不要再练仰卧起坐啦，想练马甲线还是这些动作安全有效

一说到锻炼腹肌，很多小伙伴就会仰卧起坐，貌似这个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。

人马妞曾经也这样认为，还给自己规定每天100个，后来还上升到120个，谁知道马甲线没练出来，把颈椎给弄伤了。

这是什么原因呢？

2016年7月20日，哈佛医学院发表了一篇研究报告关于仰卧起坐的报告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告诫大家不要再做仰卧起坐了！

通常想要练马甲线基本都是腹部力量不足，而双手抱头”仰卧姿势会让颈椎和颈部软组织承受很大的外力，很容易造成肌肉和韧带拉伤。

仰卧起坐不仅对于练出马甲线帮助不大，还会伤害我们的身体，所以有什么有效又安全的方式来帮助我们练出马甲线吗？

当！然！

想要练出马甲线，首先我们要让身体的体脂降下去。那体脂降到多少才能出马甲线呢？

体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，能够反映出人体内脂肪含量的多少。

一般来说女性维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。

如果想要马甲线出来，就要把体脂向左靠近。

关于如何降低体脂，人马妞不细说了：有氧运动为主，力量运动为辅，配合均衡健康饮食。

今天，重点来聊聊安全有效的强核心的方法，雕刻更精致性感的马甲线。

各式卷腹

说到马甲线，卷腹是一个极为常用的训练动作，卷腹可以改善核心稳定性，不过需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合，通过呼吸激活深层核心肌群，才能达到更好的效果。

所以训练者在训练时要时刻关注呼吸：卷腹时呼气，仰卧时吸气。

五个卷腹练习

1、仰卧起身侧卷腹

※ 屈膝仰卧垫上，上身贴紧地面稳定身体

※ 起身后，身体用力侧卷

※ 卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次

2、屈膝挺身卷腹

※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直

※ 双手配合呼吸在身体两侧上下摆动

※ 自然呼吸，双手摆动15次

3、侧撑提腿卷腹

※ 单侧撑于垫上，身体保持一条直线

※ 将上方腿部上提，感受腹部收缩

※ 卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次

4、收膝卷腹

※ 后仰坐于地面，腹肌收紧稳定身体

※ 收腿同时收腹，身体微屈，还原初始位置

※ 伸腿时吸气，收腿时呼气，重复10次

5、仰卧侧卷腹

※ 侧卧垫上，双手扶耳，双腿弯曲

※ 起身，同侧手肘向大腿靠近距离，至高点略作停顿

※ 卷腹时呼气，下落时吸气

平板支撑复合练习

大家都知道平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显，对减掉小腹脂肪也比较有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条，但很多人都只关注简易的平板支撑，而忽略掉其他变式。

四种平板支撑

1、基础平板支撑

※ 手撑和脚尖支撑地面

※ 收紧核心，身体保持一条直线

※ 保持正常呼吸，坚持60s

2、屈肘平板支撑

※ 屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地

※ 收紧核心，身体保持一条直线

※ 保持正常呼吸，坚持60s

3、平板支撑抬腿

※ 屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地

※ 单脚交替抬离地面

※ 保持正常呼吸，两边各做15组

4、侧平板支撑

※ 侧撑支撑屈肘撑地

※ 收紧核心，身体保持一条直线

※ 保持正常呼吸，坚持30s

爬行训练复合练习

爬行训练是近几年新兴的运动，可以增加核心稳定性，提高柔韧性和协调能力，能够帮助恢复逐渐流失的肌肉量与体能，是一项高性价比的核心训练。

我们都知道肌肉有三种收缩形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩，而爬行训练集合这三种收缩形式，对腹肌的刺激更到位。

五种爬行训练

1、螃蟹爬行

※ 坐姿，臀部抬离地面，手掌和脚撑地

※ 收紧核心，利用手掌和脚前进

※ 保持正常呼吸，坚持30s

2、哑铃熊爬

※ 手握跪姿哑铃撑地，脚尖撑地

※ 收紧核心，膝盖抬离地面，向前爬行

※ 保持正常呼吸，坚持30s

3、原地熊爬

※ 跪姿撑地，膝盖抬离地面

※ 收紧核心，手掌向前爬行

※ 保持正常呼吸，爬行20次

4、高位熊爬

※ 站姿，身体下弯，手掌撑地

※ 收紧核心，身体向前爬行

※ 保持正常呼吸，坚持30s

5、侧熊爬

※ 跪姿撑地，膝盖抬离地面

※ 收紧核心，身体向侧面爬行移动

※ 保持正常呼吸，爬行30s

每周你只需要抽出三次练习机会，隔天进行腹部练习，快速塑造腰部线条，正好在盛夏炫腹！赶快行动起来！

原标题：《不要再练仰卧起坐啦！想练马甲线还是这些动作安全有效！》

阅读原文