早起毁一天？4个方法拯救睡不醒

原创 知妹 腾讯医典她知

“早起毁一天”大概是每个人都有过的悲惨经历。

你有没有过下定决心早睡早起，却300个闹钟也叫不醒，困意弥漫一整天，工作处理速度如同用座机上网……

你有没有过早上第一次一睁眼6点，第二次睁眼9点，仿佛时间穿越的经历。

早起改变一生的鸡汤喝了一壶，早起失败的坏处伤得我们遍体鳞伤。可每到早上却还是起不来，怎么破……

相信每一个起不了床的人都被叫过“懒虫”，但起床困难真不能怪“懒”，主要有以下几个罪魁祸首：

1. 从深度睡眠中被迫醒来

很难被叫醒，就算醒来也困倦又迟钝，还特别容易生气。

被超大声音的闹钟突然叫醒，被室友吵醒，被从天而降的猫跺醒，惊醒后心脏像要跳出胸膛……

深度睡眠时，我们的自主神经活动相对稳定，血压低，心率慢。这时叫醒我们所需的唤醒次数，是快速动眼睡眠时期的5~7倍[1]。所以深度睡眠时我们很难被唤醒，闹钟响了很多次也听不见。

如果因种种原因从深度睡眠中被惊醒，大脑和身体只能“紧急开机”，这时交感神经突然兴奋，肾上腺素水平迅速升高，会让人心慌、心跳加速、血压升高[2]。

不合时宜的“开机方式”，还特别容易让大脑和身体在启动过程中“卡顿”，造成思维行为双迟缓，让我们整个人都变得傻傻的。而在开机过程中，掌管情绪和认知功能的前额叶要大约20分钟才能恢复运行[3]。这期间我们对各种负面情绪毫无招架之力，于是就容易有起床气。

2. 昼夜节律失调

经常因加班、学习而熬夜，早上醒不来，白天还犯困。

更有甚者根本不存在固定的入睡和起床时间， 晚上不睡，白天补觉，但补觉也睡不好，很少有清醒的时候。

习惯性晚睡会导致睡眠时相后移，也就是主要睡眠时间段后移。可打工人、上学人却又不得不早起。这就会让睡眠时间严重不足，睡眠负债一再累积，让人总是睡不够、睡不醒。

而极端不规律的睡眠和缺乏光照、运动，则有可能导致不规律睡眠觉醒节律障碍。人体生物钟紊乱，无法调控入睡和起床的时间，让人晚上睡不着，白天睡不醒。

此外，出差旅游倒时差、工作倒班，也会因为人体的内在时钟与环境的外在时钟不同步，出现困倦，全身不适，月经不调，情绪紊乱等现象，短期内通常可以自行恢复[1,4]。

3. 其他疾病相关

睡眠呼吸障碍，中枢性睡眠增多，精神疾病相关的睡眠障碍等疾病，也会影响我们的睡眠与觉醒状态。

1. 定闹钟

设定两个闹钟

假设早上7点必须起床的话，将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。

当第一个闹钟响起时，如果你正处于深度睡眠，就可以多睡会儿。早上从深度睡眠转变为快速动眼睡眠的时间约为 20分钟，所以等到第2个闹钟响起时，起床会更加顺利[5]。

起床时尽量选用轻柔舒缓的音乐进行唤醒。

2. 其他唤醒方式

用震动手环叫醒，或者让妈妈不要喊，摇摇手或者脚叫醒。这类方式通常比较轻柔，不“吓人”，能缓解早起的不适。

设置定时亮起的灯光或者睡前将窗帘拉开一点，早上就可以被光照唤醒。

精神胜利起床法：半梦半醒间，想想今天要做的开心的、充满斗志的事，或者早饭吃什么。对白天充满期待，自然就起得快啦。

3. 起床后清醒大法

醒来后坐起来，喝杯水缓一下。

用凉水洗脸，当然，如果在冬日下雪的时候，还是用温水吧。温水洗澡，也能帮你恢复活力。

起床后晒晒太阳。

喝茶、咖啡等含咖啡因饮料提神。

晨起运动。慢跑等运动有助于让交感神经兴奋，帮你切换状态，清醒过来。尽量避免过于激烈的运动和过大的运动量，毕竟早上练太累就又想睡觉了。

4. 保持良好的睡眠习惯：

睡得规律：保持固定的入睡和起床时间。在白天多接受光照，晚上尽量避免光照，睡前洗热水澡，上床以后关闭电子用品等方法能帮助你入睡。

睡得好：保证睡眠质量。睡前调节室内的温度和湿度，用舒适的床具，舒缓的音乐或白噪音等，容易惊醒的人可以戴上耳塞眼罩，有了好的睡眠环境自然就睡得香啦。

睡眠时间和质量得到保证，长此以往不用前三种方法也能自然醒啦。

祝各位“特困生”成功“脱困”哦。

审稿专家：林伟成 | 广州医科大学附属脑科医院精神科副主任医师

参考文献

[1]赵忠新.睡眠医学.北京:人民卫生出版社,2016.

[2]孙永安.苏醒方式与人体健康[J]. 祝您健康, 2017, 000(007):58-59.

[3] Balkin T J , Braun A R , Wesensten N J , et al. The process of awakening: a PET study of regional brain activity patterns mediating the re-establishment of alertness and consciousness.[J]. Brain A Journal of Neurology, 2002(10):2308-19.

[4]付聪, 于欢, 陈云飞. 昼夜节律系统与成人昼夜节律睡眠觉醒障碍[J]. 生理科学进展, 2019, 50(01):35-40.

[5]西野精治.斯坦福高效睡眠法.文化发展出版社.2018.

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