讲真，别再盯着热量表减肥了

原创 谷传玲、Karen 丁香医生 收录于话题#丁香较真：辨明真相，自在健康19个

如果你是个在意身材的人，那么「热量」这个概念对你一定不陌生。

各个社交平台上，都充斥着关于「教你算热量」的内容：

图片来源：小红书截图

减肥嘛，谁都知道无非就是——摄入的热量要小于消耗。

于是，很多人开始严格地按照热量吃饭：

先根据身高和体重（可能高级点的还用上体脂称），算出自己的基础代谢；

吃饭前给食物称重，再在 App 上记录吃下的食物的热量；

一顿饭结束，看看今天的热量余额。

不少 App 里都有热量计算功能

然而，我们今天想说的是：别让热量「绑架」你。

减肥不是算卡路里。

热量这东西

其实压根算不准

很多人都知道减肥的「能量赤字」理论：

当摄入的能量小于消耗的能量，你就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

理论是没错，但很多人都不知道：食物热量表和运动消耗热量表上的数字，并非绝对准确。

与尺子、秤等全世界通用的标准和工具不同，热量虽然有明确的定义，但会受到很多因素的影响，例如测量方法、身体状态等……

图片来源：站酷海洛

我们自己算出来的热量，偏差就更大了：

一方面，基础代谢和运动消耗的热量，只能作为参考。

家用体脂秤和健身房的体脂仪测出来的基础代谢，可能存在不小的偏差；

运动手表测量出来的运动消耗热量也是如此：2017 年斯坦福大学医学院的研究显示，运动手表至少错估了 20% 以上的能耗。

另一方面，很多人每天都在细抠的吃下去的热量，压根算不准。

食物本身就存在很多不可控的地方，比如你中午吃了土豆炖牛肉，但土豆量多还是量少，用的什么部位的牛肉，甚至只是手抖多放了勺油……都可能导致一份土豆炖牛肉的热量千差万别。

人本身就更不可控了，没嚼烂、拉肚子……也会影响食物的吸收率。

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热量 / 卡路里是个估算工具，不是什么「正确答案」。

它可以帮助你了解自己的整体状态，但如果死抠数字，斤斤计较每一口食物、每一次运动，甚至由此苛责自己，那真的没必要。

可能人还没瘦，心态就先不好了。

严格控制热量

可能带来新问题

很多人一旦开始减肥，就把减肥做成了一道数学题。

比如，这里有两份 25 克的零食，一份 144 千卡，一份 85 千卡，减肥期间你会选择哪种？

图片来源：ins@thefitnesschef_

当然选择热量低的，对吗？

但实际上，可能是 144 千卡的那份，更健康、更有助于减肥。

热量确实很重要，但它不是食物唯一的衡量标准。各种营养素的含量、吃下去后的饱腹感、对血糖的影响……这些对于减肥同样也很重要。

如果严格按照热量吃饭，只计算热量而不顾其他，很可能带来新的健康问题。

比如，一些人知道自己的基础代谢是 1200 千卡以后，就按着每天 1200 千卡的食物来吃。

断食、不吃晚饭、把水果当正餐……结果往往并不是减肥大成功，反而是饿得前胸贴后背，贫血、脱发、月经推迟都找上门。

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再比如，拒绝一切高热量食物，仿佛只要吃一口人生就会失败。

但低热量的食物，都非常趋同：大多是生菜、西兰花、黄瓜、圣女果等蔬菜水果，勉强再算上鸡胸肉等少数的肉类。

如果没有良好的厨艺支持，这样的食物容易让人形成「健康餐＝不好吃」的条件反射，吃饭开始变成任务，甚至让人怀疑人生：活着就是为了啃草吗？

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长期这样下去，不仅大多数人难以坚持，还可能因为饮食不均衡，造成营养素缺乏。

就算肚子能吃饱，好不好吃可欺骗不了大脑。一顿饭吃完，没有一丝满足感。

但食欲这东西吧，有点像青春期有逆反心理的小孩。越是努力压抑，越是难以控制。

要知道，很多暴饮暴食的开始，就是极端的控制饮食。

但暴食之后，一边陷入无比的自责：

发现一天热量超了就好自责

想吐又吐不出来

好痛苦……

我太讨厌这样的自己了

一边又难以控制下一次暴食的到来。

到最后，甚至忘记了该怎么好好吃饭。

减肥不是数学题

该做的是调整饮食习惯

我们不推荐大家把减肥做成数学题，可是不算热量，想减肥还能怎么做？

答案很简单——吃「对」的食物，而非「热量低」的食物。

下图这份平衡膳食餐盘，就给到了很好的参考：

图片来源：中国营养学会

减肥不应该是一场「节食 - 放纵 - 节食 - 放纵」的无尽循环，而是饮食习惯由差变好的循序渐进。

认识食物的特点，感受食物给身体带来的感觉，把好习惯融于生活，自然而然就能瘦。

就拿 2019 年《Cell Metabolism（细胞代谢）》上发表的一项研究来说：

研究将参与者分为两组，一组吃粗加工食物（可以理解为健康食物），另一组吃精加工食物（可以理解为不健康食物）。

在确保两种食物提供的热量及营养成分接近的前提下，同样是想吃多少吃多少，吃到饱、吃到有满足感，不对进食量做任何限制。

实验结果是，吃健康食物的人，对比吃不健康食物的人：

每天会不自觉少摄入约 500 千卡的热量；

两周过后，多瘦了接近 2 千克。

图片来源：Cell Metabolism

想减肥，真正应该做的是调整饮食结构。

它从来都不该是道数学题，没必要细抠热量。

热量是个好工具

但别让它绑架你

说了这么多，热量并非毫无意义：

它能让我们知道哪些食物可以放开吃，哪些食物可以偶尔解解馋。

极端情况下，还能在我们急需能量的时候，帮我们找到最合适的食物。

但我们始终要记住的是——热量只是食物的某一个特性，而非全部。

再回到前面提出的那个问题：下图的两种食物，减肥的你会选择哪个？

国外的一位博主，就给出了自己的看法：

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图片来源：ins@thefitnesschef_

对于正在减肥的人来说，「高热量」无疑是个缺点。

但就像交朋友一样，我们不会因为一个人有个小缺点，就认定他是坏人，而断绝所有关系。

食物也一样。

每一种食物都有存在的意义，热量是我们认识它们的标签之一，不要因为美味而暴饮暴食，也不要因为热量高而折磨自己。

减肥从来就不是道数学题。

我们要做的不是改变体重秤上的那个数字，而是学会如何好好吃饭，好好对待自己的身体。

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参考文献

[1] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书第2版(上册)[M]. 人民卫生出版社, 2019: 94-95.

[2] Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.

[3] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019; 30(1): 67-77. e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生存/控制体重/

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策划：Karen | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

原标题：《讲真，别再盯着热量表减肥了！》

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