加拿大研究发现：早睡比熬夜或许更伤身，几点睡才好？

你每天晚上几点睡觉？

早睡早起一直以来就被认为是一个好习惯，可是有一项调查颠覆了人们的认知，早睡不一定是健康的生活方式，可能比晚睡还伤身。

11万人调查：早睡比晚睡更伤身

加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所SalimYusuf 教授联合中国医学科学院阜外医院的研究团队做了一项研究，发表在《Sleep Medicine》杂志上，涉及21个国家中的 112198 例参与者数据，前瞻性随访9.2 年，并将观察对象划分为早睡组（晚上10点前就寝），正常睡眠组（晚上10点-12 点），晚睡组（晚上12点后），然后探究每个小组关于全因死亡、非致死性心梗、卒中和心衰等各种风险。

其中一个结论为，就寝时间与全因死亡率的关联性强，过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了43%的死亡风险，而晚睡增加了15%的死亡风险。

综合全部分析，研究者认为：过早（晚上10点前）或过晚（晚上12 点后）就寝，都会增加全因死亡和主要心血管不良事件的复合发生风险，建议在晚间 10-12 点间上床睡觉。

不过，这项调查研究，还存在很多局限性，比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系，仅仅说明相关性，通过参与人群自我报告统计睡眠时间，数据不够客观……

无论如何，睡眠影响健康，影响生命已经是板上钉钉的事情了，日常生活中，一些大家习以为常的睡眠习惯，也可能很伤身。

睡眠影响生命，这3个习惯尽早改掉

现代医学认为：睡眠是一种治疗、养生手段。然而错误的睡觉习惯，不但会影响睡眠质量，还是让人“越睡越病”。

1、张嘴睡觉

你或是你周围的人有没有睡觉时张着嘴？你是否感觉这种行为再正常不过？专家告诉你，这样睡，你会越睡越丑。

杭州口腔医院儿童颌面部发育治疗中心范伊静主任表示，用嘴巴呼吸会改变面型，张口呼吸时，舌体后坠下沉以打开口腔通道，会导致原本该往下发育的下巴发生后缩，慢慢变成“尖嘴猴腮”的样子。

另外，人通过鼻子呼吸时，鼻毛可以过滤空气中的颗粒物，而用嘴呼吸，空气中的杂质都可以直接进入口腔，感染咽喉部，引起咽喉炎的发生。

2、蒙头睡觉

床上一躺，抱起枕头，往头上一压，蒙头入睡。尤其在寒冷的冬季，封闭的空间可以让头颈部暖和些。然而睡觉时，人体会通过呼吸道及皮肤毛孔皆可排出上百种有害物质，蒙头睡一晚，有害物质不能通过空气流动，就会引起呼吸道、皮肤疾病。

另外，蒙头睡觉，被窝里的氧气越来越少，很可能大脑由于缺氧过度，第二天会出现头晕、头痛、恶心、犯困等症状。

3、开灯睡觉

近期，发表在《癌症》上，一项纳入46万余名参与者的观察性研究表明，夜间暴露在人造光中，或会大幅度增加甲状腺癌的发生风险，特别是最常见的甲状腺乳头状癌。考虑到夜间光照在扰乱昼夜节律方面的副作用，研究人员建议最好在睡眠时减少人造光的照射，以促进更好的睡眠。

睡出健康，中医来帮你

人的一生，约有三分之一是在睡眠中度过。中医认为，良好的睡眠可以使人体阴阳调和，反之，则百病丛生。想要睡出优质睡眠，中医来帮你。

1、做好睡觉准备

营造舒适睡眠环境，卧室安静，避光，室内温度适宜。卧室为睡眠的专属空间，将书本、电子产品等干扰睡眠的因素不要带入卧室内进行。

2、睡前凝神

《素问·举痛论》提到：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。”情绪可影响气血的变化，从而导致失眠。因此睡眠可进行冥想，凝神，把一切思绪排空，心安，方可沉眠。

3、睡姿合理

《希夷睡诀》提倡：右侧卧，则屈右足；屈右臂，以手承头；伸左足，以手置于股间。人的心脏在左侧，如果左侧卧则可能压迫心脏；俯卧可护腹部阳气，以手撑住头部，可保护颈部肌肉劳损；仰卧可养护脊椎，适于颈椎病患者。

4、把控入睡时间、睡眠时长

睡眠时间应根据不同年龄段的人有所改变，《健康中国行动》建议，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。针对不同的年龄段，也明确了不同的睡眠时长——小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。合适的睡眠时间以醒来后精神充沛、消除疲劳为宜。

古人认为：养生之诀，当以睡眠居先。然而养生讲究天时、地利、人和，顺应时辰的调息、舒适的环境及正确的睡眠习惯，方能达到睡出健康的目的。

参考资料：

[1]《“晚睡晚起”比“早睡早起”的人差在哪里？科学家告诉你真相》.生命时报.2021-03-29

[2]《小心！张嘴睡觉可能会越长越丑…》.人民网 .2016-02-18

[3]《睡眠是最好的养生，专家教你如何睡出健康！》. 江西省中医院.2020-05-26

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