髋关节镜术后后期康复指南

陈疾忤医生

髋关节周围肌肉拉伸训练和强化训练

术后6-8周后，在能够毫无困难地完成上述所有练习后，可以进行这套髋关节周围肌肉拉伸训练和强化训练，可以进一步恢复关节活动度，增强关节周围肌肉力量，防止今后运动出现关节损伤。这套练习应当持续4到6周，当然，即便在您完全康复之后，保持这项训练仍然会使您的髋关节受益匪浅。

在进行训练前请先做到以下几点：

1、5到10分钟的热身运动，散步就已经足够

2、每次训练前，先做拉伸训练，然后再做强化训练，最后结束前再做一遍拉伸训练。

3、训练时请保持分寸，量力而行，如果感觉轻松，可以适当加量；如果出现疼痛，请停止训练，并以冰敷处理，必要时请来复诊。

拉伸训练

1

站位髂胫束拉伸训练（每天2组，每组4遍）

侧身靠近墙附近站立，防止跌倒

将靠墙侧腿交叉于另一条腿的后方

使髋部向墙方向慢慢靠拢，当髋关节出现拉伸感之后，保持该动作30秒

换另一侧重复上述动作，整套动作重复4遍

提示：不要向前倾或者扭腰，以免受伤

2

坐位髋部旋转拉伸训练（每天2组，每组4遍）

坐在地板上，双腿向前伸，将一条腿交叉于另一条腿上方

慢慢将上身转向屈腿侧，将手放于后方支撑身体

将对侧上臂放于屈曲的髋部，帮助你进一步扭转上身

此时会感觉到臀、腰部有牵拉感，保持该动作30秒后，缓慢回复到中立位

换另一条腿重复上述动作，整套动作重复4遍

注意，做此项练习期间，臀部始终不要离地

3

抱膝靠胸拉伸训练（每天2组，每组4遍）

平躺腿伸直

抱膝屈曲

缓慢把膝盖靠近胸部，越近越好，量力而行

此时臀部会有牵拉感，保持姿势30秒，然后放松30秒

另一条腿重复该动作，然后两条腿同时再做一遍

重复上述动作4遍。

4

仰卧位腘绳肌拉伸训练（每天2组，每组4遍）

平躺，两膝屈曲

一条腿抬高，向你的胸部靠拢，将两手抱住此大腿

腿伸直，缓慢向头部牵拉，此时会感到牵拉感。如果用手抱大腿困难，可以用毛巾替代。

保持30到60秒，然后放松30秒

换另一条腿重复上述动作，整套动作重复4遍。

肌肉强化训练（必须先做拉伸训练）

5

髋外展训练（每周做2-3组，每组8次）

侧卧，患侧朝上，腱侧朝下

上方的腿伸直，上提45度，保持膝关节伸直

保持该动作5秒

缓慢放下，放松2秒，再继续，做8次

换腱侧腿再重复上述动作

6

髋内收训练（每周做2-3组，每组8次）

侧卧，腱侧朝上，患侧朝下

上方的腿交叉于下方的腿

下方的腿上提

保持该动作5秒

缓慢放下，放松2秒，再继续，做8次

换腱侧腿再重复上述动作

7

伸髋训练（每周做2-3组，每组8次）

俯卧在地板上，髋下方放置一枕头

一侧膝关节屈曲90度

如图所示，将该腿向上伸直，伸髋

缓慢放下，放松5秒，再继续，做8次

换另侧腿再重复上述动作

做此训练时，头、颈部、上身保持放松

8

髋内旋训练（每周做2-3组，每组8次）

侧卧在硬板床或桌子边上，头靠枕，下方手放于大腿前，大腿间夹一枕头

如图所示，上方腿屈曲下垂，保持足部在床的水平下方，下方腿可以适当屈曲保持平衡，保持为“开始位”

如“完成位”所示，内旋上方髋关节，能使足部足部向上移动，尽可能高

缓慢恢复到“开始位”，放松5秒，再继续，做8次

换另侧腿再重复上述动作

做此训练时，身体保持中立，不要前倾或者后仰

9

髋外旋训练（每周做2-3组，每组8次）

侧卧在硬板床或桌子边上，头靠枕，下方手放于大腿前

如图所示，下方腿屈曲下垂，保持足部在床的水平下方，保持为“开始位”

如“完成位”所示，外旋下方髋关节，能使足部向上移动，尽可能高

缓慢恢复到“开始位”，放松5秒，再继续，做8次

换另侧腿再重复上述动作

做此训练时，身体保持中立，不要前倾或者后仰

关于我们

专注膝肩髋踝肘等骨关节损伤和骨关节病的微创外科治疗，尤其在前/后交叉韧带损伤、半月板损伤、关节软骨损伤、肩袖损伤、冻结肩（肩周炎）、肩关节不稳、髋臼撞击症、髋臼盂唇损伤、髋关节滑膜软骨瘤病、踝与肘关节运动损伤损伤、膝肩骨关节炎等关节镜手术方面积累了丰富的经验。

临床特色：微创诊断和治疗，早期恢复运动功能！

我们是您运动功能的守护者！

欢迎到上海市第一人民医院“骨科运动医学科”就诊！

陈医生的简介

END

Conclusion

陈疾忤，运动医学博士，主任医师、博士生导师。现任上海交通大学附属上海市第一人民医院骨科临床医学中心副主任、运动医学科主任。上海市医学会运动医学专科分会候任主任委员。历任国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会（ISAKOS）发展委员会、关节镜委员会、会员委员会、上肢委员会、肩关节委员会、髋关节委员会委员；国际髋关节镜学会（ISHA）会员；欧洲运动创伤-膝关节外科-关节镜学会(ESSKA)会员；中华运动医疗分会上肢学组、脊柱与髋关节学组副组长；中华医学会运动医疗分会委员；中国医学救援协会运动医学分会常务理事；中国医促会骨科分会肩肘学组委员；中国研究型医院学会运动医学专业委员会副主任委员；中国医师协会骨科医师分会运动医学学组副组长、保髋学组委员。

临床上以关节镜微创外科为重点，具有丰富的运动损伤治疗经验，关注肩、肘、髋、膝、踝等运动损伤的关节镜下常规和复杂性重建手术。

阅读原文