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早起毁一天?4个方法拯救睡不醒
原创 知妹 腾讯医典她知
“早起毁一天”大概是每个人都有过的悲惨经历。
你有没有过下定决心早睡早起,却300个闹钟也叫不醒,困意弥漫一整天,工作处理速度如同用座机上网……
你有没有过早上第一次一睁眼6点,第二次睁眼9点,仿佛时间穿越的经历。
早起改变一生的鸡汤喝了一壶,早起失败的坏处伤得我们遍体鳞伤。可每到早上却还是起不来,怎么破……
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相信每一个起不了床的人都被叫过“懒虫”,但起床困难真不能怪“懒”,主要有以下几个罪魁祸首:
1. 从深度睡眠中被迫醒来
很难被叫醒,就算醒来也困倦又迟钝,还特别容易生气。
被超大声音的闹钟突然叫醒,被室友吵醒,被从天而降的猫跺醒,惊醒后心脏像要跳出胸膛……
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深度睡眠时,我们的自主神经活动相对稳定,血压低,心率慢。这时叫醒我们所需的唤醒次数,是快速动眼睡眠时期的5~7倍[1]。所以深度睡眠时我们很难被唤醒,闹钟响了很多次也听不见。
如果因种种原因从深度睡眠中被惊醒,大脑和身体只能“紧急开机”,这时交感神经突然兴奋,肾上腺素水平迅速升高,会让人心慌、心跳加速、血压升高[2]。
不合时宜的“开机方式”,还特别容易让大脑和身体在启动过程中“卡顿”,造成思维行为双迟缓,让我们整个人都变得傻傻的。而在开机过程中,掌管情绪和认知功能的前额叶要大约20分钟才能恢复运行[3]。这期间我们对各种负面情绪毫无招架之力,于是就容易有起床气。
2. 昼夜节律失调
经常因加班、学习而熬夜,早上醒不来,白天还犯困。
更有甚者根本不存在固定的入睡和起床时间, 晚上不睡,白天补觉,但补觉也睡不好,很少有清醒的时候。
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习惯性晚睡会导致睡眠时相后移,也就是主要睡眠时间段后移。可打工人、上学人却又不得不早起。这就会让睡眠时间严重不足,睡眠负债一再累积,让人总是睡不够、睡不醒。
而极端不规律的睡眠和缺乏光照、运动,则有可能导致不规律睡眠觉醒节律障碍。人体生物钟紊乱,无法调控入睡和起床的时间,让人晚上睡不着,白天睡不醒。
此外,出差旅游倒时差、工作倒班,也会因为人体的内在时钟与环境的外在时钟不同步,出现困倦,全身不适,月经不调,情绪紊乱等现象,短期内通常可以自行恢复[1,4]。
3. 其他疾病相关
睡眠呼吸障碍,中枢性睡眠增多,精神疾病相关的睡眠障碍等疾病,也会影响我们的睡眠与觉醒状态。
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1. 定闹钟
设定两个闹钟
假设早上7点必须起床的话,将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。
当第一个闹钟响起时,如果你正处于深度睡眠,就可以多睡会儿。早上从深度睡眠转变为快速动眼睡眠的时间约为 20分钟,所以等到第2个闹钟响起时,起床会更加顺利[5]。
起床时尽量选用轻柔舒缓的音乐进行唤醒。
2. 其他唤醒方式
用震动手环叫醒,或者让妈妈不要喊,摇摇手或者脚叫醒。这类方式通常比较轻柔,不“吓人”,能缓解早起的不适。
设置定时亮起的灯光或者睡前将窗帘拉开一点,早上就可以被光照唤醒。
精神胜利起床法:半梦半醒间,想想今天要做的开心的、充满斗志的事,或者早饭吃什么。对白天充满期待,自然就起得快啦。
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3. 起床后清醒大法
醒来后坐起来,喝杯水缓一下。
用凉水洗脸,当然,如果在冬日下雪的时候,还是用温水吧。温水洗澡,也能帮你恢复活力。
起床后晒晒太阳。
喝茶、咖啡等含咖啡因饮料提神。
晨起运动。慢跑等运动有助于让交感神经兴奋,帮你切换状态,清醒过来。尽量避免过于激烈的运动和过大的运动量,毕竟早上练太累就又想睡觉了。
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4. 保持良好的睡眠习惯:
睡得规律:保持固定的入睡和起床时间。在白天多接受光照,晚上尽量避免光照,睡前洗热水澡,上床以后关闭电子用品等方法能帮助你入睡。
睡得好:保证睡眠质量。睡前调节室内的温度和湿度,用舒适的床具,舒缓的音乐或白噪音等,容易惊醒的人可以戴上耳塞眼罩,有了好的睡眠环境自然就睡得香啦。
睡眠时间和质量得到保证,长此以往不用前三种方法也能自然醒啦。
祝各位“特困生”成功“脱困”哦。
审稿专家:林伟成 | 广州医科大学附属脑科医院精神科副主任医师
参考文献
[1]赵忠新.睡眠医学.北京:人民卫生出版社,2016.
[2]孙永安.苏醒方式与人体健康[J]. 祝您健康, 2017, 000(007):58-59.
[3] Balkin T J , Braun A R , Wesensten N J , et al. The process of awakening: a PET study of regional brain activity patterns mediating the re-establishment of alertness and consciousness.[J]. Brain A Journal of Neurology, 2002(10):2308-19.
[4]付聪, 于欢, 陈云飞. 昼夜节律系统与成人昼夜节律睡眠觉醒障碍[J]. 生理科学进展, 2019, 50(01):35-40.
[5]西野精治.斯坦福高效睡眠法.文化发展出版社.2018.
【主创团队】
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