跑步后如何照顾好你的双脚？5招足底按摩，帮你一键恢复

当双脚对你提出“控诉”，那么跑步就将变成一种折磨。

不少跑友都曾在训练和健身后感到脚底或脚跟处有疼痛或僵硬感，很多时候这就是“足底筋膜炎”与“跟腱炎”的前兆。

那么如何能让双脚在训练后快速恢复？著名健身网站《Competitor》就撰文为大家介绍了5招简单的足部按摩恢复法。

1.筋膜拉伸

把脚趾向上靠在墙上，保持脚弓和脚跟平直，拉伸脚趾部位。保持姿势10秒钟，重复10次。每天可进行3到4次。

2.滚冰水瓶

取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下，来回滚动。需要注意应先拉伸完毕后再进行这个动作，否则脚部温度太低不利于进行拉伸。

3.冰球按摩

取一个高尔夫球（或其他类似大小的球体）放冰箱冰镇一段时间，然后用冰球在脚部从前往后进行按摩。

注意应用力按压到每一个部位，中间部分和边缘部分都要按摩，并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后，再从后往前按压。

也可以将冰球踩在脚下，用类似第2条的方法进行按摩，在疼痛比较明显的区域可以加力按压。

4. 垫上足弓垫

如果条件允许，可购买一块足弓垫垫在鞋内，撑起足弓部位，减少足弓在运动过程中的变形冲击，同时也可以为脚部提供更好的支撑。

不仅在跑步时，平时行走时也可以使用这一方法，这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

5.多做做脚趾运动

如果你有强健的足弓与脚趾，就不怕足底筋膜炎找麻烦。最简单的锻炼方法是，当你在家中上网或是空闲的时候，你可以随时随地动动脚趾。

在跑步生涯中，足底筋膜炎是最“烦人”的病症之一。由于发炎，患者会在脚跟处感觉到尖锐的疼痛，严重情况下，别说跑步，甚至连行走也能让人苦不堪言。

导致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，脚跟就会受到过量的负荷，最终导致疼痛出现。

足底筋膜炎患者最主要的康复治疗是休息，减少前足的活动如跳跃与跑步较能够改善症状，需要站立工作者则应尽量避免长期站立与行走。

而跟腱炎与足底筋膜炎可谓一对“近亲”，疼痛部位位于脚跟的上方的跟腱部位。除了疼痛，患者还会有肿胀的感觉。

大多数情况下，肌肉紧张是导致跟腱炎的罪魁祸首，所以要保护脚，第一步就是将小腿放松。训练前应做一些伸展小腿肌肉的活动。

而由于跟腱部位的血流量较少，所以跟腱炎的恢复速度也会相对缓慢。因此，当出现早期症状时最好及时休息。