问答 | 冷敷和热敷分别适用于哪些运动损伤？

问：请问发生运动损伤时，哪些症状该选择冷敷，哪些症状该选择热敷呢？一直傻傻分不清楚呢。

答：在日常生活中，关于受伤后该冷敷还是热敷一直存在不同的声音和说法，而这两种方式的使用首先要看受伤的性质。

急性损伤要冷敷

急性损伤常因外伤引起（例如：跌倒、扭伤或直接撞击），通常这种症状是即刻发生的疼痛。

急性损伤后，局部会发生出血、炎症、肿胀和疼痛，必须立即控制。即刻冷敷能够降低组织温度、降低代谢率和神经传导速度、收缩周围血管，达到消肿、止痛的功效。

在冷敷时，要根据损伤面积及深度进行，冷敷持续时间一般不超过20分钟。每隔2到3小时可再次冷敷。

在急性损伤的最初3到5天内，一旦出血得到控制，没炎症进一步发生，则可交替进行冷敷和热敷。10分钟冷敷，然后10分钟热敷。

冷敷时血管收缩，转换为热敷后开放血管，大量血液流入受伤区，有利于受损组织修复。但在进行交替冷热敷之前，须先确保损伤局部已经不再出血。

慢性损伤选择热敷

慢性损伤通常是指没有突发的外伤，而是长时间后因为反复劳损和过度使用而缓慢起病。当然慢性损伤也可能是由于急性损伤后未及时治疗或者治疗不当发展而来。

对于慢性损伤，热敷一般应用15到20分钟左右，用热瓶子、热毛巾、热按摩或者市售的热敷袋进行。使用热瓶子之类的需要外裹毛巾或者衣服，防止热灼伤。

慢性损伤后使用热敷能帮助缓解肌肉紧张、减少疼痛、增加韧带和肌腱弹性、增加局部供血。运动前热敷慢性损伤处，可以帮助热身，增加组织灵活性和柔韧性。

而关于冷敷和热敷，以下几点你也需要留意。

1.不是所有慢性损伤都要用热敷，如果慢性损伤处在运动中急性受伤，仍然首先使用冷敷。

2.为了减少运动后肌肉酸痛，建议运动10到20分钟之后对皮肤进行冷敷。

3.敏感皮肤及血液循环微弱者却不适合使用冷敷。老人、孩子以及糖尿病人对于冷处理也需特别谨慎。

4.出现运动损伤，自我处理只是第一步，如果情况严重，就医是必须的！

问：我大概跑步3个月了，平时跑量大概一周15公里，最近感觉腿部下侧有疼痛感，迈步特别痛，但跑一会似乎又没事了。请问有什么办法能自我缓解吗？

答：按照你的描述，疼痛位置在小腿胫骨的下半部，可能会有胫骨骨膜炎，这种疼痛有时可延伸到膝关节。我们建议你尽快去医院就医，并停止跑步锻炼。

很多朋友都会出现小腿疼痛状况，一旦用手接触胫骨，会立即出现疼痛感。跑步刚开始时，这种疼痛表现得最明显，但会在跑步过程中慢慢消失。

一般而言，抛去病理原因，产生这个症状的病因可能有如下：

小腿肌肉柔韧性差；跑步时姿势不对，身体过分前倾，脚落地时过分内旋；过度在硬地上跑步（如水泥、人行道跑步）、穿不合适或过度磨损的鞋、过快增加训练强度等。

下面先给你推荐几个治疗的方法：

1.剧烈疼痛时要停止跑步，若疼痛不明显，可降低运动量和强度，避免在硬地和不平坦的地面上训练。

2.在就医后，可在医嘱情况下使用非类固醇类的消炎药，如布洛芬等，持续使用5到7天。

3.运动后冰敷胫骨表面，每两小时冰敷10分钟。

4.用红花油或抗炎胶体自我按摩痛处。

5.经常拉伸小腿腓肠肌和比目鱼肌，保持30秒，然后放松，每天重复2到3次。

6.在康复期间，可进行游泳、慢骑自行车等运动，尽可能避免腿部负重练习。在此推荐在泳池中进行走路训练，水流可以减少对膝盖与腿部的压力。

下面再教你几招预防措施：

1.加强小腿和脚的力量，将一块重物放在脚背上，上下移动脚尖。然后使用橡皮带，一端固定，一端绑在脚踝上，上下左右移动脚，对抗橡皮带拉力。

2.请更换一双合适的跑鞋，如果有扁平足等问题，请购买特制鞋垫或使用足矫正器。

3.尽量选择在塑胶跑步进行训练，平时避免下坡跑，尽量乘电梯下楼，减少对腿部的冲击。

4.避免在跑步中过分增加步幅，这样会加大胫骨所受的压力。

（本期专家：ASFP健身教练 喷嚏）

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