15 个内容

一年一度的中秋节又来了，家好月圆的同时，免不了受到月饼的甜蜜诱惑和热量攻击，一块月饼的热量到底有多少？这是很多人心中的问题，但是买来的月饼并不总是带有营养成分表，同是吃货的西希也帮大家做了一些研究，帮大家解剖月饼，给大家一份月饼缺失的营养成分表。

这一篇西希营养学特别篇是给想吃怕胖的吃货准备的，看了这篇既可以知道好吃的月饼是怎么做出来的，又可以知道好吃的月饼热量为什么这么高，可以在赏月吃月饼之前（或者之后，呵呵）随手转发给有控制体重需求的小伙伴们。

那么，月饼是怎么做的呢？

我们把月饼解剖一下，就会发现月饼分为饼皮、饼馅和特殊馅料（也就是蛋黄）。下面就从每一个配料来细数月饼的营养成分表

1、月饼的饼皮

2、月饼的馅料

3、蛋黄不能少

4、月饼的营养成分表

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月饼的饼皮

传统的月饼饼皮是用面粉、转化糖浆、花生油和枧水鞣制而成的，最外面会刷上一点蛋液，让烤制出来的饼皮色泽光亮，口感细腻，唇齿留香。

月饼是一种传统的中式点心，制作过程中可能会涉及一些烤蛋糕饼干所不常用的原材料，下面就简单介绍一下：

转化糖浆：转化糖浆是用蔗糖熬制的，可以自己制作或者买成品，蔗糖是一种双糖分子，在熬制的过程中1分子蔗糖会分解成为1分子葡萄糖和1分子果糖，经过分解，转化糖浆入口会比蔗糖糖浆更甜。

枧水：是碳酸钠和碳酸钾的混合物，主要起作用的是碳酸钾，可以调节面团的酸碱度，让烤制出的饼皮色泽更深，更细腻。

不知是不是有很多小伙伴会和西希一样，吃月饼爱吃酥软又细腻的饼皮更超过饼馅。那么饼皮中的热量来自于哪些原料呢？主要是面粉、糖浆和花生油，1块经典大小的月饼饼皮的热量在164 kcal左右。

02

月饼的馅料

月饼的馅料的种类有很多，每个地区都有其代表作，而每个人也都有自己的心头好。西希比较传统，相比于层出不穷的各种网红月饼馅，还是喜欢更经典的馅料。最经典的饼馅是蛋黄莲蓉，豆沙还有五仁。

莲蓉是怎么做的呢？莲蓉是用干莲子在经过泡、煮之后和大量的砂糖及油混合在一起做成的，配比基本是重量比 莲子：砂糖：油=2:2:1

插图 莲蓉就是把打碎的莲子加糖和油熬制

熬出100g莲蓉需要干莲子 25g，砂糖 25g和花生油 12.5g，热量在300 kcal左右，当然不同品牌的莲蓉加糖加油的具体量不同最终热量会有一些差异。莲子的主要的宏量营养素组成是碳水化合物+脂肪，莲子中含有一些蛋白质，但是量比较少。所以莲蓉也可以算是高糖高脂的热量炸弹了

另外一种比较常见的饼馅是红豆沙，

红豆沙是由干红豆、砂糖和油熬制而成的，配比和莲蓉类似，干红豆：砂糖：油=2：2：1，

月饼的红豆馅比其他甜点中使用的和外面单独售卖的红豆沙热量更高。

这是因为单卖的红豆沙是不含油的，但是月饼馅必须添加足够的油，否则月饼会塌掉，而且饼皮也不会有油亮的光泽。

有一个专门的词汇叫“回油”，月饼刚烤出来是不能立刻吃的，需要放置2-3天，这是因为刚刚烤出来的月饼皮非常容易碎，而在放置的过程中饼皮可以吸收馅料中的油脂，从而变得油亮和坚固。

所以月饼的馅料都必须加足油脂才好吃。

一般一个迷你小月饼（50g）需要30g馅料，而常见的正常大小月饼需要80-100g的馅料。也就是300kcal左右的热量。

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蛋黄不能少，五仁也要安排上

蛋黄一般是咸鸭蛋黄，1个咸鸭蛋黄的热量大概100kcal，其中85%的热量来自脂肪，还有一小部分热量来自蛋白质，胆固醇的含量较高，因为是咸鸭蛋黄，所以钠的含量较高

蛋黄的数量和月饼的总热量明显相关，如果是双黄莲蓉月饼，一个月饼就要比单个蛋黄的月饼多出100 kcal。

更有甚者，还有三黄白莲蓉月饼。。。

五仁月饼的馅料是用多种（包括但不限于5种）坚果烤制后打碎，但是坚果本身不抱团，所以需要额外加入猪油和糯米粉把坚果凝聚在一起，再加一些糖来调和坚果的味道。坚果本身就是脂肪含量高的食物，所以五仁馅的糖脂含量也很高，这也很好地解释了为什么这种馅料好吃。因为我们对既高糖又高脂的食物就是无法拒绝。

插图 五仁月饼的馅料

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月饼的营养成分表

所以经过解剖逐个讲解之后，不管对于热量是不是敏感，对月饼的胃口应该都被调动起来了。在奔向月饼盒子之前，请再看看月饼的热量总结。

月饼的热量=饼皮+饼馅+蛋黄（或坚果）

下面就展示一下不同月饼的营养成分表

一块189g左右的月饼热量在700-800 kcal左右。

五仁月饼，脂肪含量较高，因为坚果含量高

蛋黄莲蓉月饼的碳水化合物含量更多，

其中“添加糖”一项是需要特别注意的，每日的添加糖摄入最好在总热量的10%以下，也就是对于普通成人<200kcal，即50g添加糖，而一块月饼的添加糖就已经占了每日的推荐量上限。

实际上，月饼的推荐单次摄入量是1/8块，刚好是100 kcal，作为甜点比较合适。所以月饼还是适合分享而不适合独享的。

减重可以吃月饼吗？

月饼无疑是高热量，高糖，高脂肪的食品。

会有人问，减重是不是就不能吃月饼了呢？

西希倒不这样认为，任何食物本身并没有好坏，也不存在减重就是不能吃，只存在要多吃或者要少吃，只要吃得适量，减重并不妨碍我们和家人一起过一个团圆的中秋节。

西希个人也不推荐吃各种减糖、木糖醇月饼，除非有特殊的疾病需求。因为木糖醇的热量仍然是普通糖的80%左右，只是升血糖没有那么快。而减糖月饼、迷你小月饼这些看起来可以让人少摄入热量的方式，实际上减少的热量并不多，如果因为吃了“减糖”让自己心理上有了安慰，反而容易总摄入量超标。还不如好好享受原汁原味的月饼，但是严格控制吃的量。

作为一只吃货，西希对于月饼也是无法抗拒的，控制体重最好的方式不是减重，而是预防增重。所以在中秋节前，要做好准备再开始中秋大餐。

有研究显示行为干预方法可以有效地预防节日增重，其中的干预方式就是给控制体重人群适当的饮食tips（小指导），同时把节日常吃食物的热量和消耗这些热量所需的运动量可视化。

所以，为了避免中秋增重，西希做了下面的图，如有一起控制体重的小伙伴欢迎转发！

最后祝大家“中秋快乐，家好月圆”

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