新一年计划跑几个马拉松？这7招能把你的身体调试到最佳

新赛季跑步比赛大都从三四月开始，现在看上去真是跑步“空窗期”，但在开春前，却并不是懈怠的时候。

春节假期就在眼前，跑步爱好者如果此时选择“冬休”，那将是一个巨大的错误，因为只有赶上冬天最后的脚步，新一年你才能跑得更快、更健康。

面对新一年的路跑和马拉松赛事，你的身体和自信需要从现在调试。

现在已经进入了冬天最冷的时节，跑友则可以利用这段时间尝试以下7项功能：

1.维持你的基础跑步能力

跑步：3-4次/周

想一直跑下去，那么无论任何季节，都要保持基础的跑量。

“理想情况下，你可以适当比以往减少10%-20%的跑量，这是可以让你在保持身材的同时，也让你的精神得到放松的好方法。”美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德建议。

当然，你也可以降低跑步的强度，但在最冷的时节，跑步训练强度也应该维持在最大心率的60%。

这样可以让你体内的毛细血管变得更加开放，有助于促进血液微循环；其次，这会增加你的细胞线粒体，让你的身体储存更多的能量；第三，你的身体会更有效地使用能量储备，能够更好地控制血糖水平。

2.建立一个强大的臀部

强化背部力量：2次/周

很多跑者都困扰于没有强大的臀部力量，但研究表明，髋关节和臀部肌肉力量较弱往往会导致跑步受伤。

我们建议，如果严寒加剧，跑者可以在家里每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作能在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

3.改善跑步姿势

改善跑姿：1次/周

跑姿不但意味着平衡，还直接影响我们的跑动能力，而不良的跑步姿势会抑制你一半的髋关节力量。

美国田径队教练迪切里说，你可以在室内好好感受一下自己身体应该保持的正确姿势，并且努力去保持，无论是站立、坐、走和跑。

而菲茨杰拉德建议除了集中精神去纠正姿势外，还可以通过高抬腿、脚跟屁股踢跑、侧步跑来针对性训练。

4.加强核心力量训练

核心训练：2-3次/周

拥有强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性，让你的上下半身更有效地沟通。对于跑者来说，严寒时加强核心训练非常方便，在室内家中都可以有效地进行锻炼。

菲茨杰拉德推荐各种平板支撑训练外，还建议采用空中自行车、跪式伸展等训练。

5.练习脚趾瑜伽

脚趾瑜伽：3次/周

不少跑者的脚和脚趾并不协调，而解决这一问题最好的训练就是脚趾瑜伽。

什么是脚趾瑜伽？它其实是独立移动你的大脚趾和其他脚趾的一种训练方式。

首先保持你的脚在地上蜷缩，然后伸展，并且抬起你的大脚趾，把你的小脚趾留在地板上；再然后，你压低自己的大脚趾到地面，随后抬起其他的脚趾。在家有时间就可以这样反复训练。

“其中最有帮助的就是教会你如何使用你的大脚趾。”迪切里说，脚趾瑜伽可以带动你在跑步中使用大脚趾，稳定你的足弓，让你在跑步时身体肌肉使用更加科学。

6.尝试新的肌肉运动

交叉训练：1次/周

严寒时期，你可以尝试在健身房使用划船机、做重力训练等。每周一小时，你就可以在这些交叉训练中锻炼到一些肌肉部位，此外也可以帮助你更好地放松。

7.别忘了跑步机的爬山模式

“爬山”训练：1次/周

如果你真不想进行户外跑，你不妨尝试跑步机上的爬山模式。

首先完成热身，然后设定你的目标配速，加上斜度开始跑步，你可以完成6组这样爬山冲刺，每组1-3分钟。

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。