如何增强肌肉的记忆力？远离伤病、纠正跑姿都需要靠它

假期、出差、旅行、雾霾……总有不期而遇的琐事会打乱我们的健身节奏，但是如果你充分利用好“肌肉记忆”，这都不是事儿。

美国健身网站Men’s Health就从多个研究机构的实验发现，肌肉记忆不仅能帮助你从停训中迅速找回状态，甚至可以帮助你提升心肺循环功能，避免伤病复发。

尤其对于一些健身时间无法控制的上班族，加强肌肉记忆能让你的运动效率“事半功倍”。 但是如何才能加强肌肉记忆呢，这里也有敲门。

重量训练可以增加纤维核，而且在停训状态下不会很快减少。所以，如果没时间去健身房，可以在家中简单的无器械训练，保持肌肉记忆。

根据《Women’s Health》健身教练塞勒涅·耶格尔的训练方式，每周尽量保持3天训练，每次的运动部位不要相同。

第一天：轻度训练

2组，每组10至12次

重量：2.5Kg-5Kg

第二天：中度训练

3组，每组8到10次

重量5Kg-7.5Kg

第三天：高强度训练

4组，每组4到6次

重量7.5Kg-10Kg

好处：加强核心部位的肌肉神经通路，可以保证运动中的平衡和稳定，同时也可以最大程度提高肌肉记忆的能力，达到在停训后快速恢复的效果。

动作要领：坐在地上双脚离地，膝盖弯曲，背部与地面呈45°，双手握住哑铃置于胸前，靠腹部力量左转，将哑铃转至臀部附近位置，再回到最初状态，转向右侧。

好处：增强背部、手臂和核心部位的肌肉神经连接，保证这三个部位的纤维核的数量和强度。

动作要领：双手各握住一个哑铃置于胸部两侧，单腿站立，另一条腿尽量向后伸直，整个人呈现为T字形。

然后双手慢慢放下，直到双臂与地面垂直；然后向上拉升哑铃，双手回到胸部位置，手肘向上对着天花板。重复12次后，换另一条腿。

动作3：曲腿双臂后摆

好处：这个动作可以让全身都处在运动当中，正价肌肉的协调性，增强全身肌肉的记忆能力，有助于恢复训练后的任何一项运动。

动作要领：单腿站立，另一条腿稍稍后摆，双腿呈30°角，脚尖指向地面。双手各握一个哑铃，置于腹部上下位置，手肘呈90°。

动作开始时，上半身稍稍向前，弯曲悬空腿的膝盖，让后脚跟尽量向臀部移动，然后在悬空腿回到原位过程中，双臂后摆。

动作4：抬臂下蹲

好处：这个动作拉伸身体各个肌肉，包括一些在运动中不常用到的部位，然后增强肌肉本体感受器的敏感度。

动作要领：单手捂住哑铃，双脚分开站立，与臀部同宽。动作开始时捂住哑铃一侧的腿部向后拉伸，膝盖弯曲，知道小腿与地面尽量平行。

另一条腿在前，膝盖稍稍弯曲。这个过程中，握住哑铃的手臂慢慢抬起，直至与肩同高，然后恢复原位，完成12次后，换另一边。

动作5：深蹲扭身起

好处：强化在一些运动中不常使用的大腿外侧肌肉，强化大腿外侧的肌肉记忆，增强运动的平能能力。

动作要领：你半蹲的姿势站立，膝盖弯曲，双脚比肩宽出2倍左右，脚尖向外，双手握住哑铃置于胸前。

以右腿为轴，向后方抬起左腿，高度直至臀部位置。

动作6：蝴蝶深蹲

好处：强化腿部内侧横向肌肉的神经通路，强化腿部肌肉记忆。

动作：双腿并拢站直，双脚脚尖向外，打开至45°，双手各握住一个哑铃，自然下垂贴于大腿。

左脚向左侧跨出一大步，蹲下直至大腿与地面平行，同时上臂保持垂直于地面，小臂举起哑铃。

对于初跑者和中级跑者而言，《Runner's World》资深跑步教练尼克·坎皮泰利表示，建立和强化肌肉记忆的好方法之一就是“下坡跑”。

“下坡跑的好处就是你可以用更少的能量跑更长的距离，而且能更好的注意到自己的正确动作。”坎皮泰利说。

“比如你跑1.6公里需要8分钟，心率到达155-160bpm，但是下坡跑，你的心率就可以在130-140bpm，然后你就可以在有限体力下跑得更久，有效增加肌肉记忆。”

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